【大紀元2016年09月18日訊】兒童時期的營養影響長大成人後的健康；人生能有一個良好的開始就可以降低成年後罹患糖尿病、心臟病和癌症的風險。孩子們需要均衡的營養和能量去學習和玩耍，而加了很多糖的飲料和加工食品不能滿足他們的營養需求！一日之計在於晨，確保孩子們每天吃上一頓豐盛可口的早餐是孩子們專注於學習的基本保障。營養均衡的午餐能夠讓他們整個下午都精力充沛，這樣他們午餐會吃得飽飽的。
一日之計在於晨
健康早餐應當包括蛋白質、纖維素以及各種有益的脂肪。這樣的早餐可以讓孩子們整個上午精力充沛，讓他們的大腦專注於學習。含糖多纖維素低的麥片粥或其他谷物加工食品會快速提高血糖水平，但這樣的血糖水平卻只能維持很短時間，午飯前很早就會降到很低。可以選擇由全麥碾壓或機切去殼而成的全燕麥片或碎燕麥片，以避免過甜，或加工程度更深的麥片食品。如果選擇麥片粥做早餐，每份麥片粥最好能包含至少四克纖維素。
推薦早餐：三杯水煮一杯機切去殼燕麥片（試試Bob’s Red Mill這個品牌），加一個碎蘋果，一撮肉桂粉，煮沸之後用小火煨15-20分鐘。頂上澆一層有機原味酸奶（推薦Saugeen這個牌子），一份可以支持孩子到中午的可口早餐就這樣準備好了。最方便的是，機切去殼燕麥片能夠一次煮很多份，留到第二天早上加加熱就又備好了一份早餐。
早餐時最好能加上一至兩份水果……一杯用漿果、桃、梨、香蕉或牛油果和菠菜製成的冰沙果汁。加上纖維素和各種有益的歐米茄3脂肪，再加上磨細的亞麻籽、齊亞籽或大麻籽。用軟豆腐、原味酸奶或希臘酸奶、花生醬或杏仁醬或鄉村乾酪來增加蛋白質。用水、牛奶或植物加工成的奶製品來攪拌，不要使用果汁攪拌，因為果汁含糖份太多。
早餐不一定非得是典型的麥片粥或吐司麵包不可，實際上吃一頓像正餐那樣的早餐也是不錯的，是可以避免含其他營養成分少的加糖麥片粥的一個簡單方法。吃一盤糙米或藜麥，加上炒蔬菜和雞肉。只要你想吃就可以這樣吃！
營養均衡的午餐盒
準備午餐盒時要注意多樣化和多種顏色，以確保均衡的營養能讓孩子在一定時間內感到飽足，以支撐到零食時間或晚餐時間。
一份營養均衡的午餐盒是這樣的：
1/2杯水果和蔬菜：讓您的孩子挑選他最喜歡吃的水果和蔬菜，以避免孩子把餐盒帶回家時發現他沒有吃餐盒裡的水果或蔬菜，或減少這樣的可能性。對較大的孩子來說，和他一起準備餐盒會更好。
1/4杯富含蛋白質的食品：選用豆類、鷹嘴豆泥、肉、魚、雞肉、豆腐、天培（tempeh）、酸奶或奶酪。
1/4杯富含澱粉的食物：全麥意粉和薄脆餅乾，發芽谷麵包和玉米餅，糙米、藜麥（quinoa）、莧菜（amaranth）、蕎麥（buckwheat），或烤土豆和烤蕃薯。
午餐盒的「金點子」
用正餐的剩飯可以很容易準備好午餐（盒），像涼批薩、加番茄醬的全麥意粉，用豆泥、cheddar奶酪碎、胡蘿蔔絲和白菜絲做餡的墨西哥玉米煎餅，菜椒、谷物沙拉或加了色拉調味汁的涼拌菜絲。
野餐式的午餐可以讓孩子的食物多樣化，也容易讓較大的孩子自己準備。推薦以下食物配餐：
全麥薄脆餅乾：可試Mary’s Organic品牌的全麥薄脆餅乾，或SuperSlim牌子的糙米脆餅（SuperSlim Brown Rice Crisps）
蔬菜條：燈籠椒絲、小胡蘿蔔、小番茄（聖女果）、黃瓜片、西蘭花或椰菜花、可以直接吃的蘿蔔、蒸甜菜絲、沙葛條等
孩子們喜歡蘸著吃！帶一些小盒的鷹嘴豆泥、酸奶黃瓜醬或墨西哥牛油果醬
健康蛋白質：帶殼煮雞蛋、金槍魚或三文魚加上蛋黃醬、香蔥，檸檬汁、小塊奶酪、迷你博康尼奇奶酪（mini bocconcini cheese），或毛豆（edamame beans）
