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【王元甫醫師減肥專欄14 】運動減肥法

王元甫(桃園市振興診所內科醫師、中醫醫學博士)

持續、有規律的運動可以強健身體,使代謝率提高,這樣就可以維持體重的穩定。(Fotolia )

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運動與飲食控制是最基本的減肥方法,因為簡單、方便,只要養成正確的生活習慣就可以達到有效的減肥目的。此外,持續、有規律的運動還可以強健身體,使身體的代謝率得到適度的提高,這樣就可以穩定的維持體重。

肥胖代表身體堆積了過多的脂肪(存在脂肪細胞),因為身體有過剩的熱量,其主要原因有二:吃的太多、動的太少,也就是飲食攝取過多的熱量,或是熱量消耗太少(少運動)。要改變這種熱量過剩不平衡的狀態,就要改變生活的型態,一方面要少吃一點,減少熱量的攝取;一方面要多做運動,增加熱量的消耗,這樣就可以有效減肥,所以運動與飲食控制是簡單、有效、最基本的減肥方式。

運動的好處

運動不僅可以減肥,對身體健康也有許多好處。運動可以增加熱量的消耗,達到減肥的目的;因此,運動減肥就可以降低肥胖的併發症,例如心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆症等。此外,運動還可以促進血液與能量(氣)的循環,增強心肺功能,活動肌肉與骨骼,幫助睡眠,有利胃腸蠕動等許多好處。

有計畫、持續的運動

那要做哪種運動呢?運動的時間要多長呢?運動一定要有計畫、有恆心持續去做才會有成效,「美國糖尿病預防計畫」(Diabetes Prevention Program)建議:持續中度運動,例如每天快走30分鐘,每週至少5天,達到每週有150分鐘的運動量。然而,運動也是一種樂趣,一種享受,所以每個人都可以選擇自己喜好的運動方式,持之以恆去做,不僅可以減肥,還可享受樂趣。

運動能消耗多少熱量

到底運動能消耗多少熱量呢?這是運動減肥者非常關心的問題。一般而言,每減少一公斤的體重需要消耗7,700千卡的熱量;也就是說,如果每天運動消耗300千卡的熱量,六個月總共消耗54,000千卡,就可減少7公斤的體重(300×30×6÷7,700),這是相當可觀的數字。

那做甚麼運動,做多久時間可以達到每天消耗300千卡的熱量呢?300千卡的運動量大約等於中度以上的運動(見表一第3項)持續20至30分鐘,一般常見的方式是快走、慢跑、騎腳踏車、游泳;若是以輕度運動(見表一第2項)的方式,例如散步,則需持續40至60分鐘才夠。

各種活動(運動)的分級方法

活動(運動)分級法雖然比較粗略,但可以作為運動依據的標準。我們可將個人日常生活的活動或運動方式,依照活動量的大小,分為四個等級:極輕度、輕度、中度、重度。

表一:活動種類的分級

活動等級 活動種類
1 極輕度活動

(very light)

坐著或站立的活動:讀書、辦公事務、進食、駕駛、繪畫、烹飪、彈奏樂器等。
2 輕度活動

(light)

和緩運動:散步、腳踏車(普通速度)、逛街、打掃、鋤草。
3 中度活動

(moderate )

普通運動:快走、騎腳踏車(快速)、有氧舞蹈、舞蹈、健身操、棒球、乒乓球。
4 重度活動

(heavy)

劇烈運動:跑步、爬山、游泳、籃球、足球、橄欖球、網球、滑雪。

「運動」減肥就是要增加日常的運動量,增加熱量消耗,例如以步行代替開車、多做家事、多用人力、有規律的運動等。以運動的方式而言,散步、慢跑、騎腳踏車都是很合適的運動;以運動的頻率而言,每週最好運動三次以上,每次運動30分鐘,這樣就可輕鬆、有效的減肥。

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