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葉黃素能防眼睛老化 「這些食物」幫你補

文/吳映蓉(營養學博士)、翁德志(營養學博士)、李芷薇(營養師)

補充富含葉黃素的食物,可以保護眼睛。(Shutterstock)

補充富含葉黃素的食物,可以保護眼睛。(Shutterstock)

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隨著年紀增長,大家一定會感受許多惡「視」力慢慢找上門。眼睛老化所衍生的各種徵兆包括:乾眼症、老花等問題,或是黃斑部病變、白內障、青光眼等眼疾。尤其在多螢幕時代下,大家提早面臨視力危機。

葉黃素護眼功效

保護眼睛的營養素大多存在於蔬菜水果中,其中以類胡蘿蔔素家族中的葉黃素玉米黃素特別重要。

葉黃素與玉米黃素具備良好的抗氧化特質,能吸收陽光照射所產生的自由基,減緩自由基對於眼睛的傷害。不過,葉黃素與玉米黃素都是人體無法自行合成的植化素,必須透過飲食才能獲得,因次建議大家參考下方「食物中葉黃素與玉米黃素含量表」,在飲食計畫中增加攝取頻率。

食物中葉黃素和玉米黃素含量。(參考出處:吳映蓉,《一個人到一家人的日常營養學》/大紀元製表)
食物中葉黃素和玉米黃素含量。(參考出處:吳映蓉《一個人到一家人的日常營養學》/大紀元製表)

護眼不只葉黃素,其他三大護眼成分報你知

● 花青素

花青素使植物除了基本的綠色以外,更多了一些亮麗色彩。不僅如此,目前許多研究發現,花青素可以改善青光眼患者的視力狀況、增強眼睛感光細胞功能、穩定眼部血流供應等各種護眼成效。大家可以從藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜、茄子等食物中攝取花青素。

● Beta-胡蘿蔔素

Beta-胡蘿蔔素是由兩分子的維生素A結合而成,因此在體內可以被轉化為維生素A,維護正常的視覺作用,常見的胡蘿蔔、番茄、花椰菜、菠菜、萵苣、芒果、哈密瓜等蔬果,都能提供beta-胡蘿蔔素的攝取。

● 維生素C

維生素C 為人體重要的抗氧化劑,具水溶性的特性,使得維生素C 高度集中在眼球液體裡,避免視網膜受到紫外線的傷害。一項發表在眼科知名期刊Ophthalmology 的英國研究,追蹤近十年超過一千對六十歲女性雙胞胎發現,維生素C 的攝取能使未來十年內白內障的發生機率降低35%。不過,這項研究也測試了維生素C 補充劑的成效,結果發現沒有顯著的幫助。因此鼓勵大家,多從柑橘類、芭樂、甜椒、花椰菜等天然蔬果攝取維生素C,才能發揮理想中的效果。

攝取植物性食材中豐富的維生素與植化素,是長期使用3C 產品者保護眼睛的不二法門。然而,市面上充斥著許多護眼的保健食品,若真的有購買需求,應該深入了解每項產品的原料來源與有效成分濃度,勿因產品價格而忽略檢驗合格報告、專利認證或臨床實驗等相關資料。此外,正確的用眼習慣更是護眼的關鍵,每用眼三十分鐘就要適度地休息,才能讓護眼成效更全面。

<摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》 臉譜出版>

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責任編輯:李清風

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