台灣產的大豆，在地生產、產地直銷，由於食物里程短，送達消費者手中時，豆仁都是粒粒新鮮飽滿，樸實中帶有土地獨有的香氣及鮮甜。親子食尚創辦人張益堯營養師表示：「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆、魚、蛋、肉』，黃豆、黑豆等豆類名列首位，是絕佳蛋白質來源！」
大豆富含蛋白質，以及大豆異黃酮等獨特的營養素，被稱為「蔬菜中的肉類」。用大豆做豆漿、黑豆茶、燉湯等簡單的料理，不僅美味，也頗具養生價值。
增肌減脂、防失智 大豆的6大益處
1. 增肌減脂
蛋白質是肌肉組成的關鍵，依照人們的身高、體重不同，有不同的蛋白質攝取建議。一般而言，每人每天約需6～10份的蛋白質食物（豆、魚、蛋、肉類）。對健身或想減重者來說，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、避免肌少症。
相對於蛋白質、熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，有「蔬菜中的肉類」之稱的大豆富含大豆蛋白、具飽足感，但熱量低、飽和脂肪低、不含膽固醇，而且其中的膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收。
建議運動後立即補充營養：40%的蛋白質＋60%的碳水化合物，幫助穩定血糖與修復肌肉組織，因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過，若是蛋白質攝取過多又不運動，也容易造成熱量過剩喔！
2. 素食者必備植物性蛋白
大豆所含的是植物性蛋白質，好吸收、不用造成心血管負擔，而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶，也能輕鬆補充蛋白質。
大豆也是素食者絕佳的蛋白質來源。但建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品（百頁、油炸豆皮等），也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。
此外，大豆富含人體必需之八種胺基酸，但缺少了甲硫胺酸；穀類富含甲硫胺酸，卻缺乏離胺酸，因此，以大豆搭配五穀，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養更互補加乘。
3. 強健骨骼預防骨鬆
黃豆的鈣質是牛奶的兩倍，怎麼吃留住鈣？
張益堯說，大豆鈣質多在豆渣，若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質，建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品：傳統豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg鈣質；每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣，大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。
4. 平衡賀爾蒙好情緒
女性更年期卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易出現骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而色胺酸、維生素B6，也可助眠。
5. 防失智、降三高
大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。
6. 為孕婦和寶寶增加免疫力
大豆含豐富的優質蛋白質及人體需要的必需脂肪酸，對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫力都很重要。尤其，鈣攝取不足易引起抽筋，甚至導致骨質疏鬆症，因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。
超簡單！大豆養生料理速成
幾道非常簡單易學的大豆養生料理，讓你輕鬆吃出健康。
● 電鍋煮全豆漿（不濾渣）
材料：
已蒸熟黃豆1碗、水3碗。
步驟：
1. 黃豆浸泡一夜後，以電鍋加水蒸煮（外鍋1杯水）。開關跳起，續燜1小時。
2. 取出放涼，以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例，放進果汁機攪打約3分鐘即完成。
小撇步：豆漿若過濾豆渣，豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣，建議可再多打1～2分鐘，口感綿細如綠豆沙。也可加少許芝麻粉或煮熟紅豆或燕麥，和黃豆一起打漿，更添豐富口感。
● 涼拌黃豆
材料：
已蒸熟黃豆1碗（作法詳見電鍋煮全豆漿步驟1）、海帶芽1大匙、麻油1小匙、薑絲少許、胡椒粒少許、鹽少許。
步驟：
1. 海帶芽以滾水煮開或熱水泡開，撈起備用。
2. 將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻，放入密封盒，冰箱冰鎮即是開胃小菜。
小撇步：上桌前可再加少許麻油添香氣。
● 黃豆海帶芽湯
材料：
已蒸熟黃豆1碗（作法詳見電鍋煮全豆漿步驟1）、海帶芽1大匙、嫩薑絲少許、蔥花少許、胡椒粉少許、鹽少許、
步驟：
1. 水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。
2. 起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。
小撇步：也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。
● 黑豆茶
材料：炒焙過的黑豆約12g、水700ml。
步驟：
1. 黃豆清洗、電扇吹乾表面後，乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞、發出嗶啵聲、香氣溢出即可熄火。
2. 焙炒黑豆加水煮開，即是黑豆茶。或將焙炒黑豆放入保溫杯，倒入100度熱水，燜5～10分鐘即可享用，可回沖2～3次。
小撇步：夏天可將焙炒黑豆加冷開水、放入冰箱冷藏，24小時後即是回甘消暑的冷泡黑豆茶。剩下的黑豆可以當零食享用，有飽足感，但易胃脹氣者不宜。
● 十穀米漿
材料：
炒焙過的黑豆約12g（作法詳見黑豆茶步驟1）、十穀米1/2米量杯、水6米量杯。
步驟：
1. 十穀米洗淨，加水浸泡1小時後放入電鍋；內鍋6杯水，外鍋1杯水，開關跳起續燜1小時。
2. 取出放涼，加入一匙炒焙過的黑豆，以果汁機攪打至綿細即完成。
小撇步：可利用煮黑豆茶剩下的黑豆，來打十穀米漿。
● 電鍋煮黑豆雞湯
材料：
炒焙過的黑豆約30g（作法詳見黑豆茶步驟1）、切塊雞腿1隻、枸杞1小匙、薑片少許、鹽少許。
步驟：
1. 切塊雞腿汆燙、過水，瀝掉血水。
2. 將薑片及切塊雞腿、枸杞、炒焙過的黑豆放入電鍋內鍋，倒入足夠的水（淹過食材即可），外鍋1杯水，按下開鍋。
3. 開關跳起，加入少許鹽即完成。
小撇步：雞腿也可換成排骨。
（食譜提供／行政院農糧署）◇
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責任編輯：尚穎
