天氣變涼了 5道秋冬暖胃異國食譜

文/李伊芙

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天氣變冷了,是不是想要準備一些暖呼呼的秋冬食譜呢?在低溫的季節,總會想起溫熱鍋物、辛辣香料。味道是有記憶的,懷舊的溫暖讓我們想起每一份暖心舒適的食譜,曾經在某時某處和難忘、重要的人共同品嘗過。

季節輪替,在此提供5道豐盛的異國食譜,讓食物引領不能出國的你,從夏季順心暖胃的過渡到寒冬,持續保暖。

韓式燒肉

韓式燒肉鍋一定離不開韓式辣椒醬、香辣花生醬、米飯,這是這一道「碗裝料理」的靈魂。只要準備一個大碗先鋪上米飯,依序放上燒烤牛肉片,依據自己的口味添加紫甘藍細絲、芒果片、酪梨、泡菜、烤花椰菜、水煮蛋,最後撒上一些羅勒、香菜或蔥就完成了!料理上非常快速,千萬不要被豐富的菜色嚇到了,因為很多都是常備菜或切片、水煮就可以準備好的。當然開動之前,不要忘記淋上「香辣花生醬」,相信我,你一定會滿意的!

燒肉
韓式燒肉鍋,一碗就滿足!米飯、燒肉搭配各種蔬食,營養又豐盛。(圖/shutterstock)

準備時間:1小時10分鐘 (1小時為醃漬時間)
烹飪時間:10分鐘
總時間: 20分鐘
份量:6人份
熱量:400卡路里

【材料】

· 醃漬牛肉材料

醬油 1杯
紅糖 1/3杯
韓式辣椒醬 或 是拉差辣椒醬(sriracha) 1湯匙
薑泥 1湯匙
蒜頭4瓣,切碎或磨泥
香油 2湯匙
腹切牛肉 2磅,切薄片
烘烤的白芝麻粒 2湯匙

· 香辣花生醬材料

奶油花生醬 或 芝麻醬 1/3 杯
韓式辣椒醬2湯匙
米醋 2 湯匙
醬油 1 湯匙
萊姆汁 2湯匙

花生醬
韓式料理,冷麵也會放花生醬,甜中有辣的滋味很特別。(圖/shutterstock)

· 米飯和配菜

白飯 、糙米或藜麥 3 ~4 杯
白菜 1把,切絲
芒果 1個,切薄片
蒸或烤 花椰菜 1 杯
酪梨 1片
羅勒、香菜 少許
荷包蛋 或 水煮蛋 4顆
烘烤的白芝麻粒 少許
泡菜 少許
萊姆汁 少許

【作法】

· 韓式燒肉

1. 準備一個大碗或是保鮮夾鏈袋,將醬油、紅糖、韓式辣椒醬、薑泥、蒜、香油混合成醃料,加入牛肉薄片拌勻,並且讓醃料完全覆蓋牛肉片,放入冰箱1小時或是隔夜醃漬。
2. 準備一平底鍋,大火預熱。
3. 鍋中加入一湯匙芝麻油,放入醃漬的牛肉片。
4. 牛肉熟至表面成金黃色,翻面再煎2分鐘。
5. 加入醃漬醬料幾湯匙,煮2~3分鐘收汁,醬料呈濃稠狀。
6. 關火,在牛肉片上撒上些許烘烤的白芝麻粒。

· 香辣花生醬

將所有材料倒入食物調理機攪拌,過程中每次加入一湯匙的水,直到加了1/4杯的水量,拌勻至醬料呈現光滑、奶油狀。

· 拌飯鍋

在碗內鋪上一層白飯、糙米或藜麥,加入相同份量的牛肉,撒上少許鹽和胡椒粉。依序加入配料,白菜絲、芒果片、花椰菜和酪梨片、羅勒和香菜。最後放入水煮蛋、泡菜、撒上些許烘香的芝麻粒、和自製的香辣花生醬,也可以依喜好添加更多花生醬,非常美味!

