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減肥必吃澱粉的5大理由 吃對瘦得快不復胖

文/蘇冠米

減肥一定要吃澱粉,且吃對澱粉,才能健康持久的瘦下來。(Shutterstock)
減肥一定要吃澱粉,且吃對澱粉,才能健康持久的瘦下來。(Shutterstock)
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許多減肥者視澱粉如大敵,不敢吃一口,卻愈減愈肥。其實,減肥一定要吃澱粉,且吃對澱粉,才能健康持久的瘦下來。

正常人體代謝需要碳水化合物,糖與澱粉都屬於碳水化合物,它們經消化分解成葡萄糖。不管跑步或躺著不動,人體都需要葡萄糖作為能量來源。沒用到的葡萄糖,會先轉成肝醣貯存於肝臟、肌肉;若還有剩下的,才被轉成脂肪。因此,要留意的應是碳水化合物的攝取量。

「只要選擇好的澱粉並適量食用,可以讓減肥效果事半功倍」,食品科學博士、營養師陳小薇指出,完全不吃澱粉違反人體正常的代謝機制。相反,有多個理由支持吃澱粉更有助減肥。

減肥時 你該吃澱粉的5大理由

理由1:瘦得健康,避免酮酸中毒

斷絕澱粉攝取,會使身體分解出酮體,對腎臟造成負擔,酮體累積太多將造成酮酸中毒。

國際知名期刊如《刺胳針》(Lancet)等,曾刊出非糖尿病人因生酮飲食造成酮酸中毒的病例報告。生酮飲食的要求是攝取極少量的澱粉,以油脂作為主要能量來源,但這種飲食法不宜長期施行。想採用生酮飲食的減肥民眾一定要很清楚自己的身體狀況,並在醫師和營養師指導下進行比較安全。

新光醫院內分泌科主治醫師江宜倫指出,長期採用生酮飲食的癲癇患者常見有拉肚子、便祕、噁心嘔吐、血脂異常、骨質疏鬆及腎結石等症狀,還可能出現抽血檢查異常,例如有高尿酸、低血鎂、低血鈉。

另外,不正確減肥方式若造成代謝和荷爾蒙失調,不僅使之後減肥更難,也會出現免疫力下降、容易感冒、焦慮、失眠、女性經期混亂。

若身體靠分解蛋白質產生酮體,生酮飲食就會帶來嚴重的副作用。
減肥完全不吃澱粉,譬如採取生酮飲食,會使身體分解出酮體,造成腎臟負擔。(Shutterstock)

理由2:瘦得漂亮,不降低基礎代謝率

不吃澱粉的極端飲食減肥法,初期是強迫身體脫水使體重減輕,當自身醣類消耗完,會改消耗肌肉

「最可怕的就是消耗肌肉」,陳小薇說,肌肉若被消耗掉,基礎代謝率會下降,造成吃下的食物熱量更容易變成脂肪囤積在身體上。

基礎代謝率是指人體靜臥狀態下所消耗的最低熱量,提升肌肉量可增加基礎代謝率,增加熱量燃燒,有助減少體脂肪。

減肥需要一定量的碳水化合物,幫助身體維持基礎代謝。陳小薇強調,「肌肉是基礎代謝很重要的角色,肌肉強壯,瘦下來的線條才漂亮」。

理由3:瘦得長久,體重不易加倍奉還。

人體有一套自我保護機制,極端飲食讓身體產生面臨饑荒的錯覺,於是想辦法儲存熱量,自動降低基礎代謝率。

陳小薇指出,減肥界最害怕的是溜溜球效應,減掉不該減的肌肉,恢復正常飲食時體重會加倍奉還,「吃什麼身上黏什麼,變得更胖」。

理由4:瘦得有效率,運動後燃燒更多脂肪。

運動有助減肥,運動後補充蛋白質和碳水化合物,減肥效果更好。因為運動會消耗葡萄糖,且結束後代謝仍持續進行,需要補充適量的碳水化合物讓代謝活動更旺以燃燒更多脂肪。

蛋白質與碳水化合物的補充比例為1:2或1:3,整體控制在300大卡內。例如,一杯無糖豆漿配一根香蕉或一粒茶葉蛋配一根香蕉。

運動後以一根香蕉搭配一杯無糖豆漿或茶葉蛋,可補充蛋白質和碳水化合物。(Shutterstock)
運動後以一根香蕉搭配一杯無糖豆漿或茶葉蛋,可補充蛋白質和碳水化合物。(Shutterstock)

理由5:瘦得開心,讓減肥飲食更持久。

台灣癌症基金會營養師吳秋玲撰文指出,碳水化合物可以幫助血清素增加。血清素是安樂情緒傳導素,可令人感覺開朗和幸福,當血清素減少,將造成失眠和抑鬱症。糙米、燕麥含有維生素B群,也有助血清素合成。

吃甜食這類碳水化合物則會刺激腦內咖分泌,也能產生愉悅感。陳小薇建議,可在一星期裡設定一天為「快樂日」,在這個時間裡淺嚐喜歡的食物,例如甜點。不僅可提振心情,還可避免禁止這些食物太久,出現報復性飲食。

正確吃澱粉 挑對主食並計算份量

好的澱粉包含非精製的五穀雜糧、根莖類,例如:糙米、燕麥、玉米、紅豆、綠豆、黑豆、地瓜、馬鈴薯。這類食物還含有抗性澱粉,不易被消化吸收又提供飽足感,還可促進餐後脂質氧化作用而減少脂肪的堆積,有助減重。偏綠的香蕉、意大利麵也是抗性澱粉含量高的食物。

食物中的抗性澱粉經冷卻後會增加,但冷飯、冷麵吃起來有點痛苦,倒是烤地瓜很適合冰過再吃。

冬粉和白土司等常見的澱粉食物,經正確組合都能吃。易吸水的冬粉要避開高油、重口味湯汁,建議搭配清淡湯頭。被歸為精緻澱粉的白土司,做成搭配蔬菜和蛋的三明治也沒問題。

真正要避開的澱粉是麵包、糕點、甜點等高油、高糖的食物。陳小薇指出,這些食物只限在「快樂日」適量食用。

地瓜又名甘薯、紅薯,有補中和血、益氣生津、寬腸胃、通便祕的功效。
地瓜營養豐富又含抗性澱粉,適合當減肥主食。(Shutterstock)

減肥者的具體澱粉食用量應該是多少?可以採取低醣或減醣的標準來衡量。

積極減肥的低醣飲食:嚴格控制澱粉量,但一天至少50克碳水化合物,避免影響身體代謝。例如,一條地瓜當早餐,午餐和晚餐以雞胸肉、燙清菜為主,並補充好油脂來源,例如吃魚補充Omega-3。

溫和減肥的減醣飲食:一天的碳水化合物控制在130克,分配恰當且持之以恆,經1到3個月後,瘦身效果也能很顯著。陳小薇說,「我有一些朋友實際操作,發現一星期後身體就有變得輕鬆、健康的感覺。」

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責任編輯:李清風◇

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