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10秒滿足感帶來身體失衡?教你克制食物慾望

文/Conan Milner(英文大紀元) 向晴勉編譯

為什麼人會對食物產生強烈慾望?怎樣克制對不良食物的慾望?(Shutterstock)

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對食物的慾望其實是內心深處所反射的一種對舒適、安逸的渴望,只是這種渴望以對炸雞、烤串、蛋糕、奶茶、冰淇淋等食物嗜好的形式出現。

而飢餓是一種很微妙的感覺,雖然可通過各種各樣的食物來滿足,但是,除非我們餵以特定的東西,否則內心總覺得少了什麼。有時對食物的慾望會變得非常強烈,強烈到足以讓我們失去意志力、自控力、判斷力。

然而,通常我們特別渴望的食物,對身體不見得是最好的。大量證據顯示,許多人酷愛的小吃、甜食、碳酸飲料正是導致當今社會令人困擾的慢性健康問題的主因,如肥胖、睡眠呼吸暫停、糖尿病、心臟病和癌症。

明知那些不好的食物有如此危害,為什麼我們還是忍不住去吃呢?

為什麼你會對食物有強烈慾望?

自然療法醫生埃琳娜.辛科夫(Elena Zinkov)指出,對我們來說,食物不只用來填飽肚子,內心情緒上的需求也常靠它滿足。

然而,「靠食物滿足內心情緒上的需求,只會給你帶來大約10秒的快感。長遠來說,卻是個破壞性的開始。」她說。

當我們對某種食物極度渴望時,那種渴望程度似乎很難自控了。然而,這種慾望之所以會不斷膨脹,我們也有責任。因為我們一次次地對慾望妥協,大腦和身體逐漸對這些食物產生依賴,最後一旦沒了這些食物,就會難以忍受。

血清素和多巴胺是控制快感的大腦化學物質:當我們吃到好的食物時,血清素會激增;而多巴胺會固化這種行為,讓我們下次想吃東西時,還會去找那個食物。

這些化學信號一直影響著我們的祖先對食物的偏好和對膳食的滿足感,但在高卡路里、高糖及添加劑堆疊的現代食品環境裡,卻起到了反作用。

「對我們的祖先來說,食物並不容易取得。有時有豐盛的食物可享用,有時沒什麼東西可吃。」辛科夫說。 「現在,你開車到街的轉角,就有7-11店,想吃什麼有什麼。在這種食物無虞的環境中,飢餓感的信號已經失敏了。」

過度滿足慾望,多巴胺受體減少

如果不停地吃高脂肪、高糖和高鹽等容易引起強烈慾望的食物,時間長了,就容易使體內的D2多巴胺受體減少。研究發現,有食物成癮和因強迫性飲食而肥胖的人,體內D2受體較少。因此,他們需要額外的刺激才能得到足夠的滿足感。

當多巴胺處於正常水平時,能起到增強活力、提升能量和振奮心情等正面作用。充足的多巴胺令人精神專注、有動力和快樂感。多巴胺偏低,讓人感覺情緒低落、抑鬱,對什麼事都興趣缺缺。這意味著,若我們太依賴靠慾望來增加內心滿足感,那所謂的幸福感就開始扭曲了。

「這就是為什麼我總強調『慾望』背後有更深的原因。」辛科夫說。「我們有慾望的時候,通常是我們想要分散注意力的時候。當人處於壓力、痛苦的經歷中,或者無聊時,最容易產生慾望,然後就會開始想吃東西,因為沒有其它事情可做。」

當「慾望」成為刺激多巴胺分泌的途徑,我們就養成了習慣,總要去吃最想吃的食物才能撐過一天。 當限制自己不去碰甜食的時候,會感到不開心、疲憊。其實這並非是身體對糖有需求,你只是在追逐糖所提供的短暫幸福感。

垃圾食物餵養腸道菌,導致惡性循環

對食物的慾望不僅是大腦的反應,很多是來自於腸道的反應。

每個人體內都有一個巨大的有益菌群體。這群有益菌的重量約有3~5磅,棲息在我們的大腸中。這些腸道菌的組成與我們的心理健康、情緒、消化狀況、荷爾蒙平衡、體重、基因表達有關,同時也和我們對食物的慾望有關。

腸道菌由數百種不同的細菌菌株組成,我們吃的東西對菌株增殖有很大影響。有些菌株喜歡纖維質,有些菌株喜歡特定的脂肪。

人們的腸道菌有普遍的相似性,但飲食造成了大部分的差異。例如,在日本人體內發現會消化海藻的腸道菌,而在吃高粱長大的非洲兒童體內發現了有助於消化穀物纖維的一種獨特的腸道菌。