蔬食鷹嘴豆烤地瓜船

鷹嘴豆
鷹嘴豆烤地瓜船,綿密口感中有嚼勁,是一道創意料理。(圖/shutterstock)

為什麼我們確信你會喜歡這一份食譜,因為它有非常多的優點:除了製作起來非常容易外,只需要一個「碗」,口感滑順柔軟、混合風味香甜有辣,而且茹素者或對麩質敏感的人也適用;不論早餐、早午餐、午餐或晚餐都是絕佳健康選擇。建議地瓜反覆烤2次最好吃,而且秋冬這道菜餚更是暖胃。

這一道食譜裡的「鷹嘴豆」非常美味,或許有些人對它感到興趣,因為已經引起好一陣子的熱潮了!實際上鷹嘴豆(Garbanzo Beans, Chickpeas)是古老的豆子,起源自中東地區。鷹嘴豆質地優質、富堅果風味,還可以和很多食材搭配,尤其是蔬食的素食菜單。

鷹嘴豆對健康至少有諸多好處,例如富含豐富營養、植物性蛋白質,可以穩定血糖,含纖維質可以幫助消化,還可以預防慢性疾病(例如心臟病、癌症、糖尿病等);如果你正在節食,它也有助於控制食慾,真是一舉多得的超級食物。

準備時間:5分鐘
烹飪時間:45分鐘
總時間:50分鐘

【材料】

有機地瓜 中等大小 2個
橄欖油或葡萄籽油 2湯匙
海鹽 少許
黑胡椒 少許
有機羽衣甘藍 2杯,清洗後去除硬梗

· 烤鷹嘴豆材料

鷹嘴豆罐頭 1 瓶(15盎司)
大蒜粉 2湯匙
義大利綜合香料 2湯匙
煙燻紅椒粉 2湯匙
海鹽 1湯匙
黑胡椒粉 1湯匙
乾燥百里香 1湯匙
洋蔥粉 1湯匙

· 調味

優格 2湯匙
西洋芹或香菜 少許

【作法】

1. 首先,用溫水洗淨地瓜外皮、擦乾水分。將地瓜對半切,並戳幾個小洞確保比較快熟,表層再均勻抹上橄欖油或葡萄籽油。
2. 地瓜放在烤盤上,在華氏400度(約攝氏204度)下烘烤35~40分鐘,直到軟度可以輕輕按壓。
3. 從烤箱取出地瓜後,換烘烤鷹嘴豆,烤箱預熱華氏350度,在烤盤上鋪上烘培紙,在一個中等大小的碗中加入鷹嘴豆和調味料,混合均勻。
4. 將鷹嘴豆放入烤盤,烘烤15~20分鐘,烘烤至金黃色表層、酥脆口感,取出烤箱。
5. 幾分鐘後,地瓜已冷卻,用湯匙挖出3/4的地瓜肉。取一碗將地瓜肉搗成鬆軟泥狀,加入鹽、胡椒粉調味。
6. 調味好的地瓜肉泥再裝回原先的地瓜船,放上羽衣甘藍和鷹嘴豆,淋上少許橄欖油。
7. 將地瓜船放入華氏400度(約攝氏204度)的烤箱烤5~10分鐘。
8. 烘烤完成的地瓜船撒上香菜和西洋芹,加一點酸奶,可以上桌了!

料理筆記

1. 平常可以先準備好鑲好蔬食的地瓜船,用錫箔紙包裹起來冷藏,要吃時再拿出來退冰烘烤20分鐘就可以了。
2. 地瓜船可以在冰箱保存3~4天,要上桌前再加熱。

日式蔬食咖哩

現在已經沒有人從頭開始製作日式咖哩了!市面上販售各式各樣香甜、辣味、鹹味的咖哩塊(醬),風味有強烈或溫和,濃稠或清淡。總之,只要你想得到的味道,大多都可以找到。選擇好你要的咖哩塊(醬),準備好蔬食和配料,就可以開始製作符合個人口味的咖哩鍋,不用花太多時間準備,不到一小時就可以上桌了。

咖哩
日式蔬食咖哩溫暖濃郁又飽腹。(圖/shutterstock)

