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身體又沉又累?2個運動瘦小腹 還能止腰痛

文/金修然(江南Seran醫院代表院長)

做上半身挺起的伸展運動,能鍛鍊深層肌肉、消除腹部贅肉、緩解腰痛。(Shutterstock)

做上半身挺起的伸展運動,能鍛鍊深層肌肉、消除腹部贅肉、緩解腰痛。(Shutterstock)

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以職業婦女的身分過日子,是相當艱辛的事。我也是一邊養育八歲、兩歲的兩個孩子,一邊工作,所以總是忙得不可開交。趕在時間內將老大送去學校,再將老二託付給保母,然後才急急忙忙地趕去上班。每逢週末,總要忙著整理一週以來顧不到的廚房、擦掉殘留在水槽和地板的汙垢,還要清理冰箱,可說是一人扮演醫師、媽媽、主婦三種角色。但對於生活過得比我更忙碌的職業婦女來說,只不過是小巫見大巫。

某某女士是補習班講師,又身兼主婦和三兄妹的媽媽,她委屈地說,自己總是覺得身體沉重,每天下班回家後就覺得精疲力盡,根本沒有力氣再處理家務事。

檢查結果出爐,果然不出我所料,三十七歲的她有嚴重的退化性脊椎狹窄症,皮膚也很粗糙,看起來比實際年齡老了五、六歲,而且臉色暗沉,總是眉頭深鎖,臉上彷彿寫著「我好累」一樣。會這樣也是情有可原,她不但睡眠不足,飲食習慣更是亂七八糟。她說,孩子們飽餐一頓後,她會一邊收拾善後,一邊站在水槽旁,用一碗湯隨便打發一餐,連水也幾乎不怎麼喝。

她的血糖值在空腹狀態下介於100 ∼ 140之間,有點偏高,雖然有拿糖尿病的藥物,卻經常忘記服用。

通常檢視病患們的X 光片時,腹部會在X 光片的畫面範圍內,可是她的腹部卻超出X 光片,幾乎要跑到外面去了。明明才三十幾歲,腹部的脂肪層卻厚到僅次於五十多歲正值更年期的女性。原因在於,以碳水化合物為主的不規律飲食習慣所致。由於蛋白質攝取不足,導致肌力明顯下降,相較於同齡女性,女性荷爾蒙數值也偏低。為了活化身體的功能,有必要改善飲食習慣和進行肌力運動。

三餐規律配合運動,腰圍減少15公分

「三餐要規律地進食,脂肪才不會囤積。人類的身體不是笨蛋,一旦用餐間隔變長,下一次用餐時,身體便會將大部分的卡路里累積起來,不當作能量使用。吃早餐時,請務必要吃蛋白質。」我請她購買分別包裝成一餐分量的減肥專用雞胸肉,並建議她每天早上都要吃。最重要的是,開立能強健深層肌肉的運動處方箋給她。

一個月後,不僅血糖和血壓回到正常值,荷爾蒙數值也達到平均值。這也如實反映出「為使女性荷爾蒙數值維持正常,運動是必須的」這一點。腰圍也減少了15公分,令她開心不已。

● 只要肌肉量夠,吃再多也不容易胖

睡眠品質比睡眠時間重要,疲勞不是睡得多就會消失,如果睡眠品質不佳,再怎麼睡也覺得累。一旦到了更年期,女性荷爾蒙就會急速減少。然而,分散與分解脂肪細胞是女性荷爾蒙的功能之一,這就是為什麼二十多歲時全身上下發胖長肉,但是四十多歲起只有腹部發胖的原因。

因此,到了女性荷爾蒙開始減少的三十多歲時期,肌肉運動是不可或缺的。只要肌肉細胞發達,吃再多都會被當作能量使用,不會發胖。

2個運動消除腹部贅肉、解腰痛

一、瑜伽棒抬上半身【每次10秒,反覆15次】

瘦小腹、解腰痛的伸展操。(聯經出版提供)
瘦小腹、解腰痛伸展操。(聯經出版提供)

功效:大量使用腹肌和臀部肌肉,能刺激並鍛鍊深層肌群。對於固定脊椎有一定效果,同時也能讓身體充滿彈性。更能鍛鍊強化脊椎和包覆脊椎的肌肉,舒緩腰部疼痛。

1. 趴姿,雙手打開至與肩同寬,並放在瑜伽棒上。

2. 一邊吐氣,一邊繃緊臀部和背部肌肉,將瑜伽棒往身體方向拉過來,並挺起上半身。

Point 這時應避免腰部過度彎曲。

二、跪姿腰部伸展【每次5秒,反覆10次】

瘦小腹、解腰痛的伸展操。(聯經出版提供)
瘦小腹、解腰痛的伸展操。(聯經出版提供)

功效:放鬆腰部肌肉及鍛鍊柔軟度,同時也能有效舒緩腰部疼痛。

1. 呈四足跪姿,雙手打開至與肩同寬,雙膝打開到與骨盆同寬。

2. 眼睛直視腹部,將背部往上捲起,腳背壓地。

Point 這時應避免將臀部往後移。

摘自《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》 聯經出版

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責任編輯:李清風◇

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