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提升記憶力4大招 運動20分就有效

文/蘇曉敏

研究發現,騎自行車20分鐘就能使記憶改善。(Shutterstock)

研究發現,騎自行車20分鐘就能使記憶改善。(Shutterstock)

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我們每天接受到的訊息,都會暫存在腦內的海馬迴,形成短期記憶,最終送到大腦皮質,成為長期記憶。隨著年紀增長,腦部自然老化,記憶力也漸漸減退。如何減緩大腦退化、提升記憶力

運動20分鐘也可提升記憶力

運動可帶來許多好處,不僅促進身體健康,過去有相關研究證實,運動能增加專注力和記憶力。

對於記憶衰退的老年人而言,美國愛荷華大學(University of Iowa)一份最新研究表明,即使是單次運動,也可使衰老大腦的認知能力、記憶力提高。

愛荷華大學的研究團隊招募了34名60~80歲的受試者,這些人都很健康,但不經常運動。每個受試者騎自行車20分鐘,並在前後進行腦部掃描和記憶力測驗,而腦部掃描的關鍵是海馬迴與大腦皮質。

研究人員發現,部分受試者在騎車後,腦內涉及認知與記憶能力的海馬迴與大腦皮質的連結提升,記憶力測驗成績也改善。儘管提升時間沒有持續很久,但「益處來得比人們想像的還要快」,研究人員說。

另外,受試者們還進行長期鍛煉,每週3次騎自行車50分鐘,持續3個月;並同樣進行腦部掃描及記憶力測驗。結果發現,受試者的記憶力測驗結果都有改善,但改善程度和單次騎車20分鐘沒有多少差別。

比起長期運動,單次運動20分鐘就能得到記憶改善,對不經常運動的人來說頗具鼓勵作用。研究人員補充,「因為單次運動對腦部的好處是短暫的,這個結果也能讓人們願意持續運動下去。」

睡少、睡多都不好

充足、深層的睡眠能使大腦充分休息,讓我們在隔日起床時精神更佳、鞏固記憶,還可降低失智風險。

《改善失智症的八大法則》一書引述日本第一腦醫學專家瀧靖之教授的話,「年輕時養成睡眠充足的生活習慣,讓海馬體變大,可降低未來(失智症等疾病)的發病風險。」

美國布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)也曾做過研究,調查1萬5千名70歲以上的健康女性的睡眠時間和記憶力狀況。結果發現,每日睡眠時間5小時以下和9小時以上的女性,比睡7小時的女性記憶力弱。

該研究也發現,睡眠時間有2小時以上變化的人與完全沒有變化的人相比,前者的記憶力較低。這證明睡眠時間過多或過少、與睡眠時間不規律的人,上了年紀後記憶力都容易變差。

保持好奇心和社交力,活化大腦

多接觸新的人事物,可減緩大腦退化。台灣腦神經科醫師鄭淳予撰文指出,保持好奇心、培養多個興趣、不害怕學習新事物、積極參與社交活動、結交有共同興趣的朋友,多樣化的生活面貌可使大腦常保活化,自然可提升、穩固記憶力。

維持身體健康,減少慢性病

要想讓頭腦敏捷,還應避免各種會傷及大腦的損害,如保護頭部、避免頭部外傷;不吸菸,以免傷害腦部血管,及造成腦細胞的損傷和凋亡;控制好血壓和血糖,因為高血壓和糖尿病都會加速腦細胞的老化。

鄭淳予補充,心和腦之間的交互影響十分緊密,心臟疾病會造成大腦的損傷,常保快樂和開闊的心,則有助於遠離記憶力衰退。

在飲食方面,要少吃紅肉和甜食,並採用「地中海飲食」。世界衛生組織證實地中海飲食能預防老化和失智,通過多吃深綠色蔬菜和水果,食用橄欖油這類富含omega-3的植物油,和每天吃一小把堅果等,都有助於降低記憶衰退。

忘東忘西的症狀,已不是老年人的專利,上述增進記憶力的方法,年輕人也受用。畢竟,減緩大腦退化,應趁早開始。

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責任編輯:李清風

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