準備時間:15分鐘
烹飪時間:40分鐘
總時間:55分鐘

材料

植物油 2湯匙
薑 約一個大拇指的份量,去皮、磨泥
蘋果 1顆,去皮去核、切碎
洋蔥 大型1顆,去皮、切薄片
水 5杯
紅蘿蔔 大型1條,去皮、切塊
馬鈴薯 中等大小2個,去皮、切塊
四季豆 1½杯,去除兩端蒂頭,撕去中間的細絲。
茄子 1條,切塊
櫻桃番茄,8顆
日本咖哩塊 1盒
日本白飯

作法

1. 茄子切塊,放入冷水浸泡15分鐘,去苦味。
2. 中火預熱炒鍋,加1湯匙植物油、薑泥和蘋果,拌炒2分鐘。
3. 加入洋蔥絲煮3分鐘,直到軟化、透明狀。
4. 放入紅蘿蔔、四季豆、馬鈴薯,加水後攪拌,煮到沸騰後轉小火。蓋上鍋蓋,小火持續煮20分鐘。
5. 茄子從冷水中取出,用紙巾去除水分。另取一個炒鍋中大火預熱,加入1湯匙橄欖油、熱鍋後倒入茄子,炒2~3分鐘至表面金黃才翻面。關火,盛起在盤中備用。
6. 咖哩塊(醬)放入作法4的鍋裡攪拌均勻,讓其完全融化。

咖哩
咖哩塊(醬)放入鍋裡攪拌均勻,使其完全融化。(示意圖)(圖/shutterstock)

7. 茄子和櫻桃番茄放入鍋內,慢火再煮1分鐘,完成!

料理筆記

1. 日式咖哩醬佐日本米煮熟的飯,就是日本食堂的「蔬食咖哩飯」;如果想要更有日式風可以搭配常見的配菜,例如:醃漬白蘿蔔,烤雞翅、味增湯、白菜沙拉。
2. 剩下的菜飯冷藏在密封容器中,最多可以保存5天。也可以將菜餚裝入食物保鮮袋內冷凍,最多可以保存1個月。

歐式麵疙瘩雞肉蔬食湯

生活是變動的,就讓即將到來的冷天氣伴隨溫暖的食物吧!即使疫情嚴峻,歲末有國家要封城,準備好過冬的食材,燉菜、鍋物就不用擔心什麼了。盛滿蔬食的湯頭,切絲的嫩雞肉、搭配香草、薑黃和香料,濃郁可口的滋味深入味蕾。夢幻般的湯品這樣就可以上桌了。這一道食譜增加了柔軟順口如雲朵般蓬鬆Q彈的麵疙瘩,是因為有加入希臘優格的原因,相當有歐式味道。

歐式麵疙瘩雞肉蔬食湯,濃郁湯品加上雲朵般的麵疙瘩,非常好入口。(圖/shutterstock)

【材料】

橄欖油 1湯匙
無鹽奶油 2湯匙
雞腿或雞胸肉 1.5磅,無骨去皮
洋蔥 1顆,切丁約 1½杯
紅蘿蔔 2條,切丁約1杯
芹菜 2把,切細段約1杯
蒜頭 4瓣,磨泥或壓碎
薑黃粉 2湯匙
辣椒粗片 1/2茶匙
麵粉 3湯匙
雞高湯 6杯
新鮮百里香 4小枝
牛奶或奶油 1½杯
冷凍碗豆 1杯
冷凍玉米粒 1杯
鹽 少許
黑胡椒 少許
新鮮歐芹或蔥切細

