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每天5分鐘就能瘦!深蹲加2個運動 減脂又增肌

文/土井英司

需要瘦身的上班族,可以每天做五分鐘的肌力訓練。(Shutterstock)

需要瘦身的上班族,可以每天做五分鐘的肌力訓練。(Shutterstock)

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我在設計這個瘦身法之前,試著思考了上班族減肥失敗的原因。

上班族之所以不聽醫生或健身教練的意見以及建議的理由,是因為他們的優先順序(priority)不一樣。生意上的優先順序,第一是人際關係(創造顧客),第二是時間(產率)。

而「上班族瘦身法」花在肌力訓練的時間,不囉嗦,就是五分鐘,不能超過這個時間。

有些人一做起肌力訓練就欲罷不能,愈做愈多。但是這麼一來,就會在工作繁忙時遭挫。想當然耳,愈長的空愈難撥出。為了不讓自己感到挫折,肌力訓練的時間要限定在五分鐘以內。

那麼,這五分鐘內要做些什麼呢?

5分鐘瘦身法:深蹲最重要,再加上仰臥起坐、伏地挺身

我所設想的對象是天天忙於生意,完全沒有時間運動的上班族;或者是會臨時起意做肌力訓練,但是尚未習慣每天持續做的人。對於那樣的人,我建議先將一次的運動時間設定為五分鐘,先做肌力訓練。

我所推薦的是這套深蹲、仰臥起坐、伏地挺身的肌力訓練。

對缺乏運動的人來說,這樣的分量在一開始應該還是挺吃力的,所以重點先擺在深蹲。就像經營生意,一定是先從可以看到效果的著手,否則資金撐不久。一下子就要做全面性的肌力訓練,會很快消磨掉意志力與時間。

肌力訓練的訣竅是從大塊肌肉依序練起。

人體的肌肉大約七成在下半身,所以鍛鍊下半身能夠最有效率地瘦身,當中又以深蹲最具效果。深蹲同時鍛鍊股四頭肌、臀大肌等下半身的大肌肉,是對瘦身最有用的肌力訓練。首先就輕鬆地從深蹲開始吧。

會深蹲之後,大概過了一週,就可以開始仰臥起坐。

事實上,如果只是想要瘦下來,只做深蹲也能瘦,但是仰臥起坐可以提高穩固腰部姿勢的肌肉力量。而伏地挺身對於提高熱量消耗、增加基礎代謝率這類所謂減重的直接效果雖然不高,卻可以鍛鍊出強健的胸大肌、背闊肌,有助於打造可以撐起西裝的厚實胸膛。

為了修飾身形,讓上半身與下半身都有良好比例,所以要做伏地挺身。

Basic Exercise 深蹲方法

兩腳與肩同寬,雙手抱頭,像坐椅子般,將臀部往下拉,蹲到大腿與地板平行。可以的話,停一秒鐘左右,然後一邊吐氣,一邊伸直膝蓋與背肌,挺直腰桿。

挺胸、拉伸背肌,讓膝蓋與腳趾頭朝相同方向,注意膝蓋不要超過腳尖。

深蹲鍛鍊股四頭肌、臀大肌等下半身的大肌肉,是對瘦身最有用的肌力訓練。圖為深蹲動作一。(商周出版提供)
深蹲鍛鍊股四頭肌、臀大肌等下半身的大肌肉,是對瘦身最有用的肌力訓練。圖為深蹲動作一。(商周出版提供)

訓練時,一般是「放鬆時吸氣,用力時吐氣」,所以深蹲時,「屈膝時要吸氣,伸直膝蓋時要吐氣」。絕對不要憋氣,要確實呼吸,將氧氣帶進身體裡。

深蹲時,屈膝時要吸氣,伸直膝蓋時要吐氣。(商周出版提供)
深蹲時,屈膝時要吸氣,伸直膝蓋時要吐氣。(商周出版提供)

<摘自《再忙也能瘦!1日5分鐘,上班族最強瘦身法》 商周出版>

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責任編輯:李清風

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