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減肥不當加速肌肉流失!遠離肌少症3大凶手

文/江坤俊(醫學博士、敏盛醫院研究副院長)

肌少症是看不見的老化危機,很多人卻都忽略了肌肉流失的問題。(Shutterstock)

肌少症是看不見的老化危機,很多人卻都忽略了肌肉流失的問題。(Shutterstock)

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【編者按】減肥不當,減掉的很可能是肌肉;久坐不動,也會加速肌肉流失肌少症是看不見的老化危機,從40歲開始,肌肉的生長量就開始趕不上流失速度,但很多人卻都忽略了肌肉量的問題。

隨著年紀漸漸增長,老化是不可避免的,很多人在意的是自己的肌膚是不是開始有皺紋,臉上的膠原蛋白是不是有變少,卻很少人在意自己的肌肉量是不是在減少⋯⋯

事實上,年過40的人,肌肉的生長量就開始趕不上流失速度了,一般而言,40歲以上的人,肌肉量每10年約減少8%,70歲以上的人,每10年約減少15%,如果我們不趁年輕增加我們的肌肉量、多運動減少肌肉的流失,那老了可能就會面臨走不遠,失去很多生活機能的危機。

以前我們認為流失的肌肉是不能再生的,但現在的觀念不是這樣子的。維他命D能促進肌肉再生,增加肌肉力量,預防和治療肌少症,讓老人家不再瘦瘦小小、渾身無力,活得更有尊嚴。

肌少症是隱形殺手

大家都小看肌少症的問題,肌少症第一個影響的就是下肢行動受限,當你不能行走太遠或是只能躺著時,很快就會出現失能、憂鬱的現象,加上肌肉量少、基礎代謝率低,更容易患有三高和肥胖的問題。因此,我們發現肌少症跟心血管疾病、失智症非常有相關性。

另外,大家比較不知道更嚴重的事,肌少症病人住院死亡的機率比其他人高很多。之前我們幫一位60多歲的阿公開腹腔鏡手術,病人術後復原情況非常不好,一般開腹腔鏡手術休息2~3天後就可以下床自由走動,可是這位阿公因為患有嚴重的肌少症,術後沒辦法下床走動,頂多就是在床沿活動,到了第6天就肺部感染,留下了雖然手術成功,但病人卻死於肺部感染的遺憾。所以肌少症帶給身體的衝擊是非常大的,絕對不是大家想像的只是單純沒力而已,肌肉無力對你健康的傷害遠超過你的想像。

很多癌症病人最後並不是死於癌症本身或是化療,而是死於癌症的惡體質。癌症惡體質最明顯的就是骨骼肌會變少,因為癌細胞需要你的骨骼肌分解出麩胺酸成分的物質,癌細胞需要這個能量,所以癌症患者後期,最後都會變得很瘦,太瘦就根本沒體力可以施打化療藥物,所有癌症治療通通都會暫停。

因此,癌症病患千萬要小心不能變瘦,一瘦下來死亡率就會急速上升了。

為何我們身上的肌肉量不斷流失?

〔原因1〕久坐不動,肌少症上身

現代大多數的人,尤其是待在辦公室裡的上班族,坐滿坐好至少8∼10個小時之外,回到家繼續賴在沙發看電視、滑手機大有人在。根據國外研究顯示,一天坐滿超過13小時的人,死亡率是一般人的2倍。其實久坐對人體的影響真的很大,國外甚至有一篇研究指出,坐一個小時和抽兩根煙對人體的危害是一樣的。

曾經有一個44歲女性,送到我們急診室就醫,她說她的左腳非常疼痛,我們一看以為她是被車子撞到所致,後來才知道她在家裡踢到茶几腳就斷了。

醫院骨科醫師幫她開刀處理後,還幫她測量骨密度、肌肉量,發現她雖然骨密度沒有非常低,但肌肉量和70歲的老人一樣,骨頭外面需要有肌肉包覆來保護,如果肌肉量太少,骨頭當然容易受到傷害。

詢問之下才知道她過度減肥、非常瘦,加上久坐習慣,導致一撞到茶几就變得如此嚴重。哥倫比亞大學研究指出,如果久坐超過90分鐘,死亡率就會增加。「坐超過30分鐘就要起來走動」的這個說法,是有理論根據的,因為科學研究指出,如果你連續坐超過一個小時,體內消化脂肪的消化酶活性就會大幅下降,脂肪會開始累積,而且坐超過一個小時,胰島素作用的感受性會下降,就會產生所謂的胰島素阻抗,自然就會有罹患糖尿病的疑慮。

因此,我們可以看到久坐的人容易有中廣身材,甚至肥胖。因此,建議大家在25~40歲時就應該養成良好運動習慣,把肌肉量建立起來才有本錢抵抗年紀越大、肌肉量逐年流失越快的問題。

〔原因2〕不當減肥

現代很多年輕人喜歡減肥,但他們最喜歡用的方式是節食,但節食這種方法減肥流失的大部分都是肌肉,很多人在節食減肥時錯以為體重少了好幾公斤,還在歡天喜地,但事實上減去的很多都是肌肉而不是脂肪。

