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這次不放棄! 6個方法助你完成新年計畫

2020年終於來臨!一年之初是告別舊習慣,讓自己變得更棒的好時機。(shutterstock)
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【大紀元2020年01月02日訊】(大紀元記者陳霆綜合報導)2020年已經來臨!你有哪些新年計畫New Year’s Resolutions)呢?一年之初是告別舊習慣,讓自己變得更棒的好時機。趁著新年來臨時制定計劃,打造一個更好的自己,也是許多人們的習慣。

然而根據統計,雖然約有一半的成年人會訂定新年計畫,但幾個月後,往往只剩下不到10%的人們還能堅持執行。究竟要怎麼做,才能讓計畫落實,使自己的行為真正做出改變呢?以下,是來自專家的六個建議。

儘管約半數的人會設定新年計劃,但往往幾個月後只剩下不到10%的人還能堅持。(shutterstock)

1.確立目標

人的意志力其實是一種有限的資源,一味要求自己抵抗誘惑,並不是最有效率的辦法。因此,在制定新年新希望時,確立目標非常重要。

很多人訂立新年目標時,太過雄心勃勃,設定了很難達成的標準,反而造成自己的失望和挫折。新年目標必須具備實際和具體的特性,不應該太多或者太理想化。例如你想要增加自己的運動量,比較好的做法,是先規劃一週34天到健身房運動。不要一開始就訂立每天上健身房的目標,這麼做達成率低,反而會更快放棄。

如果你有遠大的新年計劃,記得要將它分散成小目標,分階段達成。美國運動委員會 American Council on Exercise)的首席科學官塞德里克·布萊恩特(Cedric Bryant)博士向《NBC新聞》透露,從2019年初,他即維持每週兩次的重量訓練,而這個習慣的養成,其實是為了打高爾夫球。

「我注意到每次打完高爾夫球,我的身體都會有一些疼痛。而且,我希望能將球擊得更遠。」塞德里克·布萊恩特說。為了解決疼痛問題,並改善自己的運動表現,布萊恩特開始了每週兩次的訓練。

「當你對維持新習慣沒有那麼興奮時,你要回到最初自己為什麼要做出這個決定的原因。」布萊恩特說。對布萊恩特而言,達成重量訓練的目標是值得的,他很快就發現自己打高爾夫球時,疼痛感減輕,擊球也更加有力。

在實現大目標的同時,做記錄也很重要,因為記錄能鼓勵自己,確定自己正在往心中的理想前進。建議你可以製作「目標日記」,將你達成的小目標寫下來,激勵自己的信心。

2.從小處改起 累積大的變化

想改的地方太多,會讓人受挫又無所適從。不妨訂立幾個小目標,從小處改變起。(shutterstock)

思考新年新希望時,我們通常會檢視自己的生活、工作和環境等面向,試著找出想要改變的地方。但這時往往會發現,想要改變的地方太多,而讓人既受挫又無所適從。

如果你覺得自己很忙碌又無法下定決心,那不妨訂立小的目標,從小處改變起,也許你會發現驚人的不同。史丹佛大學(Stanford University)的社會科學研究員以及《微小的習慣:改變一切的小變化》(Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything的作者BJ·福格(BJ Fogg)相信,小習慣的修改,最終能帶來真正的改變。

約在三年前,福格開始每天早上吹直笛(recorder)。「對我而言,這就是冥想!」福格接受《NBC新聞》採訪時說。而這個小小的改變,讓他覺得收穫很大。「我知道這對我的大腦很好,而我也注意到自己的變化!」

3.打敗壞習慣

在執行新年計劃時,我們總會面對一些壞習慣的誘惑。這些壞習慣難改之處,不只在於積習已久,更重要的是,習慣常是未經思考的行為。

南加州大學心理學與商業系教授溫蒂·伍德(Wendy Wood)接受《JEWISH JOURNAL》採訪時說,「我們傾向先依據習慣做出反應,接著才開始思考。」

溫蒂·伍德建議,擺脫不良習慣的一種策略是「製造阻力」。在她的實驗中發現,對比爆米花放在廚房(離自己較遠的地方)的受試者,當爆米花擺在面前時,攝入的熱量可高達三倍。

