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50歲後體力下降?三餐這樣吃 補充2種關鍵營養

編譯/林安柏

50歲後營養易流失,要補足兩種關鍵營養素。(Shutterstock)

50歲後營養易流失,要補足兩種關鍵營養素。(Shutterstock)

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年齡的增長伴隨著許多好處,例如能擁有更多的智慧與自由自在的退休生活。但同時也令我們面臨更多的挑戰,那就是對營養素的吸收下降,體能與肌肉力量的退化,還有新陳代謝的減緩。種種因素都會導致身體與精神狀況下滑。

有種說法是,45歲~55歲是人生最難熬的「高危險期」,專家們稱之為人生的「沼澤地」。這也意謂著這段期間人體健康可能面臨嚴峻的挑戰。雖說老化是個自然規律,無可逃避,但仍應以正確的態度面對並養護自己的身體健康。

50歲以後,營養的補充不可輕忽。美國國家衛生研究院(NIH)表明,由於年長者身體將陽光轉換成維生素D的效率變差,骨骼可能變得更加脆弱;尤其是停經後的婦女,因缺乏某些激素,骨質流失更加快速。也由於胃酸分泌的減少,進而影響維生素B12的吸收,易造成疲勞、虛弱以及認知能力的衰退。因此,50歲以上的營養補給,以維持免疫系統的維生素D與調節新陳代謝的B12最為重要。

三餐營養食譜 補足維生素D、B12

而對抗維生素D與B12缺乏的最佳方法,就是補充富含這類營養的食物。以下是美國健康網站「Prevention」推薦的三餐營養食物,不妨適當將這些食物加入日常飲食中:

早餐:全蛋

如果去掉蛋黃,等於去掉了大量的維生素D和B12, 所以建議吃全蛋。(Shutterstock)
如果去掉蛋黃,等於去掉了大量的維生素D和B12, 所以建議吃全蛋。(Shutterstock)

營養含量:每顆雞蛋含有每日B12攝取量的10%,每日維生素D攝取量的10%。雖然比起蛋黃,蛋白低脂肪、低熱量,但是如果去掉蛋黃,等於去掉了大量的維生素D和B12, 所以建議吃全蛋。

建議食譜除了炒雞蛋外,可以在炒青菜中加顆蛋、佐以蕃茄醬烘焙,或是當成烤餅的配料等。也可以在每週開始時,煮好整週份量的白煮蛋,到時再搭配碳水化合物、健康的油脂、蛋白質與蘋果、梨或香蕉等水果,便是營養滿分的早餐。

午餐:淡鮪魚(light tuna)罐頭

白鮪魚(white tuna,左)汞含量是小黃鰭鮪魚(右)的4~5倍。(iStock,Whole Food Catalog/大紀元合成)

營養含量:鮪魚是維生素D和B12的良好來源。每3盎司的鮪魚罐頭含有每日B12建議攝取量的42%,每日維生素D量的39%。 它同時還提供健康的脂肪、鉀和鐵。 不過美國食品和藥物管理局(FDA)建議 ,最好選購罐裝淡鮪魚,其汞含量較低。

建議食譜:為了攝取更多維生素, 可用優格製作鮪魚沙拉 。 乳製品通常含有維生素D,同時也是B12的良好來源。 將沙拉塗抹在全麥麵包上,再搭配一些綠色蔬菜或豆類就更棒了!

晚餐:鮭魚

鮭魚是維生素D和B12的極佳來源。(攝影:ALEX)

營養含量:每3盎司的鮭魚含有每日B12攝取量的80%,每日維生素D攝取量的112%。眾所周知,維生素D難以在營養強化食品中找到,而鮭魚中的維生素D含量豐富,甚至超出了一日之所需,是個不可多得的天然營養食物。鮭魚也是蛋白質和維生素B6的重要來源,有助於維持神經系統和免疫系統的健康。

建議食譜:將一匙橄欖油(含有豐富單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的健康油脂)和一些切碎的、富含鉀的蕃茄,淋在3盎司的鮭魚上,享受一份地中海風味的鮭魚餐吧!

三餐別只是粗茶淡飯

坊間有一說法,年長者應以粗茶淡飯為飲食指標,但營養師認為這樣反而會導致養分不足的現象,因此飲食仍應以多樣化為主。遵循高蛋白、低脂及高纖維的準則。平日還可飲用些葡萄酒或綠茶,增加抗氧化劑的攝取,並促進血液循環。而水果的部分則應留意糖分的攝取。在飲食中亦可添加少許蜂蜜,除了增加風味,更能補充身體所需的礦物質與胺基酸等營養成分。

保持年輕的心

保持良好的心態也非常重要,由於身體的狀況較不如年輕時期,在面對事業和家庭的壓力時, 往往會出現一種力不從心的感受。許多人會變得消極,此時學習找到宣洩的管道、調節自己的情緒非常重要。抑鬱的情緒會對身體健康造成很大的危害,有很多疾病都是因為負面情緒而導致。

總之,把心放寬、適當鍛鍊、注意飲食並培養興趣。你可以在這個特殊階段,開展另一個人生的高峰。

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責任編輯:李清風

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