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吃對6類食物自然降血壓 營養師教你吃得舒飲食

文/吳映蓉(營養學博士)、翁德志(營養學博士)、李芷薇(營養師)

得舒飲食能有效地降低血壓,對高血壓患者非常有益。(Shutterstock)

得舒飲食能有效地降低血壓,對高血壓患者非常有益。(Shutterstock)

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「營養師,高血壓該怎麼吃?」「營養師,哪些食物有助於血壓的控制?」這些都是高血壓患者最常詢問的問題。通常大家都覺得高血壓是阿公、阿嬤才會有的「老人症頭」,不過根據世界衛生組織統計,高血壓是全球最常見的慢性疾病,影響全世界十億人口;而且台灣的統計也指出,十八歲以上的民眾大約每四人當中就有一人罹患高血壓,其中,十八~三十九歲的青壯年人,約每二十一人中就有一人罹患。由此可見,高血壓已經不是過去大家所認知的老人病,各年齡層的人都應該要小心高血壓悄悄找上門。

高血壓通常是多種因素交互作用的結果,除了吃藥治療之外,生活型態的改變更重要,但最關鍵的,還是良好的「飲食型態」。

得舒飲食」 讓你輕鬆「得」「舒」緩血壓

得舒飲食(DASH Diet)為美國心臟學會和學院認定可降低血壓的飲食治療方法;DASH 全名為Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是「以飲食的方法來防止高血壓」的飲食型態。

得舒飲食於一九九七年被提出,強調飲食中應該低脂、低飽和脂肪與總脂肪,鼓勵增加蔬菜、水果與全榖雜糧的食用量,而且還要記得選擇堅果。

研究發現,高血壓患者連續八週實施得舒飲食,可達到每天一顆降血壓藥的藥效,分別降低收縮壓與舒張壓11.4、5.5 毫米汞柱;而且還可以降低總膽固醇和壞的膽固醇、使胰島素較能發揮功效、降低發炎反應與改善肝功能指數等多種效用。

得舒飲食的每日飲食建議

食物類別飲食建議與選擇技巧:

1. 全榖雜糧類

每天三餐中,至少要有1/3 選用「未經精製」的全穀雜糧類當做主食的來源,如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等,增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

2. 豆魚蛋肉類

優先選擇豆製品、白肉(魚、去皮雞肉等)做為蛋白質食物。

減少紅肉、肥肉、動物內臟與肉類加工製品的攝取量。

3. 蔬菜類

每天攝取4 ∼ 5 份的蔬菜,增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

■ 1 份蔬菜:煮熟前可食部分約100 克,或煮熟後直徑十五公分盤1 碟,或約大半碗的量。

4. 水果類

每天攝取4 ∼ 5 份的水果,增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。

■ 1 份水果:大半碗~1 碗量的切塊水果。

5. 乳品類

每天至少1.5 杯(即360 cc)的乳品攝取。

■得舒飲食建議以「低脂」奶類做為乳品的優先選擇。

■若有乳醣不耐的患者,可以用無糖優酪乳、起司等替換。

6. 油脂與堅果種子類

每天攝取0.5 ∼ 1 份的堅果。

依據烹調方式聰明選油,以避免油炸的烹調原則來減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油等。

得舒飲食降血壓的原理

曾經有高血壓患者憂心忡忡地問:

「我是不是以後這個、那個都不能吃了?」傳統觀念都以為一旦罹患高血壓,就失去吃得開心的權利,飲食充滿各種限制。但身為熱愛食物的營養師怎麼捨得病患不能吃東西?因此,得舒飲食強調高血壓患者,反而可以「多吃」有益血壓控制的食物來控制血壓,否則高血壓患者的生活可不是太無趣了?此外,得舒飲食強調全榖雜糧、蔬菜與水果的選擇,可提高鉀離子、鎂離子與植化素攝取量,幫助血壓控制;以白肉取代紅肉、吃堅果、用好油,可降低過多的脂肪攝取量,保持血管通暢。

不過,仍然要提醒大家,雖然得舒飲食能有效地降低血壓,但不建議高血壓患者因此而自行減少或停止服用高血壓治療用藥;糖尿病患者應先詢問營養師醣類含量較高的水果與全穀雜糧可以吃的份量是多少,才能達到良好的血糖控制。由於得舒飲食富含較高的鉀、磷等礦物質,容易增加腎臟負擔,慢性腎臟疾病患者必須與醫生及營養師討論過後,才能決定是否可以執行得舒飲食。

<摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》 臉譜出版>

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責任編輯:李清風

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