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減肥是一輩子的事 怎樣減肥不復胖不傷身?

文/綺芳

激烈減肥容易引起飲食失調,減肥應當是一輩子的事。(Shutterstock)

激烈減肥容易引起飲食失調,減肥應當是一輩子的事。(Shutterstock)

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炎炎夏日,輕衣薄裳,收起冬衣、換上夏裝,很多人這時才驚覺自己身形已經走樣。這時嘴裡雖然喊著想減肥,但是肚子就是會餓,嘴巴就是會饞,食慾好似無底洞,吃起來就無法剎車。

於是你立訂減肥計畫,狂做運動,幾餐不吃或是吃得極少,可這些不夠踏實的做法,反而讓飢餓感有如潰堤的水壩傾洩而出。最終身體反擊,想要吃得更多、想要更高熱量的食物,最後不但復胖,體重可能變得比原來還重。這都是不當減肥造成的溜溜球效應

激烈減肥也會對身體造成傷害,可能導致貧血、低血糖、免疫力降低、失眠,女性可能出現經期混亂、內分泌失調等症狀。

有句話叫「減肥是一輩子的事」,懂得自律的人,要求自己每餐只能七、八分飽,不貪求大魚大肉,身材自然保持在良好的狀態。要想減肥又不復胖、不傷身,從日常生活的飲食習慣開始改變,才是長久之計。

自我檢測:你有飲食失調的情況嗎?

那麼,你目前的飲食習慣好嗎?讓我們先做個小檢測:

□ 因為太忙,造成飲食時間不規律,甚至乾脆跳過一餐不吃。
□ 餐和餐之間的點心都是精緻食物,如糕餅、麵包。
□ 睡前會吃宵夜。
□ 怕水果有糖分,不敢吃水果。
□ 不吃澱粉或白飯,以蛋白質或是油脂代替主食。
□ 喝酒、喝飲料當作主食。
□ 偏愛炸、煎、炒的料裡,不喜歡蒸、煮的食物。
□ 每一餐都想吃到飽。

以上的選項,如果符合越多,越容易造成飲食上的失調。

肥胖不代表營養過剩,也可能是營養不良,熱量攝取過度但是營養素卻不足。台衛福部最新「每日飲食指南」建議民眾飲食比例為:碳水化合物50~60%、蛋白質10~20%、脂質20~30%。而全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,都要均衡攝取。

時下熱門的生酮飲食、低醣飲食受很多人追捧,但是減肥者很難完成做到百分百按表操課,主要是因為這些飲食祕訣的共同點都是「減少碳水化合物的攝取」,而且不是多攝取蛋白質、油脂,就是多攝取纖維素,好像「減肥就是不要吃飯」。其實,碳水化合物經過消化道分解成葡萄糖,為人體提供基本的熱量來源;當碳水化合物不足時身體會消耗蛋白質,造成肌肉流失。此外,實證研究也發現,生酮飲食造成人體壞的膽固醇增加,也存在其它一些弊端。一般建議在醫師的指導下方能實施這些減肥方法,而且不建議長時間實行。

高熱量卻缺乏營養的加工類食物,如精緻穀物、加工肉食、軟性飲料,則要減少攝取。

有些民眾習慣喝下午茶,來杯咖啡搭配甜點,長期下去也會給身體造成負擔。很多糖尿病都是來源於飲食過於精緻。如果想吃甜食,則以原態的水果為佳。例如:鳳梨勝過於鳳梨酥,鳳梨酥高油、高糖,給人體更多的熱量,同時破壞水果原有的一些營養素。

也不要因為減肥,只要有糖分皆不敢攝取,連帶不敢吃水果。水果含有的是天然糖分,而且同時還含有纖維素、維生素、礦物質等其它營養素與之均衡。因此每種水果對人體都有其獨特的功效。

穩定減肥不傷身,你需要做到6點

1. 三餐食物多樣化組合,五穀主食、豆魚蛋肉、 蔬菜水果、油脂與堅果種子,都要均衡攝取,不要偏廢。

2. 固定時間用餐,用餐時多咀嚼,讓食物消化的時間拉長,可以增加飽足感。

3. 每餐吃七、八分飽即可,不要暴飲暴食,才不會增加胃容量,也可避免埋下代謝失衡的禍源。

4. 吃「原態食物」,如原始的蔬果,少吃加工食品,如調味水果乾、調味堅果、外賣食品。

5. 吃「低GI食物」,亦即吃升糖速度比較慢的食物,例如:糙米、燕麥、全麥麵包、玉米、芭樂、菠菜。

6. 不要完全複製別人的減肥飲食習慣,要看自己是否適合。例如:多吃芭樂雖然可以補充纖維質,增加飽腹感,但是消化不佳的人反而會造成脹氣或便祕。

《黃帝內經》中食物搭配原則為「五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合服,充益精氣」,老祖宗一代一代傳下來的飲食方式必然有其道理所在。雖然現代人的生活型態偏向靜態非務農社會,但是如何吃得巧、吃得恰當還是可以借鑑古老的智慧。

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責任編輯:李清風

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