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想不到魚油等8種保健食品 吃太多反有害健康

[冰]阿達‧比亞爾納多蒂爾 陳潔雲 譯

西蘭花、抱子甘藍、羽衣甘藍等十字花科蔬菜被視作超級保健食品,然而有甲狀腺問題的人不應該吃太多。(shutterstock)

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目前市面上有很多「超級保健食品」,但你需要記住,多不一定是好。有些食品適量吃有好處,大量吃則大有害處。ω-3脂肪酸/魚油、鮪魚、肉桂、肉荳蔻、咖啡、動物肝臟、十字花科蔬菜和巴西堅果等八種健康食品就是如此,可能出乎你的想像。

一、ω-3脂肪酸和魚油

ω-3脂肪酸和魚油授人太多,可能會稀釋血液,或造成維生素A中毒。(publicdomainpictures.net)
ω-3脂肪酸和魚油授人太多,可能會稀釋血液,或造成維生素A中毒。(publicdomainpictures.net)

ω-3脂肪酸對我們的健康至關重要。它可以抗炎,對大腦發育發揮重要作用,還能讓人少得心臟病。由於多數食品中ω-3含量低,補充劑越來越受歡迎。最常見的是用魚、魚肝和藻類生產的ω-3膠囊。

然而,攝入太多的ω-3可能有害。通常劑量為每天1~6克,但如果吃到13~14克,可能會稀釋健康人的血液。這對容易出血或正在服用稀釋血液藥物的人來說可能有風險。此外,攝取大量魚肝油可能導致維生素A攝入過量以至中毒,兒童和孕婦尤其要小心。

二、鮪魚(即金槍魚,新鮮和罐裝)

(Geographer, Wikimedia Commons)
白鮪魚(white tuna)通常是長鰭鮪魚(albacore tuna),其汞含量是小黃鰭鮪魚的4~5倍。(Geographer, Wikimedia Commons)

鮪魚通常被認為是一種非常保健的多脂肪魚。它是ω-3脂肪酸的良好來源,蛋白質含量也非常高。然而鮪魚所含的環境污染物甲基汞也很可能超標。甲基汞是一種神經毒素,在很多方面不利健康,其中包括導致兒童發育遲緩、視力問題、缺乏協調力、聽力和言語障礙等。

大型鮪魚含汞最多,因為它會隨著時間推移積存於體內組織中。而這些大型鮪魚很有可能以高檔魚排、生魚片或壽司的形式送上您的餐桌。較小的鮪魚含汞較少,更有可能做成罐頭。鮪魚罐頭主要有兩種,其汞含量也不同:

• 白鮪魚(white tuna):顏色淺,通常是長鰭鮪魚(albacore tuna)。其汞含量是小黃鰭鮪魚的4~5倍。
小黃鰭鮪魚(light tuna):顏色較深,汞比白鮪魚少得多。

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白鮪魚(white tuna,左)汞含量是小黃鰭鮪魚(右)的4~5倍。(iStock,Whole Food Catalog/大紀元合成)

人體攝入甲基汞的上限為每公斤體重0.1微克。這意味著一個25公斤(55磅)的孩子每19天最多吃一個75克(2.6盎司)的罐裝白色鮪魚。建議懷孕婦女和兒童每週吃含汞海鮮不要超過兩次。

還有幾種魚也富含ω-3脂肪酸,但較少被汞污染,包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚。

三、肉桂

肉桂粉(Benjamin Chasteen/The Epoch Times)
普通肉桂含有大量「香豆素」,人吃得太多可能會傷肝。圖為肉桂粉。(Benjamin Chasteen/The Epoch Times)

肉桂是一種被廣泛使用的美味香料,具有一些藥用特性。其抗氧化劑含量很高,研究已證實能抗炎、降血糖。吃肉桂也能降低罹患心臟病、糖尿病、癌症和神經退行性疾病的風險。

然而,某一類肉桂含有大量被稱為「香豆素」的化合物,人類吃得太多,可能會傷肝。(譯註:香豆素對小鼠具有致癌性,但在人類身上未獲證實。)

肉桂主要分兩種,其香豆素含量不同:

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桂皮(左)與錫蘭肉桂。(Cinnamon Vogue/Flickr)

• 桂皮(Cassia):也稱普通肉桂、中國肉桂,香豆素含量相對較高。
錫蘭肉桂(Ceylon):也稱真肉桂,市面上不太常見,所含香豆素少得多。

人體攝入香豆素的安全範圍是,每公斤體重每日0.1毫克以內,即每天吃桂皮以0.5~2克為限,但錫蘭肉桂粉每天最多可以吃5克(約1茶匙)。偶爾多吃點雖然無礙,但建議不要太頻繁地食用。

