【大紀元訊】棒式下拉（Plank with Pulldown）
這個動作的需求：將D型握把與滑輪機固定在機器最低的位置（妳也可以使用彈力帶），身體進入棒式姿勢，頭部面對著滑輪機。妳可以試著讓雙腳分開一點，有助於增加身體的穩定性。
如何執行這個動作：用右手握住把手，並且確保手臂伸直的時候，繩纜或彈力帶已經具有一定的張力（如果沒有，身體可以往後退一點，直到有足夠的張力為止）。將把手盡可能地拉近至胸部上方，稍作停頓後再回到起始姿勢。重複12下，然後再換另一隻手重複動作。
反向弓步蹲（Reverse Lunge）
如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步，同時讓身體往下蹲，直至前腳大腿與地面平行，且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢，重複表定的次數後再換邊進行。
反向划船（Inverted Row）
如何執行這個動作：身體坐在槓鈴的下方，視線看向天花板。雙手握好槓鈴，距離肩約一半手掌的位置—就如同進行槓鈴臥推時一樣。身體從脖子到腳踝要成一直線，同時手臂要伸直。接著把胸部拉向槓鈴，然後回到起始姿勢，再繼續重複動作。
羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift,RDL）
如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間，腳趾指向正前方。屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推，身體站直並回到起始姿勢。
伏地挺身（Push-Up）
如何執行這個動作（標準伏地挺身）：身體進入伏地挺身姿勢（身體打直，對吧？）體重平均分配在雙手與腳趾上。手掌垂直在肩膀的正下方，雙腿與髖同寬，身體從脖子到腳踝要成一直線。手肘彎曲讓整個身體往下，直至胸部與地面只剩幾吋距離，或是上臂與軀幹在同一個水平下，或是胸部已經碰到地毯，只要符合其中一個條件即可停止。然後雙手用力往地面推，讓身體回到起始姿勢。
滑盤登山者（Valslide Mountain Climber）
這個動作是什麼：登山者動作能夠鍛鍊妳的髖屈肌，雖然這個動作是把妳的大腿抬起來，但真正的價值在於鍛鍊核心肌群的穩定能力。執行動作時如果身體某部分明顯的痠痛，該部分就是妳的弱點。以我為例，我的下腹部在進行這個動作時的感覺最明顯。而對其他人來說，有可能會是在下背部、中背部或甚至是上背部。雙腿移動時，這些肌群都要用力以穩定住軀幹。
如何執行這個動作：先從伏地挺身的姿勢開始，雙腳的姆指球放在滑盤上。接下來就像跑步一樣，把其中一隻腳往胸部抬高，另一隻腳退回原位。盡可能重複最多的次數，稍作休息後再重複下一組。
摘自《女力！從零開始重量訓練》臉譜出版提供圖文
責任編輯：顏靜蓮
