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夜貓族也能早起 3週調回生理時鐘

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【大紀元2019年11月04日訊】(大紀元記者徐梓晴台灣台北報導)一個連假甚至週末過後,您是否擔心孩子的作息日夜顛倒,無法儘快恢復正常作息?或是擔心孩子們因為沉重的功課壓力,深夜才能入睡,影響身心健康?

根據今年5月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出,採取調整睡眠作息的干預措施,可幫助夜貓族在3週內改變其晝夜節律,並顯著地改善睡眠、清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣,以及減少憂鬱和壓力。

該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行,研究對象包括22名18歲~24歲青少年,受試者為所謂的「夜貓族」:平均入睡為凌晨2點30分,起床時間為10點15分。

此研究對象被隨機分為實驗組及控制組,在為期3週內,實驗組的參與者被要求改變生活習慣,包括起床時間、上床時間、飲食、運動等面向,包括比平常早2-3小時醒來,並儘可能去戶外晒充足的陽光、起床後儘快吃早餐,並定時用餐、下午3點後不喝任何咖啡因的飲料、晚上7點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2-3小時上床,並在晚上限制光照時間。

控制組的參與者僅要求每天固定時間吃午餐。結果顯示,建立簡單常規方式,可以幫助「夜貓子」調整他們的生理時鐘、改善整體身心健康。且其憂鬱和壓力的感覺,以及白天嗜睡感都有降低的情形。

樂群診所院長范樂群說明,上述研究與過去相關研究結果一致,人體睡眠受生理時鐘影響,而生理時鐘則與光線有關,當太陽光進入眼睛,會刺激視叉上核,並通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;晚上時因光線變少,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意。

調整作息 從光線著手

因此要調整紊亂的生活作息,可先從光線著手。他建議睡覺的時間可提早1小時入睡,早上出門吃個早餐,白天儘量不要躺床,維持清醒,多往外動一動、晒太陽,如真的想睡,最多只能睡半小時的午覺,晚餐不要吃太多,避免讓腸胃不舒服,睡前可喝杯溫牛奶,或補充保健營養品來安定神經、穩定睡眠品質,維持這模式持續3~5天,後續依照需調回的時間差,慢慢將生理時鐘調回正常的作息。

他提醒,生理時鐘紊亂時,會影響內分泌失調、神經功能受損(記憶力下降)、專注力下降、引發腸胃問題等,甚至影響到自身情緒,需要透過正常的睡眠,來恢復體力及白天的情緒。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,這個研究帶來很正向的結論:不依靠藥物,僅用實際的干預措施,可於3週內改變夜貓子的晝夜節律。

「夜貓子」日夜顛倒的習慣通常不是一夕之間養成,且與清晨的「雲雀」相比,他們可能為了適應不同工作的步調,在生活的時間上做許多妥協。如能短期改善,的確是個好消息,但要改變長久以來的習慣,夜貓子需下決心,從健康的角度願意去調整。

葉雅馨說,孩子混亂的睡眠習慣,相較於夜貓子,是容易調整回來的,不過需要適當的壓力及要求。

依循3方法 3週調回時間差

第一、與孩子溝通:如睡眠不足,早上昏昏沉沉,會影響上課的專注力,需提早上床的時間,趁開學功課不是很多,將重點放在生活作息的調整上。

第二、孩子就寢前的事項均提早完成。例如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天等,且跟同學、朋友預告這約定,將有助這件事順利執行。

第三、家長自身的作息也試著調整。同時允許孩子的時間範圍內完成,並暫捨棄一些自己的事,包括與朋友聚餐、聊天、追劇等。她提醒,家長要自我控制回到以孩子為主的作息,儘量配合,才能協助養成孩子的規律生活。◇

責任編輯:尚琳

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