四、肉荳蔻

肉荳蔻的樹葉。
肉荳蔻若大量食用則可能會導致肉荳蔻酸中毒。(fotolia)

肉荳蔻也是一種味道非常獨特的的香料,常用於製作聖誕點心如蛋餅、蛋糕和布丁。肉荳蔻含有稱為化合物「肉荳蔻酸」,這是一種精神活性物質,就是說會影響人的情緒和意識。

肉荳蔻吃得不多不影響健康,如若大量食用則可能會導致肉荳蔻酸中毒,症狀包括癲癇發作、心律失常、噁心、眩暈、疼痛和幻覺。每餐用來調味的肉荳蔻建議不超過10克。

五、咖啡

每日攝入咖啡因500~600毫克以上,可能會使神經系統失調。(Shutterstock)
每日攝入咖啡因500~600毫克以上,可能會使神經系統失調。(Shutterstock)

咖啡是一種富含抗氧化劑和其它活性化合物的美味飲料。它有許多健康裨益,包括讓人少得肝臟疾病、2型糖尿病和神經退行性疾病。普通咖啡中的活性成分是咖啡因,每杯平均含80~120毫克。每天攝入400毫克以內一般是安全的。但若超過500~600毫克,可能會使神經系統失調,導致失眠、緊張、易怒、胃痙攣、心悸和肌肉震顫。

不同的人,對咖啡因副作用的反應也差別很大。有的人可能怎麼喝都沒事,另一些人則喝一點就會出現症狀。

六、動物肝臟

板配鵝肝和新鮮無花果
吃太多動物肝臟可能造成維生素A和銅中毒。圖為法式鵝肝(Foie Gras)。(fotolia)

內臟是動物體內營養最集中的部分,而肝臟則是最有營養的內臟。它含有很多必需的營養素,如鐵、銅、維生素B12和A。不過,每100克牛肉所含維生素A是推薦膳食攝入量的六倍以上,銅則達7倍。

維生素A是一種脂溶性維生素,會被儲存在體內。過量攝取可能導致中毒,影響視力,造成噁心嘔吐,帶來骨骼疼痛,並且增加骨折風險。攝入太多銅可能導致銅中毒,造成氧化應激(OS)和神經退行性疾病,並讓人易得阿爾茨海默氏病。

因此,即便動物肝臟營養豐富,也不要每天吃,每週吃一次就夠了。

七、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜含有稱為硫氰酸鹽的化合物,可能會干擾碘的吸收。圖為甘藍葉菜(collard greens)。(fotolia)

十字花科蔬菜家族成員包括西蘭花、抱子甘藍(小圓白菜)、羽衣甘藍、捲心菜和甘藍葉菜(collard greens)。這些蔬菜都有多方面的保健效力,如預防癌症和心臟病。人們日常吃的蔬菜中,十字花科蔬菜占很大一部分,它們經常被加進綠色冰沙和新鮮蔬菜汁。

然而,這些蔬菜含有稱為硫氰酸鹽的化合物,可能會干擾碘的吸收,從而讓人易得甲狀腺功能減退症(簡稱甲減)。此症的特徵是甲狀腺功能低下,症狀包括甲狀腺增大、體重增加、便祕、皮膚乾燥和體能不足。

因此,有甲狀腺問題的人應避免吃太多十字花科蔬菜。

八、巴西堅果(巴西果)

巴西堅果。(HandmadePictures/Shutterstock)
一顆大的巴西堅果就可能含有高達95微克的硒,已經多於成人每日的推薦攝入量。(HandmadePictures/Shutterstock)

巴西堅果是硒的最佳膳食來源之一。硒是人體必需的微量元素,但攝入太多會造成中毒,症狀包括毛髮指甲易碎裂脫落、腸胃不適、記憶障礙等等。成人每日攝入硒的推薦量為50~70微克,安全攝入量的上限約為300微克。

而一顆大的巴西堅果就可能含有高達95微克的硒,已經多於成人每日的推薦攝入量,是兒童所需量的三倍以上。成年人只吃4~5顆巴西堅果就會超出安全上限,因此不建議多吃。

小結

這份表單上的食物都非常健康,但是,少量吃很保健的東西,並不意味著大量吃也能保健。在營養的問題上,多並不總意味著好。

本文作者阿達‧比亞爾納多蒂爾(Adda Bjarnadottir)是註冊營養師,冰島大學臨床營養學碩士。本文原載權威營養網(authoritynutrition.com)。

責任編輯:茉莉

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