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健康飲食原則原來這麼簡單 這裡是八大益處

陳潔雲

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【大紀元2016年01月20日訊】(大紀元記者陳潔雲編譯報導)如何擁有纖細的腰圍、敏銳的頭腦、健康的心臟和光滑的皮膚?信不信由你,研究發現,我們只需遵循一個簡單的飲食原則,就可以收穫這些好處以至更多,那就是植物性膳食,換句話說,就是多吃植物。

據「美國新聞與世界報導」(US News and World Report)網站最新發布的健康飲食排名,2016年最棒的健康飲食方案都是以攝取植物營養為主,即大量的水果、蔬菜和全穀物,配上適量的瘦肉蛋白(如家禽和魚類)。

這種飲食習慣的健康益處已得到多方研究佐證:

1. 減輕體重。

植物膳食可減輕體重。(Jeff Drongowski/flickr)
植物膳食可減輕體重。(Jeff Drongowski/flickr)

大量研究表明,素食者攝入的熱量往往更少,從而體重更輕,比非素食者體重指數(BMI)更低。(在線計算體重指數

雖然以植物為主的飲食習慣並不意味著要成為素食者,但用高纖維的蔬果和全穀物代替肉類,可能會讓你在感覺飽足的同時攝入更少熱量。

2. 感覺飽足,同時獲得健康。

高纖維蔬果讓人感覺飽足。一杯覆盆子就可提供8克纖維。(DSC_0803/Flickr)
高纖維蔬果讓人感覺飽足。一杯覆盆子就可提供8克纖維。(DSC_0803/Flickr)

很多瘦身飲食方案讓我們在飢餓中結束一天。但以植物為主的飲食方式意味著要吃大量高纖維蔬果,這會讓我們感覺很飽。多吃纖維還可以減緩身體吸收糖份的速度;飲食中纖維不足,是糖尿病和肥胖症成為流行病的一大原因。

據統計,目前成人平均每天只攝食15克纖維。而梅奧診所建議女性一天至少攝入21克纖維,男人則至少要吃30克。

一杯覆盆子就可提供8克纖維,一杯扁豆則含15.6克。富含纖維的食物還包括所有豆類、碎麥、朝鮮薊、綠葉蔬菜、西蘭花、胡蘿蔔、菜花、捲心菜、燕麥、堅果、黑莓、蘋果和梨。

纖維的攝入量需要逐步增加(不然你可能會腸道不舒服),同時要大量喝水,人體才能讓這些纖維正常發揮作用。

3. 某些水果中的成分可讓肌膚保持光滑。

拉丁歌后詹妮弗‧洛佩茲就是遵循植物膳食的明星之一。(Kevin Winter/Getty Images)
拉丁歌后詹妮弗‧洛佩茲就是遵循植物膳食的明星之一。(Kevin Winter/Getty Images)

水果和蔬菜中的許多維生素、礦物質和植物營養素(phytochemicals,又名植物化學素)有益皮膚健康。一些植物營養素與植物的色彩有密切關係,藍莓中的花青素就是其一。

另如,西紅柿中的番茄紅素可以防止皮膚被陽光晒傷,而紅薯中的維生素C則有撫平皺紋、刺激膠原蛋白分泌的功效。

4. 保護心臟,每天至少吃8份蔬果。

以蔬果為主的健康飲食可以降血壓。(Garry Knight/Flickr)
以蔬果為主的健康飲食可以降血壓。(Garry Knight/Flickr)

哈佛大學的研究人員在14年間對大約11萬人的飲食習慣進行了跟蹤調查,發現大量食用水果和蔬菜的人,罹患心臟疾病的機率較低。

特別是,特別是平均每天吃8份以上蔬果的人,心臟病或中風發作的機率要比每天吃不到1份半蔬果的人低30%。

5. 每天吃2至3份全穀物,可抵禦糖尿病。

每天吃2至3份全穀物的人,比其他人罹患二型糖尿病的機率低30%。(Fotolia)
每天吃2至3份全穀物的人,比其他人罹患二型糖尿病的機率低30%。(Fotolia)

