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10種天然抗炎食物 防禦炎症避免慢性病

編譯/金沙

發炎會導致各種慢性病,哪些抗炎食物可以幫助減輕炎症?(Shutterstock)

發炎會導致各種慢性病,哪些抗炎食物可以幫助減輕炎症?(Shutterstock)

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很多人都知道發炎會導致各種慢性病。炎症幾乎和所有的疾病掛鉤,從髖部骨折、胃酸反流到神經退化都與之有關連。而且社會上常見的疾病如關節炎、糖尿病、高血壓、腸炎和哮喘等都有一個共同點,就是發炎。那麼發炎到底是什麼?

健康界人士普遍认为發炎是多種疾病的根源。 由於生活環境中充滿了污染物,人們趨向於肥胖、生活壓力偏高,導致炎症日漸普遍。然而發炎真的那麼可怕嗎?

關於炎症的事實

發炎實際上是身體的一種自我保護的機制,是身體減輕有害刺激,開始痊癒過程的免疫反應。身體受到外傷或病原感染,都可能引起發炎,出現紅、腫、熱、痛等症狀;發炎會使我們的感染減輕,傷口和組織損傷痊癒。但是當發炎過度,例如類風濕關節炎,會真正的損傷身體。在肥胖、癌症和心臟病等疾病中,發炎都起著作用。

炎症的種類

炎症可分急性和慢性。急性發炎發病很快,隨即就變得很嚴重。慢性發炎是長期性的,可以拖幾個月或者幾年。長期發炎會導致類風濕關節炎、一些癌症、動脈粥樣硬化、花粉過敏等等疾病。(推薦:季節性過敏的5種天然療法

我們常吃的食物中含有能夠平衡身體發炎的物質,也有引起發炎的物質。在食品中摻入抗炎的天然食物,以及避免或減少促進發炎的食物,對我們的健康很重要。

10 種容易引發炎症的食物

1. 糖類

少吃油炸食品、糖和精製碳水化合物,可以減少發炎。(pexels)

除了吃太多糖會導致蛀牙之外,糖還和癡肥、代謝綜合症,以及糖尿病等長期性的疾病有關。最近的研究證明,糖和奶製品容易引發粉刺。

2. 奶製品

世界上大約有60%的人無法很好地消化牛奶,而牛奶也是常見的過敏原,還可能引起炎症反應,包括腸胃的病痛,如便秘和腹瀉,以及皮膚病,如皮疹、蕁麻疹、痤瘡和呼吸困難。

3. 食用油

在餐館和家庭中使用的普通烹飪油具有豐富的歐米茄6(Omega-6)脂肪酸和少量的歐米茄3(Omega-3)脂肪酸,這種不平衡會加重癌症和心臟病之類的疾病。

4. 反式脂肪

反式脂肪會增加壞膽固醇,減少好膽固醇。它們增加炎症、胰島素抗性、肥胖,並可能引發退化性疾病。 在油炸、商業烘焙、快餐食品中都有反式脂肪,同時在用人造奶油、氫化油和蔬菜起酥油製成的食品中也能發現它的蹤跡。

5. 商業化生產的肉類

一般來說,為商業提供肉類的動物圈養環境都很擁擠。牠們的飼料中含有高歐米茄6脂肪酸和低歐米茄3脂肪酸,容易引發炎症,加上可能添加抗生素和生長激素加速生長。這種肉品應該少吃。

6. 酒精

常飲酒會引起喉嚨、食道和肝臟發炎,這種慢性發炎會促進腫瘤的生長,也可能誘發癌症。

7. 加工的肉類以及紅肉

醫學研究已經定位一種不是人類天然產生的分子(Neu5Gc)。攝入這種化合物後,身體開始產生引發慢性炎症的抗Neu5Gc抗體。 這種炎症與心臟病和癌症有關。

8. 精製的穀物

白麵包容易增加炎症,不利皮膚健康。(fotolia)
白麵包容易增加炎症,也不利皮膚健康。(fotolia)

我們吃的許多穀物是精製的。 精製之後的穀物沒有維生素B和纖維,只有空的熱量。 它們引發高血糖,可能導致冠心病、癌症和糖尿病。 最常見的精製穀物有:白米、白麵包、白麵粉、麵條,糕點、麵食和餅乾。

9. 人工添加劑

阿斯巴甜因用在低糖(或無糖)汽水中而著名。(Tim Boyle/Getty Images)
阿斯巴甜因用在低糖(或無糖)汽水中而著名。(Tim Boyle/Getty Images)

