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糖讓你體內發炎、免疫下降!簡單4招成功戒糖

文/瑪麗莎.史奈德(美國醫學博士、營養學專家)

糖會帶來記憶力差、失眠、憂鬱焦慮等症狀,如何戒糖?(Shutterstock)

糖會帶來記憶力差、失眠、憂鬱焦慮等症狀,如何戒糖?(Shutterstock)

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【編者按】糖癮的常見症狀包括:短期記憶力差、靜不下來、失眠、憂鬱焦慮、嘴饞——你可有似曾相識的感受?當體內糖分過多,容易造成發炎、免疫系統損傷,甚至增加癌症風險。戒糖可以幫助身體恢復平衡,讓你的身體發生巨大變化。

為什麼要戒糖

跟大家坦白,我們全家人都有巧克力成癮,其中我媽最為嚴重。雖然現在她把荷爾蒙控制下來,但每天依然想吃巧克力,總會偷藏她最愛的M&M 花生巧克力和時思糖果。就算她知道不該吃,還是難以戒糖。

有時候,我們就是自己最難纏的敵人,這都要怪甜食助長我們在實際生活的成癮現象!以我媽為例,她會想吃糖主要是因為她把時程表排得滿滿滿,雖然她知道該吃什麼健康食物,但還是貪戀糖的提神效果,以便盡快投入下一個活動,不管是工作還是網球賽。

糖會促使大腦分泌多巴胺。事實上,吸食古柯鹼也會導致這種神經傳導物質暴增!糖癮的常見症狀有短期記憶力差、靜不下來、失眠、食慾大增、憂鬱、焦慮、嘴饞和沒有飽足感。各位有沒有似曾相識的感覺呢?

近期研究建議,女性每天只可以攝取20 ∼ 25 克糖,但一般美國人攝取的糖分大約是4 倍之多!5 公克等於1 小匙,所以每天糖分最多不超過4 ∼ 5 小匙。再舉例,350cc 瓶裝汽水大約就有39 克糖,一整個爆表,況且20 ∼ 25 克是每日總攝取量,而非針對另外添加的糖。別忘了你每天吃的水果也有糖(或果糖),所以要在飲食日記好好記錄糖分。

葡萄糖和果糖皆為糖分,對身體的影響卻完全不同。葡萄糖可以在細胞代謝,但果糖要透過肝臟轉換,這就是為什麼要盡量避免多餘的果糖。就算有很多健康的食物也含有果糖,例如:水果和蔬菜,仍要小心控制果糖的攝取量。比方吃一整袋葡萄或3 根玉米確實會獲得一些必要的營養,也絕對好過吃棒棒糖,但仍要小心葡萄和玉米的果糖。

戒糖可能很難。大家最常見的紓壓方式,就是「餵」壓力吃糖,怪不得我們無論面對什麼事,都吵著要吃糖。糖分過剩可是會壓迫身體,造成嚴重發炎、增加肝臟負擔、傷害動脈,進而嚴重破壞免疫系統,造成疲勞或脹氣。糖也是頭號致癌食物,糖還會導致代謝症候群、脂肪肝症候群、過胖、心臟病和阿茲海默症等疾病。糖也很容易上癮,這就是食品公司大發利市的原因。

戒糖可以幫助身體恢復胰島素和雌激素平衡,就算只有短短五天,身體就會慢慢適應不吃糖的平靜生活。(Shutterstock)
戒糖可以幫助身體恢復胰島素和雌激素平衡,就算只有短短五天,身體就會慢慢適應不吃糖的平靜生活。(Shutterstock)

戒糖可以幫助身體恢復胰島素和雌激素平衡,就算只有短短五天,身體就會慢慢適應不吃糖的平靜生活。久而久之你的味蕾會恢復正常,覺得很多食物吃起來過甜,這樣要對抗吃甜食的慾望就更容易許多。如果你一直有意識或無意識的攝取大量添加糖,等到你成功戒糖,體重很可能會下降。頓時,只要一小片水果,對你來說就是很棒的甜食,內含適量的糖分,又有纖維、酵素和身體所需的抗氧化劑。

如何戒糖?

1. 早餐大改造

早餐吃甜的,絕對會讓你一整天都想吃糖。一般的美國早餐會有果汁、甜麥片或塗果醬的吐司及貝果,搭配加糖的熱咖啡或熱茶。身體為了應付這些糖,必須先讓胰島素飆升,緊接而來的是胰島素驟降,讓我們想吃更多糖。更糟糕的是,只要大腦發現沒有攝取必要的營養,就會傳訊息給身體,叫身體再繼續努力的吃,所以你在上午茶時間會想吃個甜點。

我以前就是這樣,早餐必吃KIND 營養棒,跟我喝的超甜咖啡搭到不行,卻害我一整天想要吃糖。當我搞清楚問題所在,就開始在早餐吃真正的食物,增加蛋白質的攝取量。每一餐都吃蛋白質,可以克制你的甜食慾,維持飽足感,防止你在中餐前吃甜零食。先評估你目前的早餐計畫,全部換成富含蛋白質的原形食物。不妨參考下列選擇,有不少絕佳的建議。此外,清理你的食物櫃,丟掉甜味的早餐,幫助自己抗拒誘惑。

很多老年人很少吃肉,蛋白質攝取不足,容易造成肌肉流失、骨質疏鬆。(Shutterstock)
吃蛋白質可以克制你的甜食慾,維持飽足感。(Shutterstock)

2. 早餐吃鹹的而非甜的

我超愛吃鹹的早餐,攝取必要的蛋白質和蔬菜,又不會讓胰島素飆升。我趕時間的時候必喝綠果昔,就算悠閒待在家,綠果昔也是令人滿意的早餐。一口一口慢慢喝,專心體會每一口的美味。如果我喝完綠果昔還會餓,我會打兩顆蛋跟菠菜炒一炒,加幾片酪梨,這樣富含蛋白質的活力早餐,可以讓我撐到午餐,一點也不需要吃零食。

早餐可以事先準備,備妥各種健康的食物,做早餐就不再是苦差事。把做早餐這件事融入到晨間例行活動,就可以阻止甜食惡魔靠近你。沒有人規定早餐就要乖乖吃「早餐的食物」。如果你想吃沙拉或一些肉,那就放心去吃吧!