據世界衛生組織估計,到2030年糖尿病會成為人類第7大死亡原因,所幸二型糖尿病完全可以預防。哈佛公共衛生學院指出,合理的膳食是抵禦這種代謝性疾病的策略之一。

2007年發布的一項大範圍研究在18年中追蹤了16萬多名婦女,發現那些每天吃2至3份全轂物的人,比其他人罹患二型糖尿病的機率低30%。

6. 大量吃蔬果可控制血壓。

大量食用水果和蔬菜的人,罹患心臟疾病的機率較低。(Patty/Flickr)
大量食用水果和蔬菜的人,罹患心臟疾病的機率較低。(Patty/Flickr)

包括哈佛大學公共衛生學院在內的大量研究表明,以蔬果為主的健康飲食可以降血壓。大約1/3的美國成年人患有高血壓,這意味著他們罹患心臟疾病和中風的風險更高——後二者是美國人死亡的兩大主因。

7. 富含葉黃素和玉米黃質的食物可以防止視力衰退。

多吃獼猴桃可以保護視力。(Fotolia)
多吃獼猴桃可以保護視力。(Fotolia)

胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素在人體中可以轉化為維生素A,幫助我們的眼睛和大腦在光線不足的環境中協同工作。

多吃菠菜、羽衣甘藍、玉米、南瓜、獼猴桃和葡萄,也會讓你的眼睛大大受益。美國眼科學會指出,這些食品中的葉黃素和玉米黃質有助於預防白內障和黃斑變性。

8. 多吃有益大腦健康的植物可增強頭腦敏銳度。

植物性膳食可大大降低罹患失智症的機率。(Synapse/Flickr)
植物性膳食可大大降低罹患失智症的機率。(Synapse/Flickr)

越來越多的研究表明,有些食物對大腦健康特別有益,一些研究甚至認為它們可能有助於預防阿爾茨海默氏症等腦部疾病。這些食物可分為10個類別,其中包括綠葉蔬菜、堅果、漿果、魚類、豆類、全穀類和橄欖油等。

2015年的一項研究調查了遵循三種飲食方案的923位58歲至98歲的老人。其中,飲食以植物為主——稱「心靈飲食」(the MIND diet)的人群,罹患失智癥的的風險降低了54%。需要說明的是,研究雖然顯示飲食和疾病有一定關聯,但前者不一定是致病原因。

植物膳食:回歸天然飲食

植物為主的飲食有這麼多驚人的好處,無怪乎這類方案在「美國新聞與世界報導」2016年度健康飲食法排行榜上占據了很多席位。

1. 地中海飲食法(Mediterranean Diet,第4名)
2. 彈性素食飲食法(The Flexitarian Diet,並列第11名)
3. 歐尼斯飲食法(Ornish Diet,並列第11名)
4. 亞洲傳統飲食法(The Traditional Asian Diet,並列第13名)
5. 素食飲食法(Vegetarian Diet,並列第13名)
6. 韋爾博士的抗炎飲食法(Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet,第15名)
7. 引擎2飲食法(The Engine 2 Diet,並列第21名)
8. 全素飲食法(Vegan Diet,並列第21名)

稍加考察可發現,這些形形色色的飲食法都提倡植物膳食,並遠離了加工食品和精緻食品。

多年從事天然飲食研究的台灣作家簡芝妍認為,要維持人體健康,飲食習慣占80%的因素。她在《天然飲食的驚人療愈力》一書中說,每一種天然飲食物都具有其不同的營養價值和獨特的療愈屬性。「蔬菜、水果、堅果、豆類、五穀雜糧等等,除了本身所含有的天然營養成分,還有其陰陽屬性,也有其溫熱寒冷的特質。」

在令人目不暇接的時髦飲食法中,或許,回歸傳統——以植物為主的天然飲食,就是最健康的飲食方式。@*#

責任編輯:茉莉

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