腸道菌在腸道中起到重要作用,養得最好的菌株總是占上風。而我們的筷子伸向什麼,決定了腸道裡哪種細菌占主導作用。但是,我們所選擇的菌株可能對身體並沒有好處,比如,它可能增強我們對甜食的慾望。

隨著愛好垃圾食物的細菌在腸道中生長,它們會大量產生荷爾蒙和神經遞質,再度增加對食物的慾望,引發更多健康問題。

荷爾蒙的影響

荷爾蒙不足也會引起對食物的強烈慾望。例如,甲狀腺功能低下會降低細胞對葡萄糖的吸收率,減緩用餐後胰島素對血液中葡萄糖的反應。當新陳代謝減緩到一定程度時,你會很想吃甜食,甜食才會讓你的身體有平衡的感覺。

當細胞沒有獲得足夠的葡萄糖時,會給腎上腺帶來壓力。作為回應,腎上腺會釋放出一種叫做皮質醇的壓力荷爾蒙,增加細胞可利用的葡萄糖量。這意味著除非改善甲狀腺功能,否則你的身體將處於高皮質醇分泌和高壓力水平的惡性循環中,更進一步抑制甲狀腺功能。

這個循環會不斷向甲狀腺和腎上腺施壓,引發一系列身體和情緒症狀,包括對食物更強烈的慾望。

怎樣克制對食物的慾望?

為了控制我們對不良食物的慾望,辛科夫提出了如下建議:

1. 正確滿足飢餓感

「對我來說,就是介入『刺激』和你的『反應』之間,」她說,「當人有了難以克制的慾望時,能夠辨識它並進入那個區間是非常重要的。在這時,成長與改變就發生了。」

首先要意識到你的飢餓感。如果你節食,不吃飯或只靠沙拉撐一整天,就會降低血糖、削弱你的意志,到了晚上,會更容易陷入對食物的慾望。

我們要做的,是尊重身體對「營養」的需求。每餐必須確保攝取足夠的蛋白質、纖維質和健康脂肪。這些必需的主要營養素,會逐漸糾正多年來由於對慾望的妥協而惡化的身體系統。 蛋白質和健康脂肪會改善大腦的健康,而纖維有助於培養健康的腸道菌,清除體內毒素,保持飽腹感和滿足感,這樣就不會讓你在飯後還想找甜點吃了。

2. 解除壓力

壓力最能夠激起慾望,很多人吃甜食和味重的小吃是為了舒壓。由於慾望具有強烈的情感成分存在,因此找其它方法來控制壓力是非常重要的,這樣我們就不會總是為了舒緩神經而吃垃圾食物。

管理情緒最有效的方法之一就是運動。多項研究顯示,運動與其它療法(如冥想和認知行為療法)相結合,有助於減少抑鬱、焦慮和成癮的症狀。

為了降低壓力荷爾蒙,每天應至少運動20~30分鐘。但開始時不必設置太高的目標。感覺有壓力時,只要出去散個步,就會有很好的改善。

3. 自製味道相似的健康食物

另一個重要的飲食建議是:學會自己製作健康零食。用有營養的食材和調味料,來滿足我們對甜味、鹹味、辣味或酥脆口感的慾望,這樣可以減少對那些只有濃郁味道但毫無營養的垃圾食品的癡迷。

「當我們製作出味道濃郁且營養豐富的零食時,我們不僅改變了體內神經化學和荷爾蒙的平衡,而且還改變了我們的行為和習慣。」辛科夫說。

健康意識線上烹飪學校Happy Bellyfish的創始人阿納斯塔西婭·沙羅娃(Anastasia Sharova)表示,她從小最渴望的就是小熊軟糖。她是怎樣打破對小熊軟糖的癡迷呢?就是在家中自製一種類似小熊軟糖耐嚼口感和水果味道、但是更健康的零食。

「於是,我開始以更健康的方式來吃這種零食並滿足我的慾望,」沙羅娃說。「時間一久,我的味覺喜好也改變了,原來的那種慾望也漸漸消失。」

4. 對自己有耐心

最後一點,要有耐心。如果你多年來一直在對食物的慾望中苦苦掙扎,不要指望在一週內就擺脫它們。可能需要一些時間才能解脫那種強烈的癮好。

辛科夫回憶起她自己與那些慾望的纏鬥:她意識到自己對甜食的喜好導致長粉刺和煩躁,也發覺自己總在情緒低落時衝動地去吃一些澱粉類小吃。隨著她對飲食慾望有了更多的認識,有時她能夠拒絕芝士蛋糕,有時她卻拒絕不了。

「隨後,我可以長達十年不吃芝士蛋糕。我做了很多努力,把惡化的身體機制慢慢扭轉回來,並從內心重新改變自己。」她說,「那種終於可以自我控制的感覺,真的太讓人激動了。」

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責任編輯:李清風

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