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過年連假懶「鼠」人?教你四招看電視邊運動

大腿夾枕頭側姿抬腿。 (業者提供)
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【大紀元2020年01月22日訊】(大紀元記者鄭宜芬台灣台北報導)過年最想做的事,就是好好窩在沙發看電視、大啖美食犒賞自己,當個過年懶「鼠」人。

不過,美眉們一定又怕多吃、少動,會變胖!來!教大家4個簡單動作,趁著看電視的零碎時間,邊看電視、邊運動雕塑。讓您年後依舊苗條又動人。

研究顯示,電視看太久,除了容易腦袋不靈光,也非常容易變肥,特別是吃飽飯後,坐在客廳看電視、離不開沙發,不但沒有消耗熱量,還可能拿起桌上的零食狂嗑,增加更多熱量。還不趕快動起來?

今天要跟大家介紹的超簡單健身操,一起跟著World Gym教練Xin運動,不用花大錢去健身房、買健身器材,只需要用枕頭,就可以了。

以下4個動作循環為一組,每個動作可以做10到15下,可以做3到5組,依個人體能情況而定。別忘了一定要持之以恆、堅持運動,再搭配飲食控制,少吃零食,多吃蔬果及原型食物,才能瘦的健康。

捲腹大腿夾枕頭

訓練部位:腹肌、臀肌、大腿肌。

步驟:

(1) 採坐姿,微微仰躺,背不貼地,雙腳膝蓋微彎併攏、夾枕頭,腳跟碰地,掌心向下撐地。

(2) 吐氣時,腹部核心穩定,將腿部抬起、離開地面,同時捲腹,雙腳膝蓋往胸部方向舉起,舉至最大極限後停頓2到3秒,盡力收緊腹肌。

(3) 吸氣時,回復至起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複動作,配合呼吸吐氣。

捲腹大腿夾枕頭。(業者提供)

枕頭俄羅斯轉體

訓練部位:腹內外斜肌。

步驟:

(1) 採坐姿,背部與地面約成45度,雙腿屈曲、腳跟碰地,雙手拿好枕頭,放在胸前位置。

(2) 維持體線,腹部核心穩定,用腹部轉動上半身到另一邊,雙腳不晃動。

(3) 運動過程盡量保持身體與地面成45度,並且維持腹部收緊。

(4) 重複動作,配合呼吸吐氣。

枕頭俄羅斯轉體。(業者提供)

弓箭步轉體

訓練部位:臀大肌、腿部肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採弓箭步,呈現3個90度,身體維持良好曲線,不前傾、不後仰、不聳肩,後腳不跪地,重心平均落在雙腳之間,腹部核心收緊,雙手拿好枕頭放在腹部前方位置。

(2) 維持體線,腹部核心穩定,用腹部轉動上半身到另一邊,雙腳不晃動。

(3) 重複動作,配合呼吸吐氣。

弓箭步轉體。(業者提供)

大腿夾枕頭側躺抬腿

訓練部位:腿部肌群、腹斜肌。

步驟:

(1) 採側躺,下方手臂屈膝撐地,上方手臂放在前方地面,好支撐身體。雙腳夾住枕頭,並平放至地面上。

(2) 吐氣時,腹部核心穩定,將腿部抬起、離開地面,慢慢將雙腳往天花板上方向舉起,保持臀部夾緊,舉至最大極限後停頓2到3秒,盡力繃緊腹肌,感到更費力。

(3) 停頓後,吸氣,將腿慢慢放下、回復起始位置。

(4) 重複並交替動作,配合呼吸吐氣。◇

大腿夾枕頭側姿抬腿。(業者提供)

責任編輯:李悅

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