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6種減肥方法有效嗎?營養學家一一解答

編譯/陳潔雲

常有人持這種減肥理念:嚼口香糖可減輕飢餓感,研究顯示對瘦人是如此,對胖人卻效果相反。(belchonock/iStock)

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據統計,現今的成年人當中,幾乎有一半人在減肥。不過,您所知道的瘦身方法真的有效嗎?英國紐卡斯爾大學的克萊爾‧柯林斯(Clare Collins)等5位營養學家,在學術共享網站「對話」(The Conversation)上,對近年來流行的6種減肥方法的效力做出評估。

一、吃「負卡路里」食物減肥

芹菜有少許熱量。唯一有「負」熱量的只有冷水。(gillian08/iStock)
芹菜有少許熱量。唯一有「負」熱量的只有冷水。(gillian08/iStock)

近年來,出現了吃「負卡路里食物」來減肥的方法。所謂「負卡路里食物」,就是說,一些食物所含的熱量,比人體消化和吸收這些食物所需的熱量要低。所以在消化這些食物之後,最終身體會攝入「負熱量」。聽起來似乎頗有道理,但實際上,即使是最低熱量的食物,譬如芹菜,其自身所含的卡路里仍然高於要將它在體內分解吸收所需的能量。

一根15厘米長的芹菜莖含5卡熱量;身體用來消化它的能量,只有它的10%,約0.5卡。因此,吃掉這跟芹菜莖依然會攝取熱量。

唯一有「負」熱量的只有冷水,因為水本身是0熱量,而冷水進入身體後,身體需要把冷水溫加熱到體溫,才能夠吸收,而這個加熱的過程,需要消耗一些熱量。所以可以說,最終身體會攝入「負熱量」。

二、晚上7點後不吃東西可加速減肥

比什麼時間吃更重要的是吃什麼、吃多少。攝入的總熱量減去消耗的熱量,基本可以決定你會增重還是減重。只要攝入的熱量大於需求,身體就會將其儲存為脂肪。

但不可否認的是,晚飯後不吃東西,可以減少吃垃圾食品和飲酒的機會。

三、飯前喝水有助減肥

這招對一部分人是有效的。一項隨機研究追蹤一些肥胖人士,讓一半人三餐前30分鐘喝500毫升水,另一半人則在飯前30分鐘想像自己已經吃飽了。12週後,雖然兩組都變瘦了,但「喝水組」比「想像組」多減了1.3公斤體重。

不過,發表於《營養元素》(Nutrients)期刊的一項綜述表明,飯前大量喝水對攝取熱量及代謝的影響因人而異,有人有效果、有人沒效果、也有人則出現反效果。但可以肯定的是,用白水代替汽水、能量飲料和果汁,會讓人少攝入熱量,且有益整體健康。

四、生酮飲食法

(Jill Chen/iStock)
生酮飲食法讓你少吃很多碳水化合物,攝入大量脂肪和蛋白質。(Jill Chen/iStock)

生酮飲食法讓你少吃很多碳水化合物,攝入大量脂肪和蛋白質。對13項持續一年以上的減肥研究的綜合分析發現,與低脂飲食相比,生酮飲食可讓人多減0.9公斤體重。

研究也發現,生統飲食可以減少飢餓感和降低食慾。

不過,這些飲食法限制都非常多,也可能有副作用,包括頭痛、口臭、膽囊疾病和便祕,要在醫生指導下進行。

五、嚼口香糖加速減肥

咀嚼會向大腦傳遞開始進食的訊號,然後沒多久就覺得「飽了」。美國普渡大學對60名成年人進行的測試顯示,嚼口香糖可以讓瘦人攝取的熱量減少,對胖人卻有相反效果——會使他們吃得更多。

一項發表於《生理行為》(Physiology Behavior)期刊的綜合分析表明,咀嚼可以減少飢餓感,並幫助人們減少食物的攝取。研究人員猜測,這可能是通過改變與飽腹感相關的腸道激素而達到的效果。

六、鍛煉前不吃東西,可燃燒更多脂肪

鍛煉前應該吃東西嗎?一項英國研究請12名健康男性在一夜未進食之後,於第二天早上進行運動,並測試他們的脂肪燃燒和能量消耗情況。

結果發現,比起吃早餐後運動的人,空腹運動者脂肪燃燒率提高15%;不過,吃早飯後運動的人,其總能量消耗高出20%。

責任編輯:茉莉

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