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失眠情緒差 留心「職場適應障礙」 9招舒壓

文/林紫馨

出現職場適應障礙,多運用「紓壓九招」來緩解壓力。(Shutterstock)

出現職場適應障礙,多運用「紓壓九招」來緩解壓力。(Shutterstock)

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適逢畢業季,許多年輕人第一次進入職場,面臨人生與環境的重大轉變,感覺突然要承受比學生生活更大的壓力;也有人在轉職、改變工作環境後,也會感到緊繃、不適應。一些人可能會出現「職場適應障礙」,表現為失眠、心悸、肌肉無力及腸胃不適等症狀。

壓力大、情緒失調,警惕「職場適應障礙」

24歲的冠廷(化名)是一名社會新鮮人,畢業後找到網路電商行銷專員工作。由於部門工作量龐大,加上主管要求嚴苛,工作不到一個月就感到沉重壓力,一天上班要跑20幾次廁所,還被主管誤認工作偷懶而被約談。

家人發現,冠廷下班後像是變了個人,容易暴怒、摔東西,晚上還去酒吧喝酒,甚至去飆車,造成隔天上班遲到或經常請假。最後,家人陪同他到精神科就醫檢查,確診為「職場適應障礙」。

身心診所院長楊聰財醫師表示,職場適應障礙的症狀為失眠、心悸、肌肉無力及腸胃不適,不僅如此,超過五成的患者會有焦慮、憂鬱、煩躁,甚至出現攻擊行為等情緒失控問題,持續時間可長達三個月。

職場適應障礙患者大多數會有自我要求高、無法接受失敗,以及凡事都想要第一的性格。在長期內外壓力下,若沒有適當獲得紓解,加上缺乏病識感、沒有積極就醫治療的話,很容易併發廣泛性焦慮症,甚至出現高血壓、心臟病等心血管疾病。

紓壓九招」排除壓力,紓解焦慮

針對職場適應障礙患者,治療上會採用藥物與非藥物同步進行的方法。首先會經由心理治療,減少患者無法自我控制的情緒,建立正向的認知,讓患者提升壓力管理與處理的自主能力。同時,也會鼓勵患者學習放鬆技巧,例如腹式呼吸、冥想或打太極拳等舒緩運動。

若症狀較為嚴重者,就會依據患者狀況輔以藥物治療,改善失眠、憂鬱及焦慮問題。

楊聰財提醒,若察覺自己對於環境轉變的壓力已無法負荷,出現持續性的身心不適症狀時,應盡早就醫檢查,避免造成後續更嚴重慢性的焦慮症或憂鬱症,同時也鼓勵多運用「紓壓九招」來緩解壓力。

紓壓九招:

1. 四能:能睡、能吃、能動、能笑。

2. 四發:說、唱、做、寫快樂日記(每天一至三件,最好在睡前一小時進行)。

3. 平日放鬆訓練

深呼吸吐氣,一天至少80次,早上、中午、晚上、睡前各至少20次。

4. 堅持每週運動

一周至少運動三天、一次至少30分鐘、心跳至少1分鐘130次。

5. 睡前訓練腦袋關機,於30分鐘內入睡

如何讓大腦「關機」?精神科楊聰財醫師表示,可以重複默數一個簡單的數字,再搭配第三條的腹式呼吸,鼻子吸氣、嘴巴吐氣,慢慢的做,就可以讓自己很快入眠。

6. 睡眠充足

每天睡眠時間以6~8小時為原則,最理想為7小時。

7. 白天少睡覺

白天躺床睡覺,最多不超過一小時。

8. 補充足夠水分,晚上7點後要限水

晚上11點至隔天6點是人體黃金睡眠時間,如果膀胱脹尿的話,半夜起床上完廁所再入睡,睡眠品質就會變差。所以,在睡眠時間前4個小時就應開始避免飲水。

9. 放棄章魚性格,學習調整「什麼都要擔心」的態度

最後,當在新公司上班覺得緊張不安時,楊聰財建議做腹式呼吸、自我按摩等。身體各個部位都可以試著去按摩放鬆,而肩頸是最容易緊繃的部位,所以可以針對肩頸按摩,讓自己快速放鬆下來。

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責任編輯:李清風

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