3. 飲用綠果昔

我的果昔只加無糖杏仁奶、酪梨和蔬果汁,完全不加糖。我會加植物性的蛋白補充粉取代常見的乳清粉,這是因為乳清粉屬於乳製品或豆製品,可能內含環境雌激素。

這些果昔只要花5 ∼ 10分鐘製作,方便融入忙碌的生活。甚至可以事先準備定量的材料,凍在冷凍庫,早上丟進去果汁機打一打,喝完就走。我們家有一個果昔工作站,放了強力果汁機、蛋白補充粉、抹茶粉和其他添加材料,這樣就不用每天早晨找東找西。用一點小聰明,早晨就會如沐春風。下午嘴饞時,綠果昔也是很棒的零食。

4. 換掉你的零食

你是否曾帥氣的拒絕媽媽美味的起司蛋糕,卻敵不過深夜嘴饞,趁大家睡覺時大吃特吃?我就有過!

不要拒絕自己的嘴饞,而是換成下列健康的食物,來滿足你的口腹之慾。美國疾病管制預防中心(CDC)研究顯示,極少數的美國人會每天吃蔬菜,水果也是嚴重攝取不足。只有12% 美國人達到每天最低的水果建議量,亦即1.5 ∼ 2 杯水果,相當於一顆小蘋果或一根香蕉。你想吃甜食的時候,不妨考慮吃點水果,像我現在嘴饞只想吃甜的,我就會吃一大碗美味的覆盆子或藍莓。養成吃水果的習慣,你就再也離不開水果了。

淘汰零食要動一點腦筋!如果你想吃甜的,那就挑選有天然甜味的食物,例如:蘋果、甜菜根、莓果、紅蘿蔔、柑橘類、無花果、南瓜、地瓜,以及有甜味的香料,例如:肉桂、丁香、芫荽和肉荳蔻。一點黑巧克力和杏仁醬也可以消除你的甜食慾,又會提供你抗氧化劑和蛋白質。

不該吃的食物應換成:

挑選有天然甜味的食物來替代甜食。圖表為含糖食物的相應替代品。(和平國際提供)
挑選有天然甜味的食物來替代甜食。圖表為含糖食物的替代品。(和平國際提供)

不要向壓力屈服

我在很多場合拒絕吃糖,就連歡樂假期也不破例。有一年,我回媽媽家,當時我戒糖快要滿90 天,我下定決心要抵達終點線,不作弊。媽媽特地做了我最愛的花生醬餅乾,這是我最無法抗拒的終極甜點。如果我不吃這些花生醬餅乾,我媽肯定會有點難過,我只好再三跟她強調,很感謝她對我滿滿的愛和付出,只是我不可以輕易讓步。

那個假期過得特別辛苦,我面對來自四面八方的壓力,家人希望我一起玩時思糖果的猜謎遊戲,試飲各種有趣的節慶特調。就連我正在戒糖的老公,最後也破功了。但是我面對這些誘惑和同儕壓力,還是堅持不妥協,成功撐過所有假期聚會,真心為自己感到驕傲。

每當你感受到親朋好友的同儕壓力,不妨先澄清一下,你真的很感謝他們,也很愛他們。但你必須盡量忠於自我照顧的需求,希望他們可以理解你和支持你。

找個同病相憐的夥伴

有時候找個同病相憐的人聊一聊你的嘴饞問題,反而可以幫助你堅持下去(尤其是身邊有人一直想破壞你的飲食計畫,更需要找個戰友一起奮鬥)。如果你知道有人會鞭策你、鼓勵你,你會更容易堅持自己的目標,成功達陣。而且你還可以反過來支持那位朋友。

我第一次戒糖的第六十天,就有好朋友羅倫克林博士陪著我,他後來還跟我合寫這本書。要不是那個時候我們每天互相打氣,傳訊息鞭策對方,還真的撐不下去。

家中明文禁止特定的食物

我從我媽的糖癮領悟到一件事,千萬不要把誘惑食物帶回家。

如果你知道薯片或玉米糖是你的罩門,那就不要買!再不然,只買一小袋就好,以免你只是小嘴饞,最後卻吃了一堆。吃點糖不打緊嗎?當然不打緊!尤其是你一心想吃糖的時候,但是要注意糖的量和質。千萬不要買了一堆,妄想自己只會吃一點。

有一天我老公屈服於口腹之慾,一心想吃冰淇淋三明治,但那家店一次要他買四個,他也知道我們家的規矩,不准把這種食物帶回家,你們猜,誰在回家途中吃光四個冰淇淋三明治?我貼心的老公不好意思的招認,但他接著說:「至少我沒有把它們帶回家喔!」讓我忍不住笑了。

<摘自《荷爾蒙‧精油內分泌調理專書》 和平國際出版>

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責任編輯:李清風◇

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