6種食材搭配食譜 教你輕鬆製作「免煮餐」

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【大紀元2020年01月23日訊】(大紀元記者陳霆綜合報導)在時間充裕的日子裡,慢條斯理地下廚是令人幸福的享受。從規劃菜色到著手烹調,看著一道道佳餚逐漸成形,心中浮現的是滿滿的成就感。然而,如果是在忙碌的情況下,下廚可能會變成一件苦差事,這種時候你不妨嘗試製作「免煮餐」(no-cook meals),讓自己可以輕鬆地準備健康的一餐。

要能成功地製作「免煮餐」,就必須懂得儲備特定的食材。「免煮餐」往往需要將食材排列組合,快速變出一份餐點。下面我們介紹了一些適合常備的食材,建議忙碌的你沒有時間下廚時,就用這些健康的材料,製作出美味的餐點。

1. 莓果

莓果可以打製成果昔,也可以用來點綴燕麥粥或者沙拉,是「免煮餐」中的重要食材。而且,莓果含有花青素(anthocyanidin)、維生素A、維生素C、維生素K、鞣花酸(Ellagic acid)等營養素,多食用對身體有益。吃三明治或潛艇堡時,也可以準備一小碗莓果搭配食用,讓營養更均衡。

不開火料理:莓果酸奶油裸麥麵包

取一片裸麥麵包,塗上酸奶油,再鋪上你想吃的莓果與水果,就是一份很棒的早餐。(shutterstock)

酸奶油(sour cream)是鮮奶油加乳酸菌發酵而成,口感微酸,和莓果搭配起來非常完美,可用來代替麵包抹醬。取一片裸麥麵包,塗上酸奶油,再鋪上你想吃的莓果、堅果或水果,就是一份很棒的早餐。

小技巧: 酸奶油口感微酸,喜歡吃優格的人一定會喜歡。塗上酸奶油後,你可以再撒上可可粉、楓糖或蜂蜜來做變化。另外,你也可以先將酸奶油與莓果果醬拌勻,整個味道會更加融合。

2. 起司

製作「免煮餐」時,起司是必不可少的食材,不同種類的起司功能各不相同,家中應該同時準備硬起司、半軟起司和軟起司。硬起司可以磨碎,撒在沙拉或者冷湯上,常見的硬起司有切達乳酪 Cheddar)和帕馬森起司(Parmesan)。

半軟起司可以用於製作三明治和捲餅(wraps),或者搭配生菜食用,常見的半軟起司有塔勒吉乳酪 Taleggio)、貝爾佩斯乳酪(Bel Paese)和古達乳酪 Gouda)。軟起司常見的有布里起司(Brie)和山羊起司(goat cheese),山羊起司可以直接塗在麵包或吐司上吃,而布里起司可以做成三明治,或是微波一下,用麵包或水果沾著吃。

不開火料理:無花果克羅斯蒂尼

將法式長棍麵包切片,抹上布里起司,撒上碎核桃,再放上一塊新鮮無花果,就是令人食指大動的無花果克羅斯蒂尼(Crostini)。(shutterstock)

克羅斯蒂尼(Crostini)是意大利的開胃菜,做法是在小的烤麵包片上,搭配各式各樣的鋪料,除了起司與不同的抹醬外,也可使用蔬菜、水果、肉類、火腿等。

你可以將法式長棍麵包切片,抹上布里起司,撒上碎核桃,再放一塊新鮮的無花果,就是令人食指大動的開胃菜。

小技巧:如果有烤箱,可以預熱180°C,將切片麵包噴上一層薄水後,進烤箱烤23分鐘,會有剛出爐般的口感。另外,可搭配蝦夷蔥、迷迭香等香料,提供更多層次的風味。

3. 小黃瓜

小黃瓜可以製成麵條,也可以切片夾入三明治中。小黃瓜切塊後,用湯匙挖洞,填入鮪魚、馬鈴薯沙拉或者起司,就是一道健康美味的小點心,如果想讓食物的顏色更鮮美可口,也可放上對半切的小番茄作為點綴。

小黃瓜也很適合做成不需要烹調的冷湯,例如將小黃瓜和番茄一起製作成美味的西班牙冷湯,或者用小黃瓜和酪梨做出濃郁的酪梨冷湯。

不開火料理:希臘沙拉式小黃瓜意麵

小黃瓜意麵,作為簡單的輕食或沙拉都很合適。(shutterstock)

