【編者按】糖癮的常見症狀包括：短期記憶力差、靜不下來、失眠、憂鬱焦慮、嘴饞——你可有似曾相識的感受？當體內糖分過多，容易造成發炎、免疫系統損傷，甚至增加癌症風險。戒糖可以幫助身體恢復平衡，讓你的身體發生巨大變化。
為什麼要戒糖？
跟大家坦白，我們全家人都有巧克力成癮，其中我媽最為嚴重。雖然現在她把荷爾蒙控制下來，但每天依然想吃巧克力，總會偷藏她最愛的M&M 花生巧克力和時思糖果。就算她知道不該吃，還是難以戒糖。
有時候，我們就是自己最難纏的敵人，這都要怪甜食助長我們在實際生活的成癮現象！以我媽為例，她會想吃糖主要是因為她把時程表排得滿滿滿，雖然她知道該吃什麼健康食物，但還是貪戀糖的提神效果，以便盡快投入下一個活動，不管是工作還是網球賽。
糖會促使大腦分泌多巴胺。事實上，吸食古柯鹼也會導致這種神經傳導物質暴增！糖癮的常見症狀有短期記憶力差、靜不下來、失眠、食慾大增、憂鬱、焦慮、嘴饞和沒有飽足感。各位有沒有似曾相識的感覺呢？
近期研究建議，女性每天只可以攝取20 ∼ 25 克糖，但一般美國人攝取的糖分大約是4 倍之多！5 公克等於1 小匙，所以每天糖分最多不超過4 ∼ 5 小匙。再舉例，350cc 瓶裝汽水大約就有39 克糖，一整個爆表，況且20 ∼ 25 克是每日總攝取量，而非針對另外添加的糖。別忘了你每天吃的水果也有糖（或果糖），所以要在飲食日記好好記錄糖分。
葡萄糖和果糖皆為糖分，對身體的影響卻完全不同。葡萄糖可以在細胞代謝，但果糖要透過肝臟轉換，這就是為什麼要盡量避免多餘的果糖。就算有很多健康的食物也含有果糖，例如：水果和蔬菜，仍要小心控制果糖的攝取量。比方吃一整袋葡萄或3 根玉米確實會獲得一些必要的營養，也絕對好過吃棒棒糖，但仍要小心葡萄和玉米的果糖。
戒糖可能很難。大家最常見的紓壓方式，就是「餵」壓力吃糖，怪不得我們無論面對什麼事，都吵著要吃糖。糖分過剩可是會壓迫身體，造成嚴重發炎、增加肝臟負擔、傷害動脈，進而嚴重破壞免疫系統，造成疲勞或脹氣。糖也是頭號致癌食物，糖還會導致代謝症候群、脂肪肝症候群、過胖、心臟病和阿茲海默症等疾病。糖也很容易上癮，這就是食品公司大發利市的原因。
戒糖可以幫助身體恢復胰島素和雌激素平衡，就算只有短短五天，身體就會慢慢適應不吃糖的平靜生活。久而久之你的味蕾會恢復正常，覺得很多食物吃起來過甜，這樣要對抗吃甜食的慾望就更容易許多。如果你一直有意識或無意識的攝取大量添加糖，等到你成功戒糖，體重很可能會下降。頓時，只要一小片水果，對你來說就是很棒的甜食，內含適量的糖分，又有纖維、酵素和身體所需的抗氧化劑。
如何戒糖？
1. 早餐大改造
早餐吃甜的，絕對會讓你一整天都想吃糖。一般的美國早餐會有果汁、甜麥片或塗果醬的吐司及貝果，搭配加糖的熱咖啡或熱茶。身體為了應付這些糖，必須先讓胰島素飆升，緊接而來的是胰島素驟降，讓我們想吃更多糖。更糟糕的是，只要大腦發現沒有攝取必要的營養，就會傳訊息給身體，叫身體再繼續努力的吃，所以你在上午茶時間會想吃個甜點。
我以前就是這樣，早餐必吃KIND 營養棒，跟我喝的超甜咖啡搭到不行，卻害我一整天想要吃糖。當我搞清楚問題所在，就開始在早餐吃真正的食物，增加蛋白質的攝取量。每一餐都吃蛋白質，可以克制你的甜食慾，維持飽足感，防止你在中餐前吃甜零食。先評估你目前的早餐計畫，全部換成富含蛋白質的原形食物。不妨參考下列選擇，有不少絕佳的建議。此外，清理你的食物櫃，丟掉甜味的早餐，幫助自己抗拒誘惑。
2. 早餐吃鹹的而非甜的
我超愛吃鹹的早餐，攝取必要的蛋白質和蔬菜，又不會讓胰島素飆升。我趕時間的時候必喝綠果昔，就算悠閒待在家，綠果昔也是令人滿意的早餐。一口一口慢慢喝，專心體會每一口的美味。如果我喝完綠果昔還會餓，我會打兩顆蛋跟菠菜炒一炒，加幾片酪梨，這樣富含蛋白質的活力早餐，可以讓我撐到午餐，一點也不需要吃零食。
