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1週內體重下降 日名醫推薦「限醣飲食」減肥法

文/江部康二(高雄醫院理事長)

限醣飲食不僅能有效減重,還可以使身體轉變為易瘦體質。(Shutterstock)

限醣飲食不僅能有效減重,還可以使身體轉變為易瘦體質。(Shutterstock)

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編者按:日本減重名醫、高雄醫院理事長江部康二,曾採用醫院引進的「限醣飲食法」,第一週就減重2公斤,並在半年後瘦下10公斤、克服了糖尿病。限醣飲食就是在飲食中限制醣類攝取,從而避免胰島素這種「肥胖荷爾蒙」過度分泌,不僅能有效減重,還可以使身體轉變為易瘦體質。其中,採用「超級限醣飲食」,體重在三天到一週內就會開始下降。

限醣飲食怎麼吃?江部醫師告訴你。

限醣飲食要這樣吃

我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類,方法很簡單,接著就來介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下十點。

限醣飲食的十大守則:

一、魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。

二、盡量避免攝取醣類,尤其是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。

三、主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。

四、少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。

五、醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。

六、要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。

七、可以吃美乃滋及奶油,但要是無糖的美乃滋。

八、可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地等)。但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。

九、零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。

十、盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

以上為「限醣飲食的十大守則」,是限醣飲食的精髓,這是不吃主食,只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。

限醣飲食有三種類型

接著要介紹限醣飲食的實際減重方法。

首先要記住,限醣飲食有三種類型:

第一是標準限醣飲食,一天三餐中,只有一餐可以攝取主食等的醣類,剩下的兩餐要避開包括主食在內醣類含量高的食品。

攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐,但不要是晚餐,因為晚飯後要準備睡覺,全身都會休息,連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息,葡萄糖不大被消耗利用,肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內,所以晚餐最好不要吃主食。

第二種是超級限醣飲食,早中晚三餐都要避免醣類含量高的食品,因為只要不攝取醣類,血液裡的葡萄糖(血糖)就不會急速增加。

採用這個方法,一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,因此減重效果最好,幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降,持續半年左右,就能降到標準體重並且維持下去。

第三種是迷你限醣飲食,一天三餐只有晚餐要避開高醣食品,因為三餐中只有一餐限食,做起來很輕鬆,不過體重的減少速度較慢。
 
限醣飲食次數愈多,減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安,這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食,被要求不吃當然心生疑慮。

有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試,體驗一餐不吃醣類的生活,應該會知道做起來還滿輕鬆的。

一週內體重下降!想立即見效用「超級限醣飲食」 

在減重時,為了讓限醣飲食充分發揮功效,就不能讓身體分泌胰島素這個「肥胖荷爾蒙」,早日切換體質。所以希望早日看到減重效果的人,就要先從超級限醣飲食著手,將身體從容易囤積脂肪,變成容易燃燒脂肪的狀態,這可以從體重開始減輕來確認,雖然因人而異,不過體重大概在三天到一週內會開始下降。

因為目的在讓身體變成易瘦體質,所以超級限醣的期間大概是一到兩週,之後改為標準限醣或者迷你限醣,以維持不易囤積脂肪的身體狀態。

基本上,就是用超級限醣切換體質,再用迷你限醣以及標準限醣來維持。

當然,也可以持續超級限醣直到減到目標體重。

只不過限醣飲食的次數與減重效果因人而異,有些人單靠迷你限醣就能減輕體重,也有人適合標準限醣,甚至有少數人就算做了超級限醣也瘦不下來。這些人有遺傳性不易瘦體質,這種時候就需要再做些別的。

以上介紹了有效活用限醣飲食的方法後,實際上還可以再更有彈性些。

肥胖與肥胖荷爾蒙以及醣類絕對有關,限醣飲食確實可以減重,即使效果因人而異。但減少醣類攝取以及肥胖荷爾蒙就能有減重效果,這點是無庸置疑的。

所以不管採行的是迷你限醣或者標準限醣,請一定要試試限醣飲食法,你的身體一定能感受得到效果。

<摘自《京都名醫的吃到飽減重法》 商周出版>

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責任編輯:李清風

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