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想減肥嗎?營養學家教你甩肉十大技巧

控制飲食才是減重的第一道防線。若能聰明的選擇食物,積極的控制食慾,再加上規律的運動,便能有效減輕體重。(Getty
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【大紀元2016年11月08日訊】(大紀元記者韓婕編譯報導)想要減肥的人常常看著五花八門的各式各樣減肥秘方而無所適從,不知道要聽從誰的建議或是使用那一種方法。英國素里的營養治療師辛普金(May Simpkin)認為,減肥可以自然實現,無需遵循花哨的飲食方法或購買特色食品。

據英國每日郵報報導,按照辛普金的十大黃金法則,你會發現幾個月來,一直試圖從身上減去的多餘體重,很快的被消除。

避免吃任何特殊處理的食物

除非你對某種食物過敏,沒有必要選擇經過特殊處理過的食物,如無麩質食品。若是選擇這種類型的食物,意味著你都在選擇更昂貴的、高度加工的食品,而這類食物本身並不會幫助你實現你的減肥目標。

雖然,你可能會認為避開天然食物,通過人為特殊處理的食物會讓你更了解你的食物,因此能做更健康的選擇,但你的選擇會變得更加有限、更昂貴和缺乏吸引力。

避免人造糖

在大多數減肥食品中和特定的碳酸飲料中都含有人工甜味劑,有時可包含高達10勺的糖。消費者可能認為,選擇飲食類型,可以為自己做最好的食物選擇。

雖然,你在飲食中未消耗大量的食品和飲料卡路里,但是當你消耗這些人工甜味劑時,大腦仍然感知到甜味,並做出類似的回應,將其當作非食物類型,未註記任何吃進的熱量。因此,大腦提升你的食慾,讓你補充熱量。

避免吃乾果

水果如葡萄或杏含有大量的水分,但將他們做成乾果後,脫去水分的水果只剩下維生素、礦物質等纖維,及含量極高的糖分。由於大量的水分已被去掉,故可吃進更多的乾果和更多的糖。所以,應該選擇吃新鮮水果,並限制每天最多兩個,因為它們含糖量高。

避免吃零食和正餐間吃零食

營養學專家曾經鼓勵每日吃三餐,並加兩次點心。現在的研究發現,吃零食會讓體重增加。因為吃零食會促使身體釋放更多的胰島素以消除那些進入血液中的糖,而不斷的吃零食將導致血液中的胰島素水平增高。

由於胰島素同時又是脂肪儲存的激素,所以如果血液中的胰島素水平增高,將鼓勵身體儲存脂肪,導致體重增加。在兩餐之間應留出至少四到五個小時不吃零食。

要注重好品質和均衡的三餐,晚餐後,除了喝一些茶外,不要進食任何東西,直到隔天早餐。這種堅持也有助於減肥。

限制飲酒量

人們已經習慣了以飲酒作為生活方式的一部分,酒量也緩慢地增加;做飯時,喝一杯葡萄酒或冰鎮啤酒;吃飯時也常與人分享一瓶酒;在晚上休閒時,或許再開一瓶酒。

而酒的卡路里和糖分非常高,在你努力減肥時,它是最明顯的破壞者。所以應該努力改變這種生活習慣,並且嘗試消除這種吃飯或消遣時喝酒的習慣。

制定目標,每週至少三到四天吃飯不喝酒,如果平日喝的不多,你可以完全避免喝酒。這樣除了減少你的卡路里和糖的攝入量,還可以減輕肝臟的負擔,讓其更有效的發揮作用。

限制碳水化合物

碳水化合物基本上是糖,我們只需要糖來產生能量。如果我們吃太多的糖,卻沒有使用的地方,例如,你整天坐在辦公桌前、坐在車內或輕鬆的坐在沙發上,你的能量需求是最小的。

若吃得太多,多餘的糖會轉化為脂肪儲存在體內,通常儲存在腰圍上。限制碳水化合物的食物,如麵包、米飯、麵食和馬鈴薯不到你盤子的四分之一。

理想的情況是選擇如野生的穀類或糙米、藜麥或者是含有澱粉的蔬菜,如南瓜、紅薯、豌豆、甜玉米等全穀類食物。

減少分量

最近幾年,部分身材一直在穩步上升,因為我們每天吃的食物,比我們實際需要多得多。所以考慮每餐的攝入量是很重要的。

在餐桌上,每人吃分好的各自食物,比從盤子中拿食物好,使用小碗、盤,千萬別想著留一些食物,待會或想到時再吃。理想情況下,要避免甜品,除非在一個特殊的日子。

這裡有一個經驗法則,每個人的蛋白質應該是小手掌大小,或是一副撲克牌大小,而碳水化合物含量應該如網球大小,乳酪量與火柴盒大小相似。

限制澱粉類蔬菜

我們常常喜歡吃如豌豆、甜玉米、南瓜、胡蘿蔔、奶油瓜(butternut squash)和紅薯等蔬菜,雖然這類蔬菜吃起來香甜可口,但卻含有大量的澱粉和醣類,因此需要限制這些蔬菜每天只能吃一種,另外再配上綠的蔬菜,如西蘭花、捲心菜和菠菜等。

多吃含抗性澱粉的食物,因為能降低脂肪儲存而減下體重。將每天所吃的澱粉中的5%~6%用抗性澱粉取代,就能達到減重效果。

抗性澱粉可被視為膳食纖維的一種,因為大部分的澱粉及糖會在小腸快速消化吸收以提供體內快速的能量來源,但抗性澱粉不會在小腸被吸收,而是進入到大腸被腸道細菌所發酵,與膳食纖維的代謝途徑類似。抗性澱粉包括種子類、豆類、全穀類等未加工的食物,烹煮過又老化的澱粉,如隔夜飯等。

不吃甜點

一小包的薄荷糖或非常純的巧克力棒含有大量的空熱量(含高卡路里、低營養素),嚴重破壞你的血糖水平,會造成脂肪儲存,而增加體重。

避免在車內或在手提包內放這些食品,取代水果和約9、10個堅果。

如果你正在尋找那些可以讓你略過一頓飯,仍能保持活力的替代食物,那麼Granola類的燕麥片棒是首選,它含有健康的蛋白質。

習慣成自然

遵循規則將會一切都非常好,但是如果你一時放縱過度,沒有依循原則做出正確的選擇,不要絕望!這些曾經的放縱行為,不會破壞你之後的正確選擇。下一次面臨抉擇時,要確保自己做出好的選擇。

除了飲食習慣外,生活方式也必須優先考慮,要確保至少有7到9個小時的睡眠時間,其中包括每天至少30分鐘的運動,如輕快的散步,加上喝大量的水或茶水也都是很重要的,將對你的減肥有幫助。

養成良好的進食習慣,每天認真執行,當習慣成自然時,自然能永遠保持最佳體態。#

責任編輯:茉莉

 

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