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漢堡也可安心吃!掌握3點自製漢堡 營養又美味

文/陳霆

在家自製漢堡、漢堡排,有很多營養、熱量低而口感好的替代品。(Shutterstock)

在家自製漢堡、漢堡排,有很多營養、熱量低而口感好的替代品。(Shutterstock)

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快餐店中常見的漢堡,往往被認為是熱量高、對身體沒有益處的食物。這是因為這類漢堡多使用白麵包、油炸肉和糖分高的醬汁當作食材。自己在家動手,能做出美味的健康漢堡。

自己製作漢堡,可以選用不同種類的優質肉類。紅肉和家禽肉都是優質的蛋白質來源,紅肉能讓人體補充鐵、鋅和維生素B12。而像是雞肉和火雞肉這類家禽肉,不僅容易消化,而且也含有維生素B、鐵、鋅和銅等營養。

另外,快餐店中所販售的漢堡,其使用的麵包多半營養價值不高。在家製作漢堡時,可以選擇全麥麵包、雜糧麵包等較健康的麵包。

掌握肉品蔬菜、醬料和麵包的來源,並採用健康的方式調味和烹調,讓自己和家人吃得安全又開心!

一、自製漢堡  營養美味熱量低

自製漢堡排,可將1/4~1/2的絞肉換成替代食材,讓全家人吃下更多營養。(shutterstock)
自製漢堡排,可將1/4~1/2的絞肉換成替代食材。(shutterstock)

自己製作漢堡肉,不僅熱量較低,也是幫助家人補充營養的好方式。市售的漢堡排多以牛肉為主,只是牛絞肉油脂較少,煎起來又乾又硬,因此會加入脂肪量高的豬絞肉,吃起來才會濕潤多汁。常見的牛、豬肉比例為 73,若要讓漢堡排肉汁滿滿,豬絞肉量甚至要再增加。

其實,肉餅的好口感,不一定靠提高脂肪。自製漢堡排時,可加入洋蔥、青蔥、迷迭香、大蒜、胡蘿蔔、地瓜、蘑菇、杏鮑菇,甚至是小扁豆、豆腐或牡蠣。加了這些食材,漢堡肉吃起來更多汁,而且富有多層次的風味。

煎烤漢堡肉時,要記得不要太過頻繁的用鏟子壓肉排,才不會擠出過多的湯汁。

設計配方時,大約可將1/41/2的絞肉換成替代食材,以下提供參考食譜,你也可自己發揮創意,利用手邊有的食材來替換。

【材料】低脂牛絞肉1000g、洋蔥1顆、胡蘿蔔1/4根、大蒜2顆、蘑菇100g、1匙、黑胡椒粉半匙。

【作法】

1. 洋蔥、蒜頭、胡蘿蔔去皮洗淨切丁,用調理機打碎。取一個不沾鍋,加入少許食用油,將打碎的食材拌炒出香氣,放一旁冷卻備用。

2. 將蘑菇切成細丁,取一調理盆,加入所有食材,用湯匙拌勻,再用多隻筷子用力攪拌,經過攪拌的肉纖維將自然斷裂,攪打到出黏性即可。如果覺得用筷子不方便,也可以直接用手抓拌,很快就會產生黏性。

3. 依照想要的大小,將漢堡肉壓成圓形。一般來說,給孩子吃的小漢堡,一個大約4060克,大人的一份約是80100克

二、自製醬料 不吃過多油鹽糖

用過熟的酪梨做沙拉醬,不僅口感細膩,而且很營養。
過熟的酪梨適合做成漢堡醬,口感細膩又營養。(Shutterstock)

有了健康的漢堡排,醬料也別馬虎,否則加了過多油、鹽、糖的醬料,很容易讓自製漢堡肉的努力功虧一簣。不妨利用自製醬料,為漢堡增添獨一無二的風味。哪天,你可能會自創出許多獨門醬料,讓家人或客人爭相探詢你的食譜呢!

可以嘗試自製的醬料有很多種,例如:番茄醬、酪梨醬、咖哩醬和椰奶醬等。自製醬料可以按照自己和家人的口味,調整醬汁的甜鹹程度。

如果你比較忙,想用更簡單的方式處理醬汁,也可以嘗試使用卡路里含量相對較低的芥末醬(mustard)、拉差香甜辣椒醬(Sriracha)和牛排醬(steak sauce),但使用時切記不要加超過1湯匙的份量。

另外,其它醬汁像是美乃滋(mayo)和大蒜蛋黃醬(aioli)的卡路里含量高,使用時的份量不能超過1茶匙。

三、減少碳水  找尋麵包替代品

波特菇足足有一個成人的手掌這麼大,口感肥厚多汁,烤熟以後用來取代麵包相當有飽足感。(shutterstock)

對想要控制體重的人來說,麵包中過多的碳水化合物,可能是需要解決的問題。可以使用一些麵包的替代品,不僅減少碳水化合物的攝取,還讓口味更豐足。

你可以嘗試無碳水的雲片鬆餅(cloud bread),或是像In-N-Out漢堡店的生菜漢堡(Protein Style Hamburger)一樣,用厚厚的生菜代替麵包。或是,你也可以考慮用波特菇(Portobello mushroom,又稱龍葵菇或皇帝菇)來取代麵包,波特菇足足有一個成人的手這麼大,口感肥厚多汁,用來取代麵包不僅營養,也相當有飽足感。

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責任編輯:茉莉

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