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單腳站立:1招防骨鬆增肌力 有3大好處

文/蘇冠米

單腳站立好處是預防骨質疏鬆、增加肌力和體能、保護關節。(Zoe Zhang/大紀元)

單腳站立好處是預防骨質疏鬆、增加肌力和體能、保護關節。(Zoe Zhang/大紀元)

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隨著歲月流逝,骨質也會漸漸流失,骨質疏鬆是男女都要面臨的問題。男性是70歲以上容易發生,女性則因更年期骨質流失加速,50歲左右就要面臨骨質疏鬆的威脅。

骨質疏鬆容易骨折,骨折後又會使骨質疏鬆更嚴重,變得更易骨折。衍生而來的行動不變、甚至長期躺臥床上等問題,絕對是每個人想避免的處境。

進入更年期的婦女以及65歲以上的老人,通過適度且簡單的負重運動,例如「單腳站立」,能減緩骨質流失的速度,幫助身體良好的平衡感,避免摔倒而骨折。除此之外,還有著更多意想不到的好處

單腳站立——隨時隨地能進行的補骨質運動

年輕時期,形成骨頭的成骨細胞很活躍,蝕骨細胞不斷汰換更新,以利成骨細胞增生。隨著身體老化,成骨細胞作用變弱,蝕骨細胞卻活力依舊,持續吃掉骨頭,導致骨質疏鬆。而負重運動能增加骨頭碰撞壓擠的力量,刺激成骨細胞加速作用。

榮欣骨科診所主治醫師陳怡孜解釋,單腳站立時,相當於把平均分散在兩隻腳的體重全集中在一隻腳,增加單側膝蓋和腳的承受重量,使骨頭被推擠,從而刺激成骨細胞。

單腳站立的好處是隨時隨地可進行。有兩種做法:

單腳站立方法是抬腳5公分站1分鐘,或抬腳20公分站30秒。(Zoe Zhang/大紀元)
單腳站立方法是抬腳5公分站1分鐘,或抬腳20公分站30秒。(Zoe Zhang/大紀元)

方法一:雙手自然垂下,單腳抬高離地約5公分,站立1分鐘,雙腳各練習6次,早中晚各做1次。

方法二:雙手自然垂放身體兩側,雙腳輪流抬高約20公分,站立30秒,每天約站15到20分鐘。

陳怡孜指出,無論哪一種方法都可以,但要量力而為。若開始時腳無法抬高20公分,稍微離開地面也可以。無法撐到1分鐘的人,則依自己情況慢慢增加秒數。

做單腳站立運動時,安全很重要,因為有些人會出現肌肉力量突然不夠,一下子腿軟而跌倒。尤其是常暈眩或平衡感不好的年長者更要小心,避免跌倒骨折。因此練習時,附近要有桌子或牆壁,當覺得快跌倒了,可就近扶住。

除了單腳站立之外,跳繩、踮腳尖也是簡單且隨時隨時能做的負重運動。但這一樣要視自身情況來做,陳怡孜舉例,有些老年人可能連單腳站一下都很吃力,但也有老年人狀況好到可上健身房。更年期的婦女、沒時間上健身房運動的年輕人,可用單腳站立、跳繩、踮腳尖等運動方法。

膝蓋痛能做單腳站立嗎?

無論是單腳站立、跳繩或踮腳尖,做這些動作的前提是膝蓋不痛且有充足的肌肉力量。

如果膝蓋受過傷,做這些動作會疼痛,陳怡孜建議可先坐在椅子上訓練肌力,再做單腳站立等負重動作。

方法是坐著伸直膝關節,膝蓋與大腿保持水平,然後輪流勾腳背、壓腳背。這動作可先訓練大腿前側的股四頭肌,紓緩膝蓋不適。

如果有膝蓋疼痛問題,可先坐在椅子上訓練肌力,再做單腳站立等負重動作。(Zoe Zhang/大紀元)
如果有膝蓋疼痛問題,可先訓練腿部肌力,再做單腳站立等負重動作。(Zoe Zhang/大紀元)

越是怕痛而不動,膝蓋會退化更快。陳怡孜說,有一些女性30歲左右就出現膝蓋不舒服,原因是希望大腿能保持纖細、少長肉,反而使膝蓋容易退化。

單腳站立的3大好處

單腳站立或是跳繩、踮腳尖等簡單的負重運動,除了預防骨質疏鬆外,還能為人體帶來3大好處。

1. 增加肌力,保護膝蓋關節

單腳站立或是跳繩、踮腳尖都能鍛鍊大腿肌肉。

單腳站立主要是鍛鍊大腿前側股四頭肌,可加強膝關節及關節附近韌帶的張力、支撐力,讓關結不容易退化。

陳怡孜說,她在門診看到很多老人坐下來時,會很像跌到椅子上,這是因為大腿後側肌肉沒有力量。因此練單腳站立時,最好是大腿後側肌肉和臀部肌肉都一同出力,只是這對年長者較困難。

2. 提高基礎代謝、促燃脂

大腿周遭有著全身最大的肌肉,鍛鍊大腿的肌肉有助於增加基礎代謝。

日本愛媛大學醫院附屬抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道也指出,鍛鍊大腿肌肉提高基礎代謝,使人體可有效燃燒糖分、脂肪,並消除內臟脂肪。而且,大腿肌肉強健的人大多骨骼強健、血管年輕且柔軟。

3. 增加骨鈣素

負重運動可增加骨頭壓擠的力量,刺激骨頭釋放「骨鈣素」(osteocalcin),進而活化全身臟器。 日本國際醫療福祉大學山王醫療中心女性醫療部負責人太田博明教授介紹,骨鈣素可維持神經細胞的結合,改善記憶和認知機能,還能提高肝腎機能、預防動脈硬化、有益腸道及降血糖值。

陳怡孜解釋,骨鈣素在人體各個生化循環過程中,是一個很重要的元素。通過負重運動增加骨鈣素,有助於身體各器官組織在進行生化循環時,有更健全的機轉。

曬太陽補維生素D、飲食補鈣

預防骨質疏鬆,除了負重運動,還要曬太陽和補充鈣質。

陳怡孜建議一天要曬太陽15分鐘。一般身體健康,肝、腎功能正常的人,可通過沐浴陽光,讓身體自行合成維生素D3。維生素D會使小腸對鈣的吸收增加、腎臟對鈣的排除減少,維持血液中鈣質的平衡穩定,保持骨骼健康。

鈣質對骨頭健康很重要,一般人一天需要攝取800到1000毫克的鈣。孕婦、骨質疏鬆患者、發育期的青少年,一天則需要1200毫克的鈣質。

鈣質普遍可從食物中取得。含豐富鈣質的食物有:牛奶、豆腐、小魚乾、柳葉魚、沙丁魚以及紫菜、海帶、海帶芽等海藻類食物。

鈣片也是補鈣的選擇之一。陳怡孜指出,一般健康的人不建議補充鈣片;患者如有吃鈣片的需求,可選檸檬酸鈣、螯合鈣。這類鈣片進到體內會自動分解,可空腹食用,且鈣能隱定神經,睡前吃有助於睡眠。較不推薦碳酸鈣,缺點是易腸氣,有結石體質者更不建議吃。

補鈣的同時,也要顧好腸胃功能,使身體能有效吸收。飲食中吃點醋,能加速人體吸收鈣。並避免高鹽高脂食物及酒、咖啡、可樂和茶,以免影響鈣質的吸收。還要少吃菠菜等高草酸食物,草酸容易與鈣結合變結石。◇

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責任編輯:李清風

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