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高血壓不再是中老年病 吃對食物防病降壓

編譯/王知涵

高血壓已不再是中老年病,各年齡都可受到威脅。幸運的是,通過飲食可以大幅改善高血壓。(Shutterstock)

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美國心臟學會(AHA)於2017年11月調整高血壓定義,由先前的上壓(收縮壓)140mmHg及下壓(舒張壓)90mmHg,調整至上壓 130mmHg及下壓 80mmHg,定義為高血壓的人口因此而暴增。估計美國高血壓人口將由目前的 7200 萬,大增至 1.03 億,占成年人口 46%。

多數人普遍認為高血壓是中老年人慢性病,然而研究顯示,18~39歲的青壯年族群高血壓盛行率4.7%,高血壓已不再是「中老年病」,各年齡層都可能受到高血壓威脅。幸運的是,許多研究發現從飲食著手可以大幅改善血壓高情況。

高血壓疾病經常擠進國人十大死因排行榜。因為初期高血壓沒有症狀,許多人明知道自己血壓偏高也沒有採取任何保健措施,才會引發嚴重後果。世界高血壓聯盟估計全球18%人口死因和高血壓有關,血壓太高有可能影響心、腦、眼、腎器官功能,而造成心臟病、中風、腦血管疾病、眼疾、腎臟病等等,所以高血壓被視為殺傷力最強的慢性病,有「沈默殺手」之稱。

最簡單控制血壓方式就是從飲食與生活習慣做起。檞皮素(quercetin)、維生素C、Omega-3脂肪酸、β-胡蘿蔔素、茄紅素(lycopene)都可以調節血壓值。例如:槲皮素用在老鼠實驗中發現可以降血壓;而維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素都有抗氧化功效,生物在新陳代謝過程的副產品就是自由基,自由基對人體有利也有害,過量的自由基會攻擊細胞,導致病變產生。

醫生會告訴高血壓患者進行低鈉少鹽飲食,膳食纖維會吸附鈉,幫助人體自體內排出鈉進而降低血壓。(謹慎7種隱藏的高鈉飲食)而降血壓的另一營養素鉀則可以平衡鈉,進而降低血壓。低鈉高鉀對於預防及治療高血壓的效果顯著。

改善高血壓的食物

以下這些食物可做為改善高血壓的參考:

香蕉 含鉀量最高
芒果 纖維素,β-胡蘿蔔素,維生素C,鉀
彩椒 維生素C
杏桃 纖維素,β-胡蘿蔔素,維生素C
蘋果 槲皮素,鉀
胡蘿蔔 β-胡蘿蔔素,維生素C
櫻桃 纖維素,槲皮素,維生素C
葡萄柚 維生素C,茄紅素
亞麻籽 纖維素,Omega-3脂肪酸
菠菜 纖維素,β-胡蘿蔔素,維生素C
蕃茄 維生素C,茄紅素,槲皮素
鮭魚 Omega-3脂肪酸(富含脂肪的食物不適合高血壓患者,但鮭魚例外)
洋葱 槲皮素非常豐富
西瓜 維生素C,茄紅素
地瓜 β-胡蘿蔔素,維生素C
羽衣甘藍(Kale) 槲皮素,β-胡蘿蔔素,維生素C
海藻類 含鉀量非常豐富

改善高血壓的飲食原則

高血壓患者中大部份都比較肥胖,減重也是改善情況重要一環,不只是吃對食物,並且遵守以下飲食原則才能更有效降低血壓:

1. 少鹽少油低熱量

2 .高膳食纖維

3. 多吃新鮮食物,少吃加工食品

4. 低膽固醇

5. 少吃油炸食物

6. 戒菸,不喝酒或節制飲酒

此外也應養成量血壓的習慣,保持生活作息正常。提前預防及面對高血壓可能會產生的併發症,就能減少遺憾發生,甚至遠離高血壓所可能帶來的威脅。

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責任編輯:唐依旋

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