如果你家有螺旋切片機spiralizer),可輕鬆將小黃瓜刨成細條,用來取代意大利麵條,藉此可攝取更多營養,並控制每餐的熱量。

希臘沙拉式小黃瓜意麵製作起來非常簡便。只要將小黃瓜意麵,搭配希臘菲達起司(Feta Cheese)、醃漬橄欖、番茄、紫洋蔥,用橄欖油、奧勒岡葉與醋調味,就可以上桌了。這份簡單的餐點,作為輕食或沙拉都很合適。

小技巧:如果覺得口味稍淡,可以撒一點海鹽。家中沒有菲達起司,也可換成其他硬質的鹹起司(如帕瑪森)。在製作不開火的小黃瓜意麵時,沙拉食譜可給你最棒的靈感。

4. 墨西哥玉米餅

在家準備一些墨西哥玉米餅(Tortillas)非常方便,許多雜貨店和超市都有現成的玉米餅可以購買,需要使用時只要簡單加熱就可以食用。你也可以準備一些豆子罐頭、玉米罐頭和雞肉罐頭,用來製作墨西哥捲餅,其他適合包入捲餅中的食材還有酪梨、莎莎醬、各式沙拉和吃剩的烤雞。

不開火料理:雞胸肉墨西哥捲餅

墨西哥捲餅是一款很自由的餐點,適合全家大小一起享用。(shutterstock)

墨西哥捲餅是一款很自由的餐點,你可選擇烤熟的即食雞胸肉或雞肉罐頭,將雞肉切成薄片,或剝成細絲,加上起司片、生菜、小黃瓜、洋蔥、酪梨,捲起來就可以吃,適合讓家人們各自選擇喜歡的食材與醬料來享用。

小技巧:如果有時間,可將小黃瓜與洋蔥用鹽醃一下,讓食材出水,味道會更好。如果擔心過多鹽份,只要在使用前,用飲用水將多餘的鹽洗去即可。

5. 莎莎醬

美味的莎莎醬不只能夠搭配餅乾,也能做成好吃的調味飯。取一個大碗,將莎莎醬和冷凍米飯放入,攪拌之後用微波爐加熱,用很短的時間就能做出一道餐點。莎莎醬也可以調製成沙拉醬,或者用來調和冷湯的味道。

不開火料理:自製莎莎醬

莎莎醬製作起來很簡單,用來搭配肉類、海鮮、玉米餅乾都很合適。(shutterstock)

莎莎醬很開胃,用來搭配肉類、海鮮、玉米餅乾都很合適。自製莎莎醬非常簡單,只要將番茄、洋蔥、蒜頭、洋香菜(或羅勒)、辣椒切碎,依口味加入檸檬汁、TABASCO辣醬、橄欖油、鹽、黑胡椒拌勻,再放入冰箱一小時,讓風味徹底融合即可。

小技巧:不管使用哪種番茄,記得要把汁液去除,避免成品水分過多,如果使用的是牛番茄,記得將籽給去除。另外,做好的莎莎醬只能放兩天,要盡快吃完!

6. 優格

優格是很方便的食物,準備三餐時都能夠用到,切一些水果放在優格上,淋上你喜歡的果醬,就是非常營養健康的早餐。除了水果之外,你也可以在你的優格早餐中,加入杏仁、胡桃、核桃或松子,增加你的早餐能量。喜歡吃甜一點的人,也可以淋上蜂蜜或楓糖。

優格也可以作為沙拉醬、抹醬、冷湯或者果昔的基底,加入優格後可以讓湯品或醬汁的風味更濃郁美味。為了方便使用,建議你購買無糖的原味優格,因為無糖優格可以讓你輕鬆調製成不同的風味。

不開火料理:優格百匯

優格百匯(yogurt parfait)看起來很花俏,但實際上做起來不難,提前做好2~3天的份量,可以讓早餐時光更悠閒舒適。(shutterstock)

優格百匯(yogurt parfait)看起來很花俏,但實際上只需要找一個夠高的玻璃杯,一層層鋪上優格和新鮮莓果(冷凍莓果也可以),上面再加一湯匙格蘭諾拉穀麥(granola)即可。優格百匯是很棒的甜點,也適合當作早餐。對忙碌的爸媽們來說,可以提前做好23天的份量,可以讓早餐時光更輕鬆。

小技巧:如果不是馬上要吃,可以先不加穀麥,以免失去穀麥酥脆的口感。可以先將做好的優格百匯,用保鮮膜包著放冰箱,等到要吃再加入穀麥即可。另外,冷凍莓果融化以後會流出果汁,讓優格染色,變成水果優格。如果是招待客人,建議使用新鮮莓果,會讓成品看起來更完美。◇

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責任編輯:茉莉

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