女力!從零開始重量訓練(上)

作者:盧.舒勒(Lou Schuler)

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【大紀元訊】棒式下拉(Plank with Pulldown)
這個動作的需求:將D型握把與滑輪機固定在機器最低的位置(妳也可以使用彈力帶),身體進入棒式姿勢,頭部面對著滑輪機。妳可以試著讓雙腳分開一點,有助於增加身體的穩定性。

如何執行這個動作:用右手握住把手,並且確保手臂伸直的時候,繩纜或彈力帶已經具有一定的張力(如果沒有,身體可以往後退一點,直到有足夠的張力為止)。將把手盡可能地拉近至胸部上方,稍作停頓後再回到起始姿勢。重複12下,然後再換另一隻手重複動作。

1

反向弓步蹲(Reverse Lunge)
如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。

2

反向划船(Inverted Row)
如何執行這個動作:身體坐在槓鈴的下方,視線看向天花板。雙手握好槓鈴,距離肩約一半手掌的位置—就如同進行槓鈴臥推時一樣。身體從脖子到腳踝要成一直線,同時手臂要伸直。接著把胸部拉向槓鈴,然後回到起始姿勢,再繼續重複動作。

3

羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift,RDL)
如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。

4

伏地挺身(Push-Up)
如何執行這個動作(標準伏地挺身):身體進入伏地挺身姿勢(身體打直,對吧?)體重平均分配在雙手與腳趾上。手掌垂直在肩膀的正下方,雙腿與髖同寬,身體從脖子到腳踝要成一直線。手肘彎曲讓整個身體往下,直至胸部與地面只剩幾吋距離,或是上臂與軀幹在同一個水平下,或是胸部已經碰到地毯,只要符合其中一個條件即可停止。然後雙手用力往地面推,讓身體回到起始姿勢。

5

滑盤登山者(Valslide Mountain Climber)
這個動作是什麼:登山者動作能夠鍛鍊妳的髖屈肌,雖然這個動作是把妳的大腿抬起來,但真正的價值在於鍛鍊核心肌群的穩定能力。執行動作時如果身體某部分明顯的痠痛,該部分就是妳的弱點。以我為例,我的下腹部在進行這個動作時的感覺最明顯。而對其他人來說,有可能會是在下背部、中背部或甚至是上背部。雙腿移動時,這些肌群都要用力以穩定住軀幹。
如何執行這個動作:先從伏地挺身的姿勢開始,雙腳的姆指球放在滑盤上。接下來就像跑步一樣,把其中一隻腳往胸部抬高,另一隻腳退回原位。盡可能重複最多的次數,稍作休息後再重複下一組。

11

摘自《女力!從零開始重量訓練》臉譜出版提供圖文

責任編輯:顏靜蓮

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