肌肉主要是負責身體基礎代謝,我們增加一公斤的肌肉可以消耗掉的熱量遠超過2.6公斤的脂肪,也就是說肌肉量越高,躺著睡覺也可以幫你燃燒熱量。

另外,老年人在60歲以上最好不要減肥,而是要多運動。因為老年人的肌肉本來就已經在流失了,還減肥不是雪上加霜嗎?另外因為肌肉需要蛋白質,但是老年人因為咀嚼能力差、肉類吃得本來就少,甚至連蛋和牛奶都吃得少,當然更加快了肌肉流失的速度。所以年紀大的人能吃就要吃,但前提是一定要運動,運動比減重來得重要多了。

〔原因3〕:營養失衡

很多人生活忙碌,很難好好坐下來吃一餐。因此飲食攝取時,要有意識地去選擇對身體有幫助的飲食型態,千萬不要大吃大喝或是吃速食解決一餐。另外,年紀大的人,可以多吃蒸蛋、豆腐和豆漿來增加蛋白質的攝取,都是為自己增加肌肉的選擇。

快速檢測!你有肌少症嗎?

你肌肉量足夠嗎?自我檢測肌少症的方法。(采實文化提供)
你肌肉量足夠嗎?自我檢測肌少症的方法。(采實文化提供)

將雙手的大拇指和食指,握住小腿最粗的地方。

如果都握不住,表示小腿肌肉非常多;如果剛好握住小腿表示你可能開始會有肌少症了;如果已經雙手越過去就表示肌肉量不足。肌肉量不足的人,需要開始從飲食和運動方面控制加強。

江醫師小教室

幾個月前門診一個老病患回診,阿公大概70多歲了,是一位膽結石病人,多年前我幫他開過刀,之後就一直在門診追蹤,我印象中他以前身體還不錯,但這次卻坐著輪椅被他兒子推進診間。

我看了一下門診記錄,他快一年沒回門診了。阿公一被推進來就把手舉起來跟我打招呼,他說:「江醫師,好久不見」,他想站起來,但試了兩次都沒有成功,他聲音不大,臉色其實看起來就很沒精神。

我問他:「阿公,你怎麼那麼久沒回來門診追蹤? 而且你幹嘛坐輪椅?」他摸摸頭,不好意思的笑了笑。他兒子說阿公半年前在家裡跌倒,摔斷了右大腿,開完刀後一直不良於行,雖然一直有持續復健,但可能是因為年紀大了,效果一直不是很明顯。

我低頭看了看阿公的大腿,細的和竹竿一樣,我請他測了骨密度和肌肉量,果然發現阿公除了有嚴重的骨質疏鬆,還有肌肉缺少症。我測了他的血中維他命D 濃度,更是只有可憐的7ng/ml。

除了叫阿公繼續復健外,還請他多吃肉,也叫他的兒子去買維他命D 給阿公補充。四個月後,阿公再回診時是走著進來,而且笑著和我打招呼。他兒子說,這幾個月阿公體力明顯改善,常常出去散步,可能在外面有人跟他聊天,人也變開朗了,他和哥哥也比以前輕鬆多了,因為以前阿公的生活幾乎快無法自理,他們兄弟倆除了阿公,還要照顧自己的家庭,倆兄弟都快累成病人了,現在阿公需要的生活協助已經變很少了。

真的很高興阿公能重拾笑容,其實老人家的健康,影響到的往往不只是老人家本身而已,更可能是好幾個家庭。

肌肉缺少症是年長者的隱形殺手,有肌少症的老人日常生活常常會受到限制,久了就會有心肺疾病。因為不愛活動,憂鬱症的發生率也會提高,更可怕的是,因為肌肉無力,老人家常會跌倒,萬一同時有骨質疏鬆,骨折的機會就很高,特別是髖關節,一旦骨折,一年的死亡率就有20%,和很多惡性的癌症一樣高。

看到老人家瘦瘦小小又駝背,我們總會認為那是自然的老化,老人家站起來時常常是靠手來撐,我們也認為是理所當然,事實上這些往往即代表肌肉缺少症,我想要告訴各位的是,肌肉缺少症是可以預防和治療的。

預防和治療的方法是,除了飲食、運動,還有不要忘了,補充維他命D。以前我們認為肌肉是不可以再生的,只能練習讓肌肉變得肥大,但現在我們知道肌肉組織裡也有類似幹細胞的存在,所以肌肉是可以再生的,但肌肉再生除了要提供優良的蛋白質之外,維他命D 也是非常重要。肌肉的幹細胞會受到維他命D 的調節來產生新的肌肉細胞,所以要遠離肌肉缺少症,血中維他命D 一定要保持充足,另外維他命D 還可以讓你的肌肉更有力量。

老人家絕對不該是瘦瘦小小又沒有力氣的,他們可以自己生活得很有尊嚴!◇

<摘自《每日好D》 采實文化出版>

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責任編輯:李清風

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