人造食品添加劑如穀氨酸鈉(MSG)和阿巴斯甜可觸發炎症反應,影響患有類風濕關節炎等疾病的人群,而包裝食品通常含有人造食品添加劑。 購買前要仔細閱讀標籤,以衡量風險。

10. 冰淇淋

乳製品和糖的混合物不是一個很好的組合,即使聽起來健康,也會產生有害的影響。糖分含量高、飽和脂肪高的食物會引起炎症反應,使免疫系統過度活動,導致疲勞、關節疼痛,和血管損傷。

10種抵抗炎症的食物

當我們常吃有利於消炎的食物時,許多炎症的症狀會減輕,甚至達到完全好轉的效果。

1. 深綠色的葉菜類

維生素E是保護身體免受促炎症因子影響的關鍵。 這種維生素的一個很好的來源是深綠色的蔬菜,如瑞士甜菜、菠菜,西蘭花和羽衣甘藍。十字花科和深綠色的蔬菜含有較高濃度的營養物質,包括鐵和鈣,以及其它抗病的成分。

2. 富含脂肪的魚

富含脂肪的魚,如鯖魚、鮭魚、沙丁魚和金槍魚都有高度的歐米茄3脂肪酸,可以減輕炎症。有益的吃法是將魚加入菜單,煮或蒸,而不是油炸、鹽漬或曬乾。

3. 大蒜、蔥、薑

大蒜。 (Fotolia)
大蒜是很好的抗炎食物。 (Fotolia)

這些刺鼻的蔬菜是抗炎的超級英雄。大蒜的化合物可以降低發炎的物質,最好生吃;洋蔥有助於抑制在關節炎中引起炎症的物質;喝薑汁或將薑泥灑在食物上,可以減輕關節炎疼痛、肌肉疼痛。

4. 黃豆製成的食品

研究表明,黃豆製品對抗炎有效。黃豆有助於防癌和心血管疾病,還可以預防骨質疏鬆以及更年期症狀。

5. 蕃茄(西紅柿)

紅色多汁的蕃茄(西紅柿)富含蕃茄紅素,可以減輕身體和肺部的炎症。 煮熟的蕃茄比生蕃茄有更多的蕃茄紅素,蕃茄汁也很有益。

6. 椒類和芹菜

胡椒、青椒、辣椒等富含抗氧化劑和維生素C,具有極強的抗炎能力;芹菜抗炎,有利於緩解消化道炎症。

7. 甜菜

多吃甜菜和富含膽鹼的食物,可促進膽汁分泌。(Sea Wave/Shutterstock)
甜菜含有豐富的纖維質和葉酸,可以減少發炎。(Shutterstock)

這種明亮的紅色蔬菜在抗氧化性能上同樣出色。因為它具有豐富的纖維和葉酸,可以減少發炎,預防心臟病和癌症。

8. 鳳梨(菠蘿)

鳳梨內含酵素酶可作為天然去污劑,恢復牙齒淨白。( 圖片來源:Photos.com )
菠蘿含有減少體內發炎和腫脹的酶,以及極其豐富的維他命C。(Photos.com )

菠蘿含有減少體內發炎和腫脹的酶,以及極其豐富的維他命C,保護免疫系統健康。最好的食用方法是成熟之後生食。

9. 漿果

漿果富含抗氧化劑超氧化物歧化酶(SOD),對減少氧化應激、促進細胞再生很有幫助,這是保持肝臟健康、預防關節疼痛的關鍵。(Public Domain/Pixabay)
漿果富含抗氧化物,對減少氧化應激、促進細胞再生很有幫助。(Pixabay)

所有的水果都有助於抵抗炎症,因為它們的纖維含量很高。 由於富含抗氧化物,漿果的抗炎性能更強。

10. 堅果

像杏仁這樣的堅果富含維生素E、鈣和纖維。 堅果含有α-亞麻酸,屬於高歐米茄3脂肪的類型,有利抗炎。 堅果充滿了抗氧化物,有助於修復炎症的損傷。

此外, 橄欖油、 櫻桃、薑黃、 西蘭花、 黑豆都有豐富的營養物,具備消炎的能力。

附帶一款東印度和中國使用數千年的超級抗炎食譜 : 胡蘿蔔沙拉配生薑和薑黃,美味、營養又消炎!

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責任編輯:茉莉

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