早餐可以事先準備，備妥各種健康的食物，做早餐就不再是苦差事。把做早餐這件事融入到晨間例行活動，就可以阻止甜食惡魔靠近你。沒有人規定早餐就要乖乖吃「早餐的食物」。如果你想吃沙拉或一些肉，那就放心去吃吧！
3. 飲用綠果昔
我的果昔只加無糖杏仁奶、酪梨和蔬果汁，完全不加糖。我會加植物性的蛋白補充粉取代常見的乳清粉，這是因為乳清粉屬於乳製品或豆製品，可能內含環境雌激素。
這些果昔只要花5 ∼ 10分鐘製作，方便融入忙碌的生活。甚至可以事先準備定量的材料，凍在冷凍庫，早上丟進去果汁機打一打，喝完就走。我們家有一個果昔工作站，放了強力果汁機、蛋白補充粉、抹茶粉和其他添加材料，這樣就不用每天早晨找東找西。用一點小聰明，早晨就會如沐春風。下午嘴饞時，綠果昔也是很棒的零食。
4. 換掉你的零食
你是否曾帥氣的拒絕媽媽美味的起司蛋糕，卻敵不過深夜嘴饞，趁大家睡覺時大吃特吃？我就有過！
不要拒絕自己的嘴饞，而是換成下列健康的食物，來滿足你的口腹之慾。美國疾病管制預防中心（CDC）研究顯示，極少數的美國人會每天吃蔬菜，水果也是嚴重攝取不足。只有12% 美國人達到每天最低的水果建議量，亦即1.5 ∼ 2 杯水果，相當於一顆小蘋果或一根香蕉。你想吃甜食的時候，不妨考慮吃點水果，像我現在嘴饞只想吃甜的，我就會吃一大碗美味的覆盆子或藍莓。養成吃水果的習慣，你就再也離不開水果了。
淘汰零食要動一點腦筋！如果你想吃甜的，那就挑選有天然甜味的食物，例如：蘋果、甜菜根、莓果、紅蘿蔔、柑橘類、無花果、南瓜、地瓜，以及有甜味的香料，例如：肉桂、丁香、芫荽和肉荳蔻。一點黑巧克力和杏仁醬也可以消除你的甜食慾，又會提供你抗氧化劑和蛋白質。
不該吃的食物應換成：
不要向壓力屈服
我在很多場合拒絕吃糖，就連歡樂假期也不破例。有一年，我回媽媽家，當時我戒糖快要滿90 天，我下定決心要抵達終點線，不作弊。媽媽特地做了我最愛的花生醬餅乾，這是我最無法抗拒的終極甜點。如果我不吃這些花生醬餅乾，我媽肯定會有點難過，我只好再三跟她強調，很感謝她對我滿滿的愛和付出，只是我不可以輕易讓步。
那個假期過得特別辛苦，我面對來自四面八方的壓力，家人希望我一起玩時思糖果的猜謎遊戲，試飲各種有趣的節慶特調。就連我正在戒糖的老公，最後也破功了。但是我面對這些誘惑和同儕壓力，還是堅持不妥協，成功撐過所有假期聚會，真心為自己感到驕傲。
每當你感受到親朋好友的同儕壓力，不妨先澄清一下，你真的很感謝他們，也很愛他們。但你必須盡量忠於自我照顧的需求，希望他們可以理解你和支持你。
找個同病相憐的夥伴
有時候找個同病相憐的人聊一聊你的嘴饞問題，反而可以幫助你堅持下去（尤其是身邊有人一直想破壞你的飲食計畫，更需要找個戰友一起奮鬥）。如果你知道有人會鞭策你、鼓勵你，你會更容易堅持自己的目標，成功達陣。而且你還可以反過來支持那位朋友。
我第一次戒糖的第六十天，就有好朋友羅倫克林博士陪著我，他後來還跟我合寫這本書。要不是那個時候我們每天互相打氣，傳訊息鞭策對方，還真的撐不下去。
家中明文禁止特定的食物
我從我媽的糖癮領悟到一件事，千萬不要把誘惑食物帶回家。
如果你知道薯片或玉米糖是你的罩門，那就不要買！再不然，只買一小袋就好，以免你只是小嘴饞，最後卻吃了一堆。吃點糖不打緊嗎？當然不打緊！尤其是你一心想吃糖的時候，但是要注意糖的量和質。千萬不要買了一堆，妄想自己只會吃一點。
有一天我老公屈服於口腹之慾，一心想吃冰淇淋三明治，但那家店一次要他買四個，他也知道我們家的規矩，不准把這種食物帶回家，你們猜，誰在回家途中吃光四個冰淇淋三明治？我貼心的老公不好意思的招認，但他接著說：「至少我沒有把它們帶回家喔！」讓我忍不住笑了。
<摘自《荷爾蒙‧精油內分泌調理專書》 和平國際出版>
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責任編輯：李清風◇
