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骨質疏鬆,補鈣就夠了嗎?

註冊營養師/ 洪帆

每天2杯牛奶(圖/大紀元)

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【大紀元2015年09月21日訊】纖營醫學營養顧問中心是開設在法拉盛唐人區的一家營養診所,專門為有需要的病人提供營養諮詢和飲食管理的服務。今天註冊營養師與大家討論的是補鈣的問題。首先,我們為甚麼要補鈣?充足的鈣質可以確保骨骼合成不斷地有效進行,也可以補償從體內流失的鈣質,這樣我們的骨頭中就能存下足夠的鈣質來保持骨密度。一旦鈣補充不足或流失過多造成骨密度下降,那麼我們的骨頭就會變得千瘡百孔,容易折斷,就是我們常說的骨質疏鬆。骨質疏鬆常見於五十歲以上的中老年人,女性尤為嚴重,因為激素水平下降的很快。一般建議大家在30到40歲就要開始注意補鈣。

那麼問題來了,怎麼補鈣?是不是每天吃一粒鈣片就夠了?回答是「沒那麼簡單」!從我們把鈣吃進肚子到鈣在骨頭裡發揮作用還要經過吸收和運輸兩個過程,這兩個過程都是需要好幫手助力的。

1.幫助鈣吸收的助手是維生素D,如果體內維生素D水平低,那鈣的吸收就會大打折扣。我們建議大家在體檢時也檢查一下維生素D的水平,如果偏低需要吃維生素D片額外補,如果水平正常,建議每天從食物中攝入400 至600國際單位的維生素D來配合補鈣。

2.富含維生素D的食物有牛奶和奶製品、蛋黃、海魚、魚籽、魚肝油、生蠔等,牛奶和生蠔本身也是高鈣食物。

然而,有助力也會有阻力,有些食物就會阻礙鈣的吸收,比如含咖啡因的咖啡、可可和濃茶,碳酸飲料,酒精飲料以及高鹽食物(鹹菜、醃肉、中西快餐等),大家補鈣時要謹慎選擇這些食物。

3.保證了鈣的吸收後,我們還需要一個關鍵的營養元素來幫助鈣運輸到它該去的地方,而這個營養元素就是我們不太熟悉也經常忽略的維生素K。維生素K的功能不僅限於促進凝血,它還參與某些骨鈣蛋白的合成和激活,這些蛋白能攜帶血液裡的鈣進入骨頭參與骨骼合成。已有多項研究表明,患有骨質疏鬆的人維生素K的水平普遍較低,而維生素K水平高的人群骨密度也相對較高。

4.可見,日常攝入充足的維生素K也能幫助預防骨質疏鬆。維生素K最豐富的食物非綠色蔬菜莫屬,菠菜、芥藍菜、捲心菜、花菜、綠花菜、芽甘藍和生菜都是出色的來源。另外,牛奶、奶製品、荳油、植物油和肝臟也是不錯的維生素K來源。

每餐搭配綠葉蔬菜和豆製品(圖/大紀元)
每餐搭配綠葉蔬菜和豆製品(圖/大紀元)

5.除了從食物中獲取維生素K,我們的腸道菌也能為我們生產一定量的維生素K,所以吃一些發酵食品(如納豆)和益生菌食品(如酸奶)也能間接幫我們補充維生素K。

所以,骨骼的強健是靠鈣、維生素D和維生素K協同作用來維持的,每一種都不要忽視。總結下來,為了強健骨骼,防止骨質疏鬆,我們的飲食方針可以這樣:

●每天2杯奶
●每餐搭配綠葉蔬菜和豆製品
●炒菜選用植物油
●蛋白質優先考慮魚類和豆腐
●少喝咖啡、濃茶、酒和碳酸飲料
●奶酪、酸奶當點心

◆有更多問題歡迎到纖營醫學營養顧問中心諮詢我們專業的註冊營養師。診所地址:法拉盛緬街36-09號204B室(緬街和北方大道交叉口),電話:(718) 961-1496,敬請預約。(本文作者:註冊營養師/ 洪帆)

責任編輯:海倫

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