各種「卷」在學校裡吃起來方便，而可以捲起來的餡花樣眾多！可以先試一下全麥墨西哥薄餅，比如Food For Life牌子的芽玉米薄餅，全麥薄餅比精細的白面薄餅含更多纖維素。可以用薄餅卷烤雞肉、曬乾的番茄或鮮番茄，和菠菜。自己烤一隻整雞是節約費用的好辦法，比如無骨無皮的烤雞脯價格是生雞脯的三倍！或者如果您想節省時間，就從Choices的熟食店買一隻特色烤全雞好了。
防過敏 避免在校吃堅果
某些孩子和成人可能會對某種食物過敏，而花生和樹堅果是最常見的過敏食物。很多學校建立了監察制度，在整個學校或在有花生過敏兒童的教室禁食用花生和樹堅果（如杏仁、巴西堅果、腰果、澳洲堅果、美洲山核桃、松籽、開心果、核桃等）。
雖然經典的花生醬加果醬三明治容易製作，又是許多孩子的最愛，但在學校禁食花生的政策讓家長不能做、孩子們也不能帶這種三明治。
幸運的是，市面上有類似花生醬的產品，可以避免花生過敏！葵花籽醬是用葵花籽做成的，瓶子上清楚標明了「不含花生」。製作無花生三明治的另一個選項是WowButter，這種醬是由黃豆製成，同時也清楚地標明了不含花生。把這些不含花生的「醬」塗在幾片發芽全麥麵包（比如出自Silver Hills的）上，再加一些果醬就可以製成適合在任何教室食用的簡單三明治了。
許多格蘭諾拉燕麥棒（granola bars）也可能含有樹堅果或花生，這使得這種深受喜愛的零食也被許多學校禁止。MadeGood這個牌子的迷你燕麥棒（granola minis）和燕麥棒（granola bars），還有FreeYumm的燕麥棒（granola bars）不含花生和樹堅果，都可以放心地裝進學校午餐盒裡去。
容易製作的零食
孩子們喜歡吃的水果和蔬菜最適合零食時間了。讓您的孩子選擇他們最喜歡的蔬果。這樣包裝比較方便：把選好的水果和蔬菜切片裝入可反復使用的餐盒裡。包括：切成塊的橙子，切成片的蘋果，葡萄，李子（plums）或杏，或切成片的桃。可以把冷凍的漿果（藍莓、紅莓、切成片的草莓）放到原味酸奶盒子裡，這樣可以讓零食一直涼到午餐時間。
較小的孩子可能會喜歡擠壓式的零食（squeeze pouches）。來自惠色勒（Whistler）的Love Child Organics品牌把水果和蔬菜混到一起，不加糖。把蔬菜和孩子們熟悉的味道如水果等結合在一起是一個把新蔬菜介紹給幼兒的好辦法，可以增加他們喜歡吃這些蔬菜的可能性。還有一種擠壓式零食也很適合大腦正在發育的小孩子，那就是Mama Chia牌的奇亞擠壓小餐包（Chia Squeeze）；這種小餐包由奇亞籽（chia seeds）、各種水果和蔬菜搭配而成，為發育中的大腦提供各種歐米茄3脂肪（omega-3 fats），這些營養對大腦和眼睛的發育是至關重要的，再加上還有可以幫助消化和增加腸胃蠕動的纖維素。
不要忘記蔬菜！Veggie-Go的水果和蔬菜條有滋有味，是用水果和蔬菜做成的，使得這種水果零食所含糖分比只用水果做成的水果干零食還要少。
最重要的是，帶著樂趣去準備學校午餐。在週末就開始籌劃和準備午餐，讓不同年齡的孩子都參與進來裝午餐盒可以是一件容易的工作。如果孩子放學回家後發現餐盒裡還有沒有吃的食物，不要喪氣，但要問為什麼！與您的孩子合作來改善他們的飲食習慣，並不斷地把新食物裝到他們的餐盒中去。
註冊營養師Shannon Smith是Choices Markets的營養營運經理。如果您想要知道更多關於健康餐食的點子或食譜，可電郵nutrition@choicesmarkets.com聯繫Shannon。也可以給Bonnie Chung（bchung@choicesmarket.com）預訂一次私人導購之旅。Bonnie 以普通話和廣東話提供營養諮詢服務，她星期二、星期四和星期六在Choices Markets的Kerrisdale分店提供這項服務，星期五則在Cambie 街分店。◇
責任編輯：鄧林
