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這幾類堅果最健康 吃對方法功效倍增

秦飛

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【大紀元2015年03月02日訊】(大紀元記者秦飛編譯報導)眾所周知,堅果對人體健康有很大的好處。它們含有豐富的維生素、蛋白質、礦物質以及保護心臟健康的「好脂肪」,但不同的堅果有不同的優點和缺點。同時,堅果也是高脂肪和高熱量的食品,多吃將增加飽腹感,破壞食慾,而且儘管堅果有益於健康,但如果與含糖或含鹽食物搭配時,反而對健康不利。

健康網站health.com列舉了各種堅果的優缺點,以及與其它食物搭配的最佳方法。

對健康最有益的堅果如下:

1.減肥最佳堅果:杏仁、腰果、開心果

同樣份量堅果所含的熱量基本相同,只要適量的話,都有助於減肥。堅果中富含的ω-3脂肪酸、蛋白質和纖維能讓人產生飽足感,從而抑制食慾。杏仁、腰果和開心果所含熱量是最低的。每盎司均含160大卡的熱量。但應避免購買油烤或包在油中的堅果,生堅果或乾烤的堅果對健康更好。
2.對心臟最好的堅果:核桃

所有堅果中都含有保護心臟的ω-3脂肪酸,但核桃中的含量最高。每盎司核桃中含185大卡熱量、18克脂肪和4克蛋白質,並富含A亞麻酸(ALA),有助於預防心律失常。2006年西班牙的一項研究發現,在吃完一頓包含脂肪的餐食後,核桃在減少炎證和動脈氧化方面的功效與橄欖油相同。專家建議每天吃8個核桃來獲得類似效果。

3.對大腦最好的堅果:花生

花生理論上屬於豆類,但通常被認作是堅果。花生中富含的葉酸是一種對大腦發育至關重要的礦物質,能防止認知功能減退。同時,花生也是素食者、孕婦的理想選擇,他們均需要補充額外的葉酸。與多數堅果一樣,花生也富含對大腦有益的脂肪和維他命E。 每盎司花生中含有170大卡熱量、7克蛋白質和14克脂肪。

4.對男性最好的堅果:巴西堅果、胡桃

巴西堅果中富含硒,這種礦物質能預防前列腺癌和其它疾病。但研究發現攝入太多的硒可能引起2型糖尿病,而1顆堅果中的硒含量就超過了1天所需,因此不能多吃。胡桃含有大量β-谷甾醇,這種植物類固醇能緩解良性前列腺增生或前列腺肥大症。

5.預防疾病的最佳堅果:杏仁

杏仁的熱量相對較低,而且比其它堅果含有更多鈣質,對整體健康非常有益。此外,杏仁含有豐富的纖維和維他命E,這種抗氧化劑有助於對抗嚴重發炎以及肺癌和因年齡引起的認知衰退等健康問題。杏仁也是大眾喜愛的食品,有各種吃法。

6.最好的堅果零食包裝:每包100至200大卡

由於堅果熱量較高,在當做零食時要注意控制份量。最好是每袋100至200大卡的熱量,可選擇各種堅果的混合,像腰果、杏仁和夏威夷果的混合包裝。不要因為想省錢而購買大包裝的零食袋,也不要選擇裹了糖或鹽的堅果零食。

7.最佳堅果組合:生堅果、種子和水果乾

專家建議最好考慮含有生堅果的組合,如果想要烘烤過的堅果,應選擇標籤上註明「乾烤」而不是「油烤」的。堅果和水果、種子混合吃效果最好,還可以加一點黑巧克力。例如,可選擇有機杏仁加上南瓜子和酸櫻桃乾的零食﹔或香蕉乾加上杏仁和核桃。

8.最佳堅果醬:成分簡單的堅果醬

堅果醬中成分越少越好:只有堅果,或略加一點鹽。以花生醬為例,如果成分100%為乾烤花生,則每2湯匙中含有190大卡熱量、17克脂肪和8克蛋白質。如果購買了全天然花生醬,應在開罐後放進冰箱以防變質及油性分離。

9. 吃堅果的最佳方法:搭配健康的碳水化合物

為獲得最佳健康效果,吃堅果的方法也很重要。專家建議最好與碳水化合物搭配在一起,例如水果或果汁,因為這樣能幫助減緩消化和糖的分解。可以將這種組合撒在沙拉中,放在低脂或脫脂酸奶中,或將堅果醬塗在切片的蘋果或梨上吃。

而堅果雖然是健康的食品,但食用方法不正確也是會對身體造成負擔,並對健康構成威脅。以下是四種較為不健康的堅果選擇:

1.甜食愛好者的最差堅果零食:高糖分堅果

並不是所有包含堅果的零食都是健康的,任何包裹或裡面夾層層糖霜、巧克力、太妃糖或冰淇淋的堅果零食都對健康無益,且使熱量迅速增加。應警惕那些看似健康的零食,以一罐甜脆花生為例,每盎司含有140大卡熱量和8克脂肪。

2.最差堅果組合:高熱量堅果組合

一些堅果組合熱量較高,例如一罐1.5盎司的堅果、半甜巧克力、油烤黃豆和芝麻的零食中含有250大卡熱量、20克脂肪。在購買時應查看標籤上的糖分含量,一些含有葡萄乾、曼越莓干和巧克力的零食中糖分含量可能較高。

3.最差堅果醬:添加油和糖分的堅果醬

大型食品商都在堅果醬中取消了反式脂肪,但多數仍用氫化油來增加延展性並防止油性分離。一些標榜「天然」的產品線用棕櫚油代替了氫化油,但同樣含有大量飽和脂肪。

4.對減肥最不利的堅果:夏威夷堅果、胡桃

每盎司夏威夷堅果和胡桃中的熱量高達200大卡,為眾堅果之最。而它們所含的蛋白質是最低的,脂肪又是最高的。但儘管這兩種堅果不利於減肥,卻仍對健康有益,因為它們與熱量最低的堅果之間僅有40大卡的差距。只要適量食用,任何生的無味堅果均能提供大量健康脂肪和營養。

(責任編輯:唐依旋)

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