site logo: www.epochtimes.com

味噌是鹽的絕佳替代品 對抗高血壓 還避免肥胖

文/威廉.夏利夫

味噌的平均含鹽量僅有12%,而且本身已有豐富口感,是很好的鹽替代品。(Shutterstock)

味噌的平均含鹽量僅有12%,而且本身已有豐富口感,是很好的鹽替代品。(Shutterstock)

人氣: 3427
【字號】    
   標籤: tags: , , , ,

【編者按】越來越多西方醫師與營養師認為,要對抗高血壓,最簡單的一種方式就是低飲食。味噌的絕佳替代品,而且用味噌代替鹽分還可減少脂肪、熱量攝取,避免肥胖。

味噌代替鹽 降低鹽分攝取又豐富味覺

許多人用調味鹽來突顯食物原本的風味,不過,由於味噌的平均含鹽量僅有12%,加上它本身已有豐富的口感,可賦予食物相當好的滋味與芳香。所以用味噌調味,不僅能大量降低鹽的用量,也比光用鹽調味的食物更美味。

我們持續研究了美國人的飲食方式,一再地發現他們的飲食習慣非常極端,要不就是高鹽飲食,要不就是無鹽或低鹽。然而常識和科學證據都告訴我們,適量用鹽才是健康之道(其他成分與營養素也是如此)。

人類的傳統飲食主要是穀類和蔬菜,但是如果只加很少的鹽或完全不加,其味道就會顯得過於平淡,實在難以日復一日地吞腹下嚥。同樣的,鹽的品質也很重要,天然海鹽能提供豐富的微量元素(micronutrients),是常保健康與平衡新陳代謝不可或缺的。此外,近來實驗顯示,發酵過程確實會改變鹽對人體的影響:老鼠對於味噌鹽分的接受量,比一般調味鹽高出許多。

而日本人顯然深諳此道,他們長期使用發酵黃豆調味料,現在從調味鹽攝取的鹽量已經低於10%,而味噌佔20%、醬油佔30%、漬物(tsukemono,也就是醃漬的鹹菜)佔40%。

飲食中含鹽量很低的人,每天可以食用1大匙的紅味噌、麥味噌或八丁味噌(相當於0.5茶匙鹽),而平均攝取量則應為4大匙(相當於2茶匙鹽)。如果飲食中必須限制鹽分攝取,那麼低鹽/高蛋白的味噌則是不二之選。

味噌的鹽度雖然比海水高了四倍,但因為它含有胺基酸和天然油脂,因此口感柔順,也不會太鹹;至於少了鹽的味噌,嚐起來則明顯偏甜。

味噌含天然油脂、不含膽固醇

味噌平均含有5%的天然油脂,其中大部分為不飽和油脂,且完全不含膽固醇,它可以賦予味噌獨特的風味與芳香。又由於這些油脂基本上是未經精製加工的黃豆油,因此富含卵磷脂和亞麻油酸,可移除循環系統所累積的膽固醇與脂肪酸。

西方人所攝取的脂肪總量(多為飽和脂肪)為日本的三倍。一般認為,日本人比世界各地的人少罹患心臟病、高血壓、動脈疾病與動脈硬化、肥胖等問題,就是因為脂肪攝取量少。

低脂烹調的祕訣在於以味噌(與醬油)代鹽。西方人把調味鹽當成基本調味料,而淋汁、醬料、炒菜中常常使用很多油,目的就是為了降低鹽巴本身過於尖銳的味道。不過,味噌的鹹味因為天然不飽和油脂和胺基酸,還有發酵的過程而顯得甘醇。味噌法式淋醬到美味的白醬等西式料理,都用味噌代替鹽巴,且脂肪量都比一般食譜要少一半。

注重體重的人可以在飲食中多多攝取味噌,因為它是天然食物中,蛋白質與熱量的比值最高的食物:

通常1大匙味噌僅有27大卡,亦即每公克蛋白質僅有11大卡的熱量,相較之下,需攝取糙米45大卡、麵包34大卡、雞蛋12大卡,才能提供1公克的蛋白質。換句話說,每100公克的紅味噌(熱量150大卡)即可滿足成年人每日蛋白質需求的30%,卻只佔了每日熱量需求的5%。

我們已知道,一道菜少用一大匙油,就可以減少153大卡的熱量,而用味噌代替鹽有助於降低脂肪攝取,這更有助於讓我們達到減重的目標。

雖然食物中會讓人「發胖」的主要來源是碳水化合物,但是其熱量卻能提供我們能量。而味噌經過發酵,其中的碳水化合物多已變成好消化的單醣,其纖維與纖維素相對地很少,因此更能集中提供精力的來源。

<摘自《味噌之書》 柿子文化出版>

· 味噌減肥、防輻射 卻有毒嗎?該不該吃

· 醫食同源:日本味噌,百藥之長

· 每5人有1人高血壓!謹慎7種隱藏的高鈉飲食

責任編輯:李清風◇

評論