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加州健康展系列講座之(四)

營養飲食做得到

張進

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【大紀元2015年03月03日訊】(大紀元記者張進洛杉磯報導)健康與飲食密切相關。在2月22日加州健康展上,美國註冊營養師(RDN)、美藉華人營養及膳食學會(CADN) 2012-13屆會長岑紹文(Simon Sum)先生利用營養飲食講座,與觀眾分享了甚麼才是健康、營養的飲食,以及怎樣做到飲食健康。

你肥胖嗎?

肥胖是人體內脂肪積聚過多所致的現象,並不是「健康」的標志,肥胖不僅影響形體美,給生活帶來不便,而且容易引起多種併發症,加速衰老和死亡。

美國的肥胖問題在近幾十年來越來越嚴重,其肥胖人口比率是發達國家中最高的。在2010年,美國疾病控制與預防中心指出美國肥胖率再一次上升,35.7%的成人和17%的兒童有肥胖問題,肥胖問題在美國每年造成約十萬至四十萬人死亡。可以說肥胖不僅是健康問題,更是亟待解決的社會問題。

民眾可能都關心自己是否肥胖,判斷方法主要靠目測,但這不一定準確。岑紹文給大家介紹了科學的計算方法:體重(公斤)除以身高的平方(以米為單位),小於18.5為過輕,18.5-24.9為適中,25.0-29.9為過重,30.0-34.9為輕度肥胖症,35.0-39.9為中度肥胖症,超過40為嚴重肥胖症。

肥胖的原因

很多人認為,胖就是吃的太多了,少吃點可能就行了,其實肥胖雖然和不良飲食有關,但肥胖的成因是很複雜的。岑紹文營闡述了肥胖的主要原因:不良的飲食習慣,以及飲食過量導致吸收太多的卡路里;缺乏適當的運動;父母遺傳的因素;疾病的影響(如荷爾蒙失調問題);服用藥物的不良副作用;睡眠不足及懷孕等。

肥胖的預防

那麼民眾應該怎麼樣預防肥胖呢?岑紹文介紹了幾點注意事項:減少食用煎炸等高熱量的食物,以減少卡路里的攝入;減少糖分的吸收;多吃高纖維的食物,可以減少能量攝入,控制血糖水平;同時要注意進食的份量,特別是美國餐廳所供應的份量比較大;還有很重要的一點就是多運動,每天至少30分鐘。

如何運動也有講究,運動主要採取耐力性運動,如步行、慢跑、自行車、游泳、球類、體操、舞蹈等。運動不能劇烈,但時間可以長一些,以消耗多餘的能量,這種運動又稱「有氧運動」。 運動時間越長,脂肪動用就越多,同時也消耗掉多餘的糖類,防止其轉化為脂肪,最終達到減肥的目的。

為甚麼有時少吃也會增重?

很多上了一定年紀的民眾有疑惑,為甚麼沒吃多少體重也增加了。對此岑紹文營養師解釋說,可能是身體老化導致的。上了年紀之後,肌肉會減少,人體的新陳代謝會減緩,再加上活動量不夠,導致卡路里吸收多過消耗,所以雖然吃得少體重可能也會增加。

少吃也要合理分配,早餐一定吃好,中餐吃飽,晚餐盡量少吃。如果分配不好,少吃也可能達不到控制體重的目的。岑紹文營養師建議要多運動,注意卡路里的吸收,多吃青菜水果、多纖維的食物,加快胃腸運動,維持良好的新陳代謝的運轉。

高血壓和糖尿病如何控制體重?

對於有高血壓的民眾,岑紹文建議,可用降血壓飲食法(Dash Diet)控制,食用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的飲食,以多種營養素的搭配,全方位的改善健康來達到降血壓的目的;同時減少鹽分與脂肪的吸收;適當的運動;減少含酒精及咖啡因的飲品攝入,以達到控制或減輕體重的效果。

患有糖尿病的病人,岑紹文建議糖尿病人不要吃甜食和太甜的水果,因為葡萄糖、蔗糖消化吸收快,食用後將使血糖升高;也少吃碳水化合物含量高的食物。糖尿病人可以多吃高纖維食物,促進機體的糖代謝;多吃含鈣的食物,缺鈣能促使糖尿病人的病情加重。多吃富含硒的食物,硒有與胰島素相同的調節糖代謝的生理活性,可以降低血糖、改善糖尿病症狀;以及富含維生素B和維生素C的食物,可以有利於減緩糖尿病併發症的進程。

需要吃營養保健品嗎?

在日常生活中,民眾需要吃營養保健品嗎?岑紹文建議,如果飲食營養均衡,不一定需要用營養保健品。但特別人士,包括孕婦、老人及全素食者可能需要用些營養保健品。

岑紹文提醒大家,在服用營養保健品前,應先詢問醫師意見,有些營養品可能跟服用的藥物有衝突。營養保健品並不是多吃就好,有些營養品吃得太多可導致不良反應。但有一些營養素,很多都市人都缺乏,如維生素D、膳食纖維等,可以適當攝取。

最後,岑紹文建議,營養豐富、搭配合理的飲食應該含有蔬菜、水果、穀物、蛋白質和乳製品等五大類,蔬菜和穀物應該多一些為好。◇

責任編輯:鄭新

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