· 麵疙瘩材料

麵粉 2½杯
酵母粉 1湯匙
鹽 1/2
雞蛋 大型2顆
牛奶 3/4杯
希臘優格 1/4杯
百里香粉末 2茶匙

【作法】

· 雞肉蔬食湯

1.雞腿(雞胸)肉兩面用鹽和黑胡椒調味。
2.取一個鍋子,倒入橄欖油、無鹽奶油,用中大火加熱使其融化。放入雞肉煎至表面成金黃色,翻面煎另一面等雞肉全熟,盛起入盤,備用。
3.蔬菜切丁切細,紅蘿蔔、洋蔥、芹菜、蒜泥、薑黃和辣椒片加入鍋中,中火,撒上少許鹽和黑胡椒,蔬菜拌炒變軟,大約5分鐘。
4.麵粉倒入鍋內均勻攪拌,讓蔬菜表層沾有麵粉,不斷攪拌,煮幾分鐘後,直到麵粉呈現金黃色。
5.慢慢倒入雞高湯,不斷攪拌讓食材均勻混合,煮到沸騰。
6.將冷卻雞肉切絲倒回鍋中,並放入做好的麵疙瘩。
7.蓋上鍋蓋,燉煮15分鐘,過程中偶而攪拌。煮了7分鐘左右倒入玉米、碗豆攪拌燉煮,再煮3分鐘,麵疙瘩翻另一面,直到麵疙瘩膨脹煮熟,表層顏色為奶油狀。
8.最後撒上少許鹽和黑胡椒、百里香粉末。

· 製作麵疙瘩

1.取一大碗,將麵粉、酵母粉和鹽倒入,混合均勻。
2.取一量杯,放入雞蛋、牛奶和希臘優格攪拌均勻;倒入作法1混合成A。
3.用湯匙將A挖成數個一大勺的麵疙瘩。

美式翠麥藜麥粥

翠麥(Freekeh)早在2000多年前就存在,是高營養價值的穀類,富含蛋白質、維他命、礦物質和纖維質等,而且碳水化合物、升糖指數都相對其他穀類低,有獨特的香味。雖然源自北非,卻在美國引起風潮,主要是有素人因食用此類穀物達到明顯的減重效果。

這一份粥品優點是可以事先準備好半成品放入冰箱冷藏,需要用餐時再取出加一點即時煮的穀物和牛奶(植物奶)。如果想要有一點甜味,但是不巧的你正避免吃到「糖」,可以加上養顏美容的蜂蜜或楓糖漿,或是加入新鮮水果片、果乾、堅果來增添香甜味,都是非常美味又健康!

準備時間:5分鐘
烹飪時間:25分鐘
總時間:30分鐘

藜麥
藜麥加上翠麥、漿果、牛奶料理的粥品,準備簡易又美味。(圖/shutterstock)

【材料】

紅色或三色黎麥1/2杯
翠麥 1杯
植物奶 4杯
杏桃乾 8個
紅石榴粒1/4杯
水梨 1顆,去核切薄片
新鮮冷凍藍莓粒 1/4杯
烤南瓜籽或烤杏仁 1/4 ~1/2杯
蜂蜜或楓糖漿 1/4杯

翠麥
翠麥是低糖高纖維的穀類,是綠色硬質的小麥經過烘烤、揉搓製成的穀物食品,加工後有特別的風味。(圖/shutterstock)

【作法】

1. 準備一個鍋子,中火,倒入藜麥烘烤約30秒,直到聞到烘烤香味;過程中每隔幾秒拌炒一下。
2. 加入翠麥,倒入3杯水、1/2茶匙鹽,煮沸。
3. 半開鍋蓋,用中小火煮25分鐘,直到穀物變軟為止。
4. 用微波爐或爐子加熱植物奶,如果只想做1人份,只要加熱1杯的份量,喜歡濃稠口感的粥則是不要加太熱。
5. 準備一個碗,加入作法3煮好的翠麥和黎麥約1/4份量,再加入加熱的植物奶。
6. 加入水果乾、堅果和糖漿。

料理筆記

1. 可以預先煮好穀物(作法3)放入冰箱冷藏保鮮5~7天,想要食用時拿出退冰,加入植物奶後加熱。
2. 翠麥敲打過後,口感上會比整粒的翠麥好入口;未敲擊的翠麥則是有嚼勁和口感。

翠麥
翠麥、花生及其他穀類烹飪成的穀飯,風味獨特有口感!(圖/shutterstock)

· 台式紅燒滷肉 2關鍵點讓肉軟嫩燉煮入味
· 不難!一只平底鍋做出2道魚料理和異國配菜
· 剩餘食材丟掉太可惜 發揮創意讓菜色更豐富

責任編輯:茉莉◇

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