在此之前,另一項2017年的研究也指出,當人們選擇距離住所3.6英里的健身房時,平均每月會去鍛鍊5次。然而,當距離提高到5.1英里時,人們每月平均只會去鍛鍊一次。

因此如果你想要改變壞習慣,可以試著為壞習慣增加一些阻力。例如,將高熱量零食收到櫃子最上頭,並把當季水果放在唾手可得的地方。

同時心理學實驗也表明,企圖壓制壞習慣並不是一個好辦法。

美國哈佛大學心理學家丹尼爾·韋格納(Daniel Wegner)曾做過有名的「白熊實驗」。他發現,當告訴受試者「不要想白熊」之後,結果卻適得其反。當人們越想壓抑一個念頭時,這個念頭反而會更能侵入人的內心。

例如:當戒菸者試著不去想吸菸時,反而容易想到吸菸。韋格納也發現,尤其在人們面對壓力或心情沮喪時,效果更明顯。

當人們越想壓抑一個念頭時,這個念頭反而會更能侵入人的內心。(Fotolia)

為了避免「白熊效應」(White Bear Phenomenon),可以設定「如果 X Y」的行動策略。例如:「如果我想吃巧克力,就喝一杯水。」

這樣一來,反而可以將壞習慣轉換成動力。並且,你也可以設定具有多重選項。例如:「如果我想吃巧克力」,我就會「A 喝一杯水」,「B 吃一些水果」或「C 散步」。這種方式,可以提供更充足的靈活性,幫助你打敗壞習慣的引誘。

4.改變常規

令人驚訝的是,在工作和環境的影響下,我們無形中養成了很多僵固的習慣做法。比如我們會不假思索地在電影院吃爆米花,或者習慣在週末出門用餐。這些做法沒有特定的好壞,但如果你在新的一年中,希望能做出重大改變。那往往需要打破一些常規,才能建立新的習慣。

舉例來說,定時吃飯對大部分人來說很合理。但如果你正在嘗試減重,那也許就必須採取不同的作法。不同飲食方法,方式也不同。有些斷食法會讓人跳過一到兩餐,或者有些醫師會建議晚睡者,晚一點吃晚餐,以減少自己吃宵夜的機率。一般來說,獨居人士或工作規律的人,更容易陷入在一定的常規中。

5.尋求支持

堅持自己的目標是一條漫漫長路,在艱難的路上,你會需要朋友或家人的支持。找到能夠理解和鼓勵你的人,他的角色可以是伴侶、師長、父母、朋友或者是同事,把你的目標告訴他們,請他們傾聽並支持你的決定。

或者,你也可以請專業人士來協助你,心理師、教練或者特定領域的老師可能都是適合的人選。心理師受過特殊訓練,擅長處理身心平衡的問題,你可以請他們協助你釐清目標,幫助自己改變不良習慣,或者調整負面情緒。

你也可以邀請別人跟你一起尋求改變。如果你想改變自己的生活習慣,邀請伴侶一同參與,能大大提高成功機率。或者你可加入跟你有共同目標的社團,在團體中激勵自己。

6.暫時失敗也別灰心

一時的小挫折是正常的,要從長遠處看待自己的進步與改變。要求自己在「今天」中做得更好,才更重要。(Fotolia)

改變習慣和堅持目標的過程中,不可能一帆風順。畢竟,要想達成新年新希望,不是只有在12月時努力,一整年的堅持不懈,才有可能達成自己的理想狀態。

即使你想要減肥,也不要因為自己吃了一塊布朗尼蛋糕而過度沮喪。一時的小挫折是正常的,要從長遠處看待自己的進步與改變。習慣是日積月累而形成,要給自己足夠的時間去克服。把每一天都當成是全新的一天,要求自己在「今天」中做得更好,才更重要。

建議你把失誤的經驗當成養分,從中思考自己如何做得更好。因為怠惰或者忙碌而無法堅持目標,是很常見的情況,下定決心讓自己重回正軌,比挫折沮喪更有用

責任編輯:茉莉。

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2020-01-03 1:38 PM
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