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糙米有益健康 外食族吃不到

吃糙米可預防心血管 糖尿 癌症等,選品種和改變煮米方式,可和白米一樣好吃

吃糙米飯好處多多,很多人會嫌糙米口感不好,其實只要在煮飯前延長泡水時間,煮時添加比白米飯更多的水,就能解決這個問題。(攝影:施芝吟/大紀元)

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【大紀元2012年04月20日訊】(大紀元記者施芝吟台北報導)一般人認為糙米飯口感不佳,而不喜歡吃,不過糙米營養成分是比白米高的。衛生署公告新版飲食指標,國人應有1/3的主食來自全穀、根莖類,吃糙米飯是攝取全穀類最簡單的方法,只要選品種和改變煮米的方式,就可以讓糙米變得和白米一樣好吃。


吃糙米飯是攝取全穀類最簡單的方法,只要選品種和改變煮米的方式,就可以讓糙米變得和白米一樣好吃。(攝影:施芝吟/大紀元)


董氏基金會最近調查100家便當、自助餐等,發現只有12家供應糙米飯、五穀飯等全穀類主食,其中僅4家提供糙米飯。董氏基金會食品營養組專員陳醒荷表示,調查發現,有2成5業者認為糙米是素食店或有機養生店才會提供;1成6業者則考量成本因素;1成業者認為白米較好吃,甚至有業者沒聽過糙米飯。

陳醒荷指出,糙米屬於最容易辨識的全榖,國人飲食習慣將米飯作為主食,所以「吃糙米」是攝取全穀類食物最簡單的方法,可預防心血管、糖尿病、癌症等,但調查發現,外食族卻是心有餘而力不足,不是不想吃,而是找不到,她呼籲業者增加供應糙米等全穀類。

農改場專家推薦,用台南14號、台梗16號及花蓮21號的品種,再加上一點燜飯小技巧,輕輕鬆鬆煮出好吃的糙米飯。花蓮區農改場課長宣大平表示,由於糙米表面存在有米糠層,粗纖維比較多,煮飯時較難吸收水分,導致口感硬也沒有黏性。要解決這個問題,可以在煮飯前適度地延長泡水時間,使糙米多吸收水分讓纖維稍變軟,且炊煮時建議比白米飯添加更多的水。

煮飯時,若使用電鍋,且加水量是以體積比來衡量,一杯糙米約加1.3杯水;若使用電子鍋則是一杯糙米約加1.7到1.8杯水。若加水使用重量比,使用電鍋時約糙米:水為1:1.55到1.6,外鍋加1到2杯水;若使用電子鍋則糙米:水約為1:2.2到2.4。◇

輕 鬆 煮 出 好 吃 糙 米 飯 小 技 巧
洗米:要輕且快,2到3次就夠了,不然洗米時間越長,流失養分會越多。
浸水:一般建議浸泡2到3小時。
煮飯:使用電鍋煮出來的糙米飯,會比使用電子鍋更好吃;注意加水量。
鬆飯:以筷子或湯匙將鍋內米飯上下內外翻動,使水分均勻。
燜蒸:鬆飯後為讓米飯熟透,建議再燜至少30分鐘。
資料來源:董氏基金會 記者施芝吟/製表

100

營養成分/種類 糙米 白米
熱量 359 355
膳食纖維 3.3 0.5
脂質 3.2 1.0
碳水化合物 73.6 76.3
蛋白質 7.3 8.2

B1 0.33 0.13
B2 0.15 0.03
B3 7.92 2.10
E 1.11 0.22

14 5
0.9 0.3
304 114
131 40
資料來源:台灣地區食品營養成分資料庫

記者施芝吟/製表

(責任編輯:趙姿敏)

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2012-04-20 10:40 PM
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