說實話，你是不是常在深夜給自己「加餐」，又因體重「噌噌」上升而苦惱，所以點進來想看看有什麼好主意？
或許你是忙碌的上班族，每天加班到深夜，想用食慾驅走壓力；或許你是備考至凌晨的學生，需要舌尖上的慰籍來助你一臂之力；又或許你只是嘴裡淡而無味，忍不住想要吃點東西。不論是什麼原因，我們必須承認，身邊充裕的美食選擇，和拉長的生活作息，難免會造成半夜進食的需求。
要吃得健康，首先得明白，為什麼我們一到半夜就會格外飢餓？吃夜宵為什麼不健康？而我們又怎樣達到一個平衡呢？
吃宵夜為什麼不健康？
忙碌一天的我們到了晚上，身體乏累，急迫需要休息。若此時還得保持清醒，繼續加班或學習，身體會散發控制食慾的激素，會讓我們飢餓。 這個時候的我們，不論是因睡眠不足還是處於犒勞心理，會更傾向於選擇高油高糖、高卡路里的食物（如薯條、炸雞、泡麵、薯片等）。
此外，一項2012年的調查顯示，我們身體在不同時間的消化速度不同，晚上的消化速度會比白天慢很多。離睡覺的時間相隔僅有1-2個小時，身體會將攝入的食物轉換成脂肪，而不是將其消化掉。 因此，不論是食物種類還是身體消化規律，深夜進食都會比白天進食更容易增重， 而且會影響睡眠質量、 造成記憶力下降、腹脹和消化不良。
吃還是不吃？這是一個值得考慮的問題
所以，想要在半夜進食，首先需要分辨自己是真的餓了，還是只是一種習慣？若只是習慣使然，那更多可能是一種慾望的驅使。可以先喝水壓一壓，然後再把想吃的東西寫在紙上，告訴自己：「忍一忍，我明天早上就能吃了！」 然後一覺醒來，多半已經不想吃了。
若是真的餓了，那我們可以選擇以下幾種健康、美味、方便又有飽足感的宵夜：
燕麥粥：夜深人靜中的溫暖
誰說燕麥只可以做早餐？在半夜吃上一小碗香甜暖胃的燕麥粥，真是能瓦解一天疲累的幸福！ 首先，盡量避免含糖量較高、碎片化的即食袋裝燕麥，選擇顆粒飽滿的