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6個方法讓你快速睡著

李熙

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【大紀元2015年02月27日訊】(大紀元記者李熙綜合報導)睡眠和空氣、食物、水一樣,是人類生活的基本必需品。良好的睡眠是維持生理與精神健康的重要基礎,每個人的體質和對睡眠的需求有所差異,但不管睡眠時間的長短,重要的是當睡眠受到干擾,人體無法恢復耗竭的體力與精神,將會衍生出許多健康問題。

日本睡眠醫學專家梶村尚史認為,早上無法順利起床,是大腦還處於疲備狀態的證據。睡眠品質不佳,會影響判斷力與記憶力,並造成反應遲緩,使得工作效率低落,脾氣也會逐漸變得暴躁。那麼,要如何改善失眠症狀,提升睡眠品質?以下6個方法提供給你參考。

1. 房間不要開燈

現代人因為生活習慣的變化,不分晝夜皆燈火通明,加上經常壓縮睡眠時間,甚至日夜顛倒,讓身體無法接收睡眠的提示,因而造成睡眠品質不佳。「日出而作,日落而息」是人類適應環境後自然形成的生活規則,所以為了改善失眠問題,需要營造最佳的睡覺環境,睡覺時盡量保持房間全黑,不要有光線,即使上廁所,也盡可能只開夜燈。

研究證實,在夜晚睡覺時,大腦會分泌較多的褪黑激素,具有降低血壓、減緩心跳速率、提高免疫力等作用,還能幫助人類腦細胞鬆弛,進入睡眠狀態。因為,光線會抑制褪黑激素的生成,夜晚如果開著燈睡覺,會產生「光壓力」,影響身體正常的新陳代謝,睡眠品質低落,免疫功能下降,導致疾病產生。因此,房間應無任何光源,讓褪黑激素分泌完全,才能達到促睡的效果。

2. 試圖讓眼睛疲勞

(Fotolia)
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在睡覺前一小時,應停止激烈的運動,忘掉公事和煩惱,轉為靜態和緩的活動,將會讓睡眠獲得改善,不過應避免使用智慧型手機、平板等會發出藍光的電子產品,因為藍光會抑制褪黑激素的生成,明亮的螢幕也會刺激交感神經,影響睡眠品質。

可以選擇閱讀雜誌等輕鬆的讀物,也可以嘗試保持清醒狀態,努力睜大眼睛,不斷地提醒自己不要睡著、不要睡著,這些都會使得眼睛感到疲憊,進而開始出現睡意。

3. 運用大腦靜思冥想

晚上睡不著時,流傳著用數羊的方法來克服失眠,其實有其道理,運用大腦進行靜態的精神活動,想像旅遊途中所見的景色、思考每個注音符號開頭的動物,或是回想一天中說的話、做的事情等等,利用靜思冥想讓大腦疲倦,平穩焦慮的心情,分散失眠的注意力,將有助於入眠。

4. 避免半夜吃東西

吃太飽或太飢餓都會干擾睡眠品質,尤其是半夜進食,反而會因為胃部開始消化運作,使得大腦更加清醒。不過,平時即可在睡前1-2小時或晚飯後2-3小時,吃些像是牛奶、香蕉、葵花子、海帶、燕麥等等低蛋白質且富含色胺酸的食物。

睡前應減少攝取易使腦部清醒的高蛋白質食物,以免睡眠品質不佳;而色胺酸則有助於褪黑激素或血清張力素的合成,可促進睡眠,因此可於睡前適當食用此類食物,既可避免飢腸轆轆,也能預防輾轉難眠的困擾。

5. 漸進放鬆身心靈

(Fotolia)
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身體僵硬為妨礙睡眠的因素之一。因此,睡覺前,可聆聽柔和音樂、喝少量紅酒、泡泡腳等平緩心情,讓大腦準備下班休息,也可以進行放鬆的伸展運動,如:肌肉鬆弛、集中精神腹式呼吸法等等,緩解緊張的肌肉,促進血液循環,讓身體輕微發熱,有助於入眠。

此外,應盡量讓處於放空的狀態,不要太過在意失眠的問題,否則會因為思考而導致腦部的興奮清醒,精神和肌肉緊繃,反而消除睡意,形成惡性循環。

6. 補眠會破壞睡眠規律

(Fotolia)
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熬夜後,大多數的人都會習慣白天多睡一些,甚至在假日補眠,這種情形反而會打亂睡眠規律。專家表示,補眠不只是增加睡眠,更應講究睡眠品質,所以晚睡不一定要晚起,即使睡眠時間不長,但只要隔天精神奕奕,就不需要刻意睡足時數。

比起補眠,如何讓睡眠發揮最大的功效是很重要的課題。良好的深層睡眠能恢復用罄的體力與精神,養成規律的生活作息,每天定時就寢、定時起床,即使晚上失眠,也要按時起床,持續一段時間後,生理時鐘自然就會定時而規律,讓身體獲得最佳的休息,從失眠中解放。**

責任編輯:林妍

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