女力!從零開始重量訓練(下)

作者:盧.舒勒(Lou Schuler)

人氣 42

【大紀元訊】羅馬尼亞式硬舉前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach)
如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。

伏地挺身的選項與變化式

沒辨法維持良好的姿勢?可以改用雙手放在箱子或臥推椅的方式進行伏地挺身。如果使用60公分高的箱子,即等同於舉起自身40%的體重。如果是30公分高的箱子,則是舉起一半體重還要再多一點的重量。所以開始時盡量抬高身體來完成課表設定的重複次數,就算妳需要身體前傾靠在牆壁上進行也無所謂。隨著身體適應後再逐漸讓抬起的高度變低,直到能夠在地板上完成標準的伏地挺身為止。

8

向難度挑戰:以雙腳抬高的方式進行伏地挺身。如果將雙腳放在30公分高的箱子上,那麼負荷大概是70%的體重。改成60公分高的話則會增加到75%。此時負責穩定肩胛骨的肌肉(包括斜方肌與前鋸肌)將會得到更大的刺激。

9

如果妳想要多一點變化:在第一個訓練階段的課表A跟B就開始進行伏地挺身了。如果想要在動作上多一點變化,可以在課表B時進行長矛式伏地挺身(Pike Push-Up):將臀部盡可能地抬高,然後讓肩膀接近地面。這可說是傾斜式臥推的徒手版本。長矛式伏地挺身也有更困難的版本,就是把雙腳抬高。如果想要嘗試更刺激的變化式,可以進行倒向式伏地挺身(Inverted Push-Up):將腳趾墊在堆疊起來的箱子上讓身體抬高,此時軀幹與地面會處於垂直狀態。這個動作有點像肩推舉,只不過進行時會有大量血液倒流到頭部。

10

妳也可以透過窄版伏地挺身(Narrow-Base Push-Up)來強化對三頭肌的鍛鍊。身體同樣先進入伏地挺身姿勢,但雙手的位置會在肩膀內側的下方。如果妳的手肘曾經受傷過,我並不建議進行這個動作,因為它會為肘關節帶過大的壓力。而有趣的是,好幾份研究都指出兩隻手掌靠近的情況下進行伏地挺身,會對胸部肌群帶來更明顯的激活效果。反之,手掌相隔的距離愈遠,肘關節承受的壓力就愈少,而對於胸肌與三頭肌的鍛鍊效果也會愈低。

11

前蹲舉(Front Squat)
如何執行這個動作:雙手與肩同寬握住槓鈴。手臂圍繞著槓鈴,以手掌為中心點向上抬,直至手肘指向正前方為止,此時妳的上臂會跟地面平行,槓鈴也會落在肩膀的上方。接著身體站直,將槓鈴舉起離開槓鈴架,並且後退一步。雙腳與肩同寬,腳趾指向前方或稍微往外展。屁股往下蹲,直至大腿與地面平行為止。然後再站起來回到起始姿勢,繼續重複動作。

12

滑輪俯身划船(雙手)(Cable Bent-Over Row〔Dual Handles〕)
這個動作的需求:妳可以透過三種方式來進行這個動作:將兩個D型把手固定在一台滑輪機上,並且將把手設置在較低的位置;或者是將繩纜的中央連接在圓環上使用;也可以同時使用兩台滑輪機,並將兩個把手都設置到最低位置。

如何執行這個動作:如同其他划船動作一樣,只是現在雙手都握著把手,同時手臂在身體的前方伸直。接著將把手同時拉到胸部旁邊,再回到起始姿勢,然後重複動作。

13

懸吊棒式推拉(Suspended Body Saw)
如何執行這個動作:將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢,前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底,過程中要讓背部維持在自然姿勢;接著再利用手肘把身體往前拉;動作重複8~12下。

14
啞鈴肩推舉(Dumbell Shoulder Press)
如何執行這個動作:將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前,只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然後繼續重複動作。

15

仰臥髖伸展+大腿後勾(Supine Hip Extension + Leg Curl, SHELC)
這個動作的需求:妳可以使用懸吊系統、瑞士球或是滑盤來進行這個動作。如果使用懸吊系統,如下圖所示,將把手設置在膝蓋附近的高度,然後把腳跟固定在上面。如果使用瑞士球,可以把腳跟放在球的上方。如果使用滑盤,就把腳跟放在滑盤上。而不管妳使用哪一種方式,背部都要平躺在地板上,雙手可以往身體兩側展開。

如何執行這個動作:
使用懸吊系統:將臀部抬高讓身體打直,此時從軀幹到腳踝要連成一直線。接著把腳跟往屁股方向拉,此時整個臀部會跟著往上抬,所以身體的姿勢會變成軀幹到膝蓋連成一直線。

16
使用滑盤:把腳跟往屁股方向拉,臀部往上抬的同時彎曲膝蓋。上升至最高點後軀幹到膝蓋會連成一直線。接著再以相反的步驟回到起始姿勢。

17

摘自《女力!從零開始重量訓練》臉譜出版提供圖文

責任編輯:顏靜蓮

相關新聞
不是運動了就增肌?長肌肉一定要做到1件事
1分鐘鍛煉全身肌肉 胸肌背肌都練到 同時減腰圍
5種重訓比一比  自由重量訓練是「重訓王道」
臉上斑點常見有4種 你是哪種?預防長斑是關鍵
最熱視頻
【新聞看點】備戰總動員?五中公報洩習近平心頭患
【拍案驚奇】美大選「神算」開口 中共甩鍋新招
【珍言真語】金鐘談紅二代羅宇 中共體製造悲劇
【重播】最後衝刺 川普及夫人訪賓州五地演講
【橫河觀點】史無前例 美宣布統促會為外交使團
如果您有新聞線索或資料給大紀元,請進入安全投稿爆料平台
評論