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躲開憂鬱症 有六妙招

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【大紀元2011年01月03日訊】(大紀元記者王平編譯報導)世界衛生組織說,在2020年全世界有三大疾病需要重視,包括:心血管疾病、愛滋病與憂鬱症。全世界各種族、各社會階級的人罹患憂鬱症者有一億二千一百萬之多,大部份都未就醫。憂鬱症並非暫時性的心情低落,患憂鬱症也不表示個人性格上有弱點。它是很重要、很普遍、卻被低估忽略的精神疾病。有15%的憂鬱症患者最後會死於自殺,這些都造成了家庭社會的損失與遺憾。

憂鬱症會造成一個人無法工作,生產力下降,同時造成家庭社會嚴重的負擔。憂鬱症常常早發而持續,甚至有些會復發,導致憂鬱症的原因因人而異,但是都會讓人情緒低落,情緒越低落就越憂鬱,構成了惡性循環。有六種人們心情不好時常有的心態或行為,如果沒有避開,最終會導致嚴重的憂鬱症,能夠避免這些情況發生,就比較容易維持正常的生活。

網路醫師(WebMD)網站邀請堪薩斯大學心理系副教授雅地(Stephen Ilardi),及「擺脫自我」(Get Out of Your Own Way)一書作者、精神科醫師古斯東(Mark Goulston)告訴你如何避開導致憂鬱的六種心態或行為。

一:保持與外界接觸

心情憂鬱時最常見的徵兆就是會避免與外界接觸。憂鬱時如果和別人隔絕,就會更加擴大這種心理壓力,如果和別人接觸,就可以防止這種效應。因此對治之道就是和朋友及家人聯絡,用清單列出你想要繼續保持聯繫的人,安排時間和他們接觸,用這種方式打破與外界隔離的情況。

二:多運動

常常去體育館運動的人一旦缺席好幾次,可能就表示有問題了;喜歡游泳、練瑜珈或跳交際舞的人也是一樣。憂鬱的人不想運動,即使醫師要求要運動也是一樣。其實運動對於治療憂鬱具有神奇的效果,因為憂鬱時血清素(serotonin)及多巴胺(dopamine)這兩種化學物質在腦中的含量都很低,但是運動時身體會大量分泌這兩種物質。

因此憂鬱時對治之道就是找一個你可以信任的人幫忙規畫運動,個人教練或甚至愛人都可以。這個人不會對你嘮叨,但是可以信賴,可以鼓勵你,給你力量。

三:不鑽牛角尖,多回憶成功的經驗

如果我們一直想到損失和失敗的經驗,會覺得自己很差而沮喪。鑽牛角尖會散發思想的毒素,讓人自問:都是我的錯,誰會要我這樣的朋友呢?鑽牛角尖也會讓人用負面的角度解讀普通的事件;例如購物時你可能注意到店員對你前面的人微笑但卻未對你微笑,你會把它解讀為對你的藐視。

對治之道是回憶成功的經驗,給自己肯定與鼓勵,或是將注意力轉移到其他事情上,如參加一場社交活動或讀一本書。

四:保持積極樂觀,不要對自己太嚴格

憂鬱的時候容易有悲觀的思想,不想嘗試新的方法去做事,結果更加深了憂鬱的程度。對治之道是不要對自己要求太高;我們可以選擇做或不做某件事,只是不一定能控制做了之後的結果,但是如果做了,很可能會有好的結果。

五:避免用喝酒來解決問題

用喝酒或吸毒來逃避悲傷只會導致沮喪,通常會比原先更糟糕。有時喝酒可以緩解焦慮,尤其是社交活動引起的焦慮,但是酒精作用於中樞神經系統更會引起沮喪的感覺,而且還會干擾睡眠和抗憂鬱藥、抗焦慮藥的效果;如果你覺得自己喝了酒感覺更差,要告訴醫師或照顧你的人,設法處理。

六:避免用大量吃糖或零食來解決問題

心情不好時可能很想吃糖或含碳水化合物多的垃圾食物,糖類的確可以暫時讓心情好一點,但是二個小時之後血糖值降低了,也會導致沮喪的感覺。避免用吃糖來求得心理的滿足,免得之後會覺得空虛。吃得健康總是對的,何況在心情憂鬱的時候很難承受這樣的衝擊。

憂鬱症有各式各樣的徵兆,情緒上的徵兆如悲傷、對之前喜愛的事物失去興趣、感覺自己一無是處或有罪惡感、焦燥不安、無法專注或作決定;身體上的徵兆如疲勞、無精打采、體重或睡眠習慣改變、有些人會感到輕微疼痛、易怒、想到死亡或者自殺。

大部份憂鬱症都可以治癒,但是有些憂鬱症因為源自腦中化學物質失調,無法預防。不過最近的醫學研究顯示:良好的生活習慣可以減輕或預防憂鬱症;因此可以參考上述作法未雨綢繆。此外適當的飲食、安排休閒活動、心情放鬆、避免過度工作、找時間做你喜歡的事情等等也有助於預防憂鬱症。

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