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銀髮族勤重訓 長壽抗失智

擺脫年長者體力差、最好不要多動的舊觀念,「要活就要動」,隨著年紀增長,進行不同的訓練規劃,才是真的樂活人生。(123RF)

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【大紀元2019年09月23日訊】(大紀元記者鄭宜芬台灣台北報導)「重量訓練」不只是年輕人的專利,根據美國哈佛大學研究,運動可以減緩50%的老化速度,還可以降低失智的風險。

美國有一位高齡90歲的阿嬤,從每天都需要柺杖走路,經過8個月重訓後,大幅改善身體狀況,不僅能夠自行走路,而且也不需要依賴枴杖。

從個案可以知道,重訓習慣和適度運動,可以讓身體變更強壯,也能讓平衡感變好;研究顯示,人從50歲開始,肌肉量會大幅下降,跌倒的發生機率也跟著變高,為了晚年維持生活自理能力,重訓對銀髮族來說也有其優點。

銀髮族重訓 6大優點

1.活得更久

世界衛生組織表示,長期久坐不動,是導致死亡和殘疾的主要原因之一。因此,沒事就要多起來動一動,有時間就去做重訓,或是進行溫和類型的運動,例如:散步、游泳,也可以讓人活得更久。

2.預防跌倒

重訓有助於提高肌肉量,骨質密度提升,還可以改善平衡感,能夠降跌倒的風險。而研究指出,定期重訓可以使髖部骨折的風險降低40%。

3.強健骨骼

重訓可以降低患骨質疏鬆症和骨折的風險,再搭配有氧運動,包含:健走、慢跑等,也有助於增加骨骼強度。

4.減少罹患失智症風險

研究發現,不運動的人罹患失智症的機率較高。銀髮族如果老是坐著不動,一直看電視,只會增加患失智症的風險,如果怕孤單,建議可以與親朋好友相約一起去重訓,會讓人更有動力去運動。

5.預防關節炎、心臟病、中風

重訓有助於降低膽固醇,還能預防疾病,例如:關節炎、心臟病、中風等;尤其是關節炎,因為隨著年紀增加,膝關節退化漸趨快速,除了多補鈣質,更需要靠重訓,來加強肌肉量與強健骨骼。

6.提升自我尊嚴

研究調查發現,銀髮族重訓,可以改善身體機能外,心理狀態也會跟著變好,會更有自信心,也減少對於跌倒的恐懼。

銀髮族重訓「菜單」

研究已經證實了人越老、越不動,肌肉就會被脂肪取代,甚至是會有肌少症的問題。趕快擺脫年長者體力差、最好不要多動的舊觀念,「要活就要動」,隨著年紀增長,進行不同的訓練規劃,才是真的樂活人生。接觸新事物難免緊張,如何開始第一次的訓練?以下重訓「菜單」提供參考。

方式:

1.器材:啞鈴(從最輕的開始)、油壓式重訓設備、彈力帶。

2.徒手肌力訓練:深蹲、跪姿伏地挺身。

頻率:

運動一次休息2天,每次運動30分鐘。

組數:

3到4組,每組之間休息3分鐘(依個人能力為主)。◇

責任編輯:尚琳

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