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防骨質疏鬆最有效的運動 天天都能做

文/穆簡整理

Osteoporosis exercise 2
Osteoporosis exercise 2
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預防骨質疏鬆,首先要多運動。但是,並非所有運動都能讓骨骼變強壯。

強化骨骼、防骨鬆最有效的運動

19世紀,德國外科醫師朱利葉斯·沃爾夫(Julius Wolff)曾提出著名的「沃爾夫定律」:當骨骼的負重增加,骨骼自然會逐漸變粗、變強壯。反之,如果骨頭承受的負重太少,就會越來越細、越脆弱,容易發生骨折

因此,要想讓骨頭變強壯、避免骨質流失,最好的運動就是負重運動。如爬樓梯、原地跳或打網球等運動,能讓骨頭擔負較大的重量;其次則是慢跑。這些運動同時還能鍛鍊肌肉,進一步保護骨骼。

爬樓梯是簡單又能每日規律進行的防骨鬆運動。每天上班或回家時,都可以規定自己爬樓梯上樓,代替搭電梯。有人擔心爬樓梯傷膝蓋,其實下樓梯對膝蓋衝擊較大。原力復健科診所醫師王思恒分享說,他曾經在醫院工作時有個運動妙招:從1樓爬樓梯到13樓,下樓時再搭乘電梯。

而在等車或工作勞累休息時,可以隨時做原地跳。

發表於《臨床骨密度期刊》(Journal of Clinical Densitometry)的研究表明,若能在年輕、骨頭最強壯的時候將骨量提高10%,老年時,因骨質疏鬆骨折的機會就會降低一半之多。

不過,如果已經因骨質疏鬆症而骨折,或是有骨折高風險的人,可能不適合爬樓梯或原地跳,而要做低衝擊的運動,比如在每天傍晚走樓梯踏步機,或用較快的速度散步。

像游泳、騎腳踏車這類運動,可以增加心肺功能,但因為身體負重較少,骨骼產生的作用力不大,所以無法有效增加骨密度。

除了運動,預防骨質疏鬆還有2大方法

預防骨質疏鬆,還要補充骨頭所需的營養素。在飲食方面,多吃高鈣質的食物,比如乳製品、髮菜、紫菜、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾、蝦皮。富含維生素D的食物對於補骨質也很重要,如魚肝油、多脂魚(如鮭魚、沙丁魚)、牛肝、蛋黃、強化乳製品等。

預防骨質疏鬆的三大方法:正確運動、飲食補鈣和維生素D、曬太陽。(健康1+1/大紀元)
預防骨質疏鬆的三大方法:正確運動、飲食補鈣和維生素D、曬太陽。(健康1+1/大紀元)

此外,若能多走出室外,曬曬溫和的陽光,就能加強身體轉化維生素D3,以幫助人體從腸道中吸收鈣質,這也是預防骨質疏鬆的好方法。建議挑選早上10點以前、下午2點以後,陽光不是最強烈的時段,不要擦防曬乳,曬太陽10到20分鐘,但千萬注意不要曬傷。

看完整圖解:骨質疏鬆症3招不上身!症狀、治療和預防全圖解

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責任編輯:李清風◇

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