巧妙搭配吃蔬果 養生抗癌功效倍增

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【大紀元2016年06月06日訊】(大紀元記者安琪綜合報導)食物有著「相生相剋」的屬性,當搭配得宜時,可以起到「1加1大於2」的養生和抗病效益。據此,本文針對熱門蔬果,介紹平日餐飲中如何做聰明的組合,促使養分吸收及抗氧化功效達到最大化,提升人體對抗病魔的本錢。

蔬果協同效應 防癌養生效果加倍

食物中不同營養成分透過協同合作會產生「加乘效應」,使得保健效果翻升數倍,即所謂的食物協同效應(synergy)。如:番茄中維生素C、維生素E、茄紅素和β胡蘿蔔素等四種抗氧化劑串聯合作,在控制膽固醇、血壓和抑制癌細胞生長等方面成效更佳。

專家認為60%~70%的癌症是可以預防的,其中30%~40%的預防工作可透過飲食調整、運動及減輕體重來達成。(Fotolia)
專家認為60%~70%的癌症是可以預防的,其中30%~40%的預防工作可透過飲食調整、運動及減輕體重來達成。(Fotolia)

蔬果中的植物化學物質(Phytochemicals,簡稱植化素),可謂21世紀最閃亮的營養尖兵。它在預防慢性病、對抗癌症、延長壽命上扮演著重要角色。根據財團法人臺灣癌症基金會網站,植化素具有多重抗癌功能,例如誘導癌細胞走向良性分化、抑制癌血管增生、促進癌細胞凋亡、抗氧化(自由基)作用、抗癌細胞增生等。

與植化素協同作用相關的研究發現,蘋果或莓類水果(註1)內的槲皮素(quercetin)搭配紫葡萄的兒茶素(catechin),能有效防止血栓以保護心臟。而蘋果中的兒茶素和其它兩種植化素搭檔後,會激發出五倍的保健功效。可見多吃各類蔬果產生的抗病效益不容小覷。1991年美國推廣「天天五蔬果」的飲食防癌運動,美國每十萬人口中的癌症死亡率和癌症發生率逐漸下降。

研究顯示,1天吃1~2份蔬果的人,死亡風險降低14%;3~5份者減少29%;5~7份者降低36%;7份以上者則能減低42%。專家建議多攝取各類天然蔬果,而非單純地依賴保健品,讓人體的抗病機能更上層樓。(Fotolia)

蔬果的黃金餐飲組合

如何善用疏果協同效應,提高養生防癌的投資報酬率?本文彙編Webmd網站和《赫芬頓郵報》提供的最佳蔬果拍檔。

☆ 兩種十字花科蔬菜(註2)透過協同作用能產生更強的抗病威力。例如球芽甘藍(Brussels sprouts)和西蘭花中的cambene結合十字花科蔬菜內的芥蘭素(indole 3-carbinol),在實驗中顯現更強的抗肝癌活性。專家解釋,這兩種植化素合作能激活解毒酵素,清除體內的致癌物質。

☆ 餐飲組合中含維生素C和維生素E的蔬果(註3)聯合大豆中的異黃酮(isoflavones),可以有效降低膽固醇,防止心臟病變的發生。

西蘭花和番茄是抗癌的黃金搭檔。根據研究,飲食中含10%番茄和10%椰菜,腫瘤縮減52%;若只有西蘭花,腫瘤減少42%;而只含西紅柿,腫瘤則減了34%。(Fotolia)
西蘭花和番茄是抗癌的黃金搭檔。根據研究,飲食中含10%番茄和10%椰菜,腫瘤縮減52%;若只有西蘭花,腫瘤減少42%;而只含西紅柿,腫瘤則減了34%。(Fotolia)

☆ 菠菜、羽衣甘藍(kale)、瑞士甜菜(Swiss chard)內含的鐵質,和維生素C相結合後,可大大提升人體對這類鐵質的吸收率。不妨在沙拉上滴幾滴檸檬汁、放些草莓或是甜椒以增強免疫能力。

☆ 疏菜搭配植物油也是絕佳拍檔。羽衣甘藍灑上橄欖油,可加強體內對維生素K和維生素E的吸收,前者能強化心臟並促進骨骼健康,後者有助於提高免疫力、對抗癌症和心臟症以及美化肌膚。

研究發現,蕃茄搭配橄欖油可促使胡蘿蔔素在體內吸收率增加2~15倍。若把2.5湯匙酪梨油灑在含生菜、胡蘿蔔和菠菜的沙拉中,人體多吸收了8.3倍的α胡蘿蔔素和13.6倍β胡蘿蔔素,這兩種植化素有保護心臟和抗癌功效;而對於護眼的葉黃素之吸收則多了4.3倍。

橄欖油是優質油品,內含單元不飽和脂肪酸與30多種植化素,能對抗發炎、保護心臟和抑制癌症。(Fotolia)

☆ 柑橘類水果(註4)內的維生素C和黃酮(flavone)植化素能產生抗發炎的協同效應。研究顯示,心臟病、癌症、糖尿病、失智症等重大疾病肇因於慢性發炎,它還會加速人體老化。

☆《營養期刊》(Journal of Nutrition)報導,覆盆子、石榴和蔓越莓中含有鞣花酸(ellagic acid),這種酚類能強化蘋果和葡萄內槲皮素撲殺癌細胞的能力。在蘋果丁、葡萄和覆盆莓上撒些石榴子和胡桃,很適合於吃點心時食用。

註1:莓類水果含有草莓、藍莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子。

註2:十字花科蔬菜包含芥蘭、西蘭花(又名花椰菜)、高麗菜、萵苣、白菜、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔、甘藍菜、芥菜、青江菜、油菜。

註3:富含維生素C的蔬果有甜椒、芥藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜、櫻桃、芭樂、奇異果、柑橘類、木瓜、西瓜、鳳梨、草莓、香蕉、蕃茄、蘋果。維生素E的最佳蔬果來源是甘藷、綠色葉菜類、豆類、南瓜、青椒、木瓜、酪梨。

註4:柑橘類水果包括柑、橘、橙、柚、檸檬。

蔬果顏色愈深,其抗氧化劑含量愈高;攝取各種顏色能為健康加分。(Fotolia)

責任編輯:蘇明真

 

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