【大紀元2014年06月21日訊】（大紀元記者林燕 編譯報導）高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT）是一種可鍛練心血管系統的運動，通常需要5-20分鐘完成，簡單理解就是在高強度運動和中等強度運動之間轉換構成。
HIIT是私人教練常用的，用於培訓希望快速提升運動表現的客戶。可用來加快新陳代謝、提升身體的脂肪燃燒能力。HIIT訓練非常適合時間有限、喜歡在鍛練時提升自己的人。
別被HIIT的名給嚇走，跟其它運動或鍛練一樣，HIIT可以針對個人體能和力量水平進行定制。
鍛練時給自己計時，在下一次開始練習時，它就是你的目標，超過它。
在整個練習過程中，集中注意力、保持強有力的呼吸，保持氧氣順利到達肌肉。
請記住，做每一個動作之間的跳躍區間加入這些動作。所以整個鍛練看起來就像是：
陰影跳繩：30秒至1分鐘
寬蹲跳：25個
陰影跳繩：30秒至1分鐘
手臂伸直的俯臥撐：20個
陰影跳繩：30秒至1分鐘
波比跳：20個
然後再重複3-5次。
陰影跳繩（Shadow Skipping）
中等強度的訓練可以放在兩個高強度訓練之間。雖然跳繩需要大量的協調訓練，但健身中的陰影跳繩不需要技巧、也不需要真正的繩子。
假裝手中握著一根繩子，一隻腳在前、另一隻腳在後，兩腳前後交替跳（見圖1）。
這套跳繩動作，每次至少30秒，慢慢地可以增加到一分鐘。
如果你想有一個更高強度的鍛練，可以延長時間，還可以使用真的繩子來輔助。
寬蹲跳（Wide Squat Jumps）
款蹲跳是有效的增強式訓練動作之一，它能鍛練到腿部，加快心臟跳動速率。
1.雙腳分開跳，落地後，膝蓋彎曲，腿部呈寬的半蹲勢（見圖2）。
2.收回動作。兩腿併攏跳，當兩腳併攏後，再雙腳起跳兩次（見圖3）。
3.重複寬蹲跳，儘可能蹲得越深越好，做兩個跳躍動作，而不是雙腳直接併攏，將有助於保持身體運動速度。
做25個寬蹲跳，別忘了每個之間加入兩個跳躍動作。
手臂伸直的俯臥撐（Arm-Reach Pushups）
在兩個俯臥撐動作之間增加一個手臂的伸展動作，這樣可以增加鍛練難度，以及挑戰上半身和核心區域的穩定性。
1.開始基本的俯臥撐動作（兩臂距離比肩膀略寬，見圖4）。
2.當從下往上，俯臥撐動作完成起來時，往身體前方抬起右臂，直到手臂與頭部平齊（見圖5）。
3.右臂放回地面，再做一個俯臥撐。當手臂撐地，伸直重新返回頂部，換左臂向前抬起。
做20個手臂伸直的俯臥撐動作。
波比跳（Burpies）
波比跳非常具有挑戰性，可以讓整個身體運動起來，並提高心肺功能，是集健身於一體的運動方式，可用來進行非常有效的健身鍛練。
1.利用身體的爆發力，往上垂直跳（見圖6）。
2.落地後，雙手觸地，身體蜷縮成蹲伏的姿勢（見圖7）。
3.從蹲式開始，雙腳同時往後跳伸（如果需要調整，可以雙腿往後退），讓身體變成板式（見圖8）。
4.跳回蹲伏姿勢。
5.向上垂直跳。
做15-20個波比跳。
◆ 艾瑪-凱特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亞普拉提（Pilates）以及個人資深教練，9年從業經驗，熱衷分享健康運動，是（英文）大紀元健身版面的專欄作家。
（責任編輯：麗莎）
