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節食越減越肥 「瘦」不了原因揭密

安琪

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【大紀元2015年09月26日訊】(大紀元記者安琪綜合報導)談到控制體重,不少人會想到節食,冀望藉由犧牲一頓餐飯,特別是早餐,減少攝取熱量,以達到瘦身的目地。不過,很多案例顯示結果卻適得其反。面對節食卻越減越肥的疑惑,專家表示,少吃一餐無助於減肥,飲食得當才能有效地「享瘦人身」。

節食不得當 越減越肥

談到透過飲食有效控制體重前,讓我們先透視時下流行節食減肥的迷思。

研究顯示,比起三餐規律進食的人,只吃兩餐者發胖機率較高。原因之一是饑餓感會讓人傾向於攝取高糖、高熱量的食物,以補充身體所需熱量;且在快速大吃大喝,而未能於短時間內獲得獲飽足感的情況下,人們往往無法意識到自己的飲食已經過量,以致於造成肥胖

再者,對於習慣不吃早餐的人,很容易因代謝能力緩慢而增加肥胖機率。專家解釋,經過整夜長時間的禁食,身體的能量消耗殆盡,新陳代謝因此逐漸趨緩,體內卡路里的燃燒顯得很遲緩。流行時尚生活網站popsugar.com引述營養師的話說,適時吃早餐打破禁食狀態,才能激活人體的代謝能力,讓身體更有效地燃燒卡路里。

專家總結說,不過量攝取食物以及規律地進食三餐,才是控制體重的基本功。

研究發現,不論是攝取碳水化合物、蛋白質或是脂肪,飲食過量都易導致肥胖。(網路圖片)
研究發現,不論是攝取碳水化合物、蛋白質或是脂肪,飲食過量都易導致肥胖。(網路圖片)

強化代謝能力 有效控制體重

談到代謝能力,讓人聯想到中年發福的問題。許多中年人食量沒有明顯增加,有時甚至大不如前,不過由於代謝能力變差,體重直線上升。針對代謝能力和體重間的關聯性,營養師進一步說明,人體的熱量消耗有三個主要途徑,一是飲食,二是活動,三是基礎代謝率。其中基礎代謝率是指一個人整日靜止不動,身體仍須消耗熱量以維持心跳、體溫、呼吸等基本運作。臺灣《康健雜誌》第136期的報導說,基礎代謝能燃燒體內六~七成的熱量,運動占兩成、消化食物僅占一成,可見基礎代謝的重要性。有些人怎麼吃都吃不胖,就和基礎代謝率高有關。所以說基礎代謝率是胖瘦的真正密碼;與其辛苦節食,不如提高基礎代謝率來得實際。

在破除節食減肥的迷思和瞭解代謝能力的重要性後,讓我們繼續探討如何藉由飲食來強化代謝能力,消耗更多熱量。

根據美國國立糖尿病消化和腎臟病協會(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases),即便是在休息狀態,人體的肌肉量越大,消耗的熱量就越多。換言之,肌肉量與新陳代謝率成正比關係。哪些食物對於維持或提高肌肉量有所幫助?

補充優質蛋白質

刊登在《美國醫學會》(American Medical Association)期刊的研究發現,蛋白質含量低的飲食組別,比起攝取蛋白質含量高的組別,後者的代謝功能較強。專家解釋,蛋白質能幫助維持肌肉量。此外,比起脂肪、醣類等食物,蛋白質需要多出25%的能量來消化。關於蛋白質的選取, 減重專家建議食用瘦肉,尤其是魚和雞肉等白肉,以取代油脂較高的肉類;避免食用加工的肉製品。對於素食者來說,豆類是優質的來源。

攝取足夠的碳水化合物

碳水化合物是提供人體能量的主要來源。《美國營養學會期刊》(Journal of the American Dietetic Association)發表研究顯示,碳水化合物攝取不足的人,容易感到疲憊;大腦還會進一步消耗掉儲存於肌肉的能量,久而久之,新陳代謝就會變差。

減重醫學專家希德葵絲(Caroline Cederquist)在「每日健康網」提到,最好選擇高品質的碳水化合物,像是水果、蔬菜、豆類、以及全穀類食物,如糙米、全麥麵包、全麥麵食、燕麥及其他高纖穀類食品。談到全穀類食物,英國國民保健署(NHS)主張應佔每日飲食的三分之一,而美國哈佛大學公共衛生醫學院則建議占四分之一。

飲食小叮嚀

☆所謂過猶不及,根據臺灣衛生福利部國民健康署的「肥胖防治網」,蛋白質攝取過多,會造成肝臟及腎臟的負擔,並增加鈣質的排出,增加骨質疏鬆的危險。同時,若過多攝取的蛋白質皆來自於肉蛋類,也會增加飽和脂肪與膽固醇的攝取,增加心血管疾病的罹患率。

☆營養師提醒,有些病患並不適合長時間進食高蛋白質,例如腎臟功能不佳、注射胰島素控制血糖者、心血管病和痛風等患者。

☆不少人透過運動增加肌肉質量藉以提高基礎代謝。《歐洲臨床營養學雜誌》刊載研究證實,9個月的力量訓練可以將人體的休息代謝率提高約5%。專家強調,均衡飲食和運動雙管齊下才能更有效地增加肌肉量。在均衡的飲食方面,需要注意的是每日規律三餐,每餐都含有適量澱粉、足夠蛋白質及大量蔬菜等三部分。

不少研究顯示,每日規律三餐,每餐都含有適量澱粉、足夠蛋白質及大量蔬菜等三部分,可以維持肌肉量,有助於維持代謝率。(網路圖片)
不少研究顯示,每日規律三餐,每餐都含有適量澱粉、足夠蛋白質及大量蔬菜等三部分,可以維持肌肉量,有助於維持代謝率。(網路圖片)

責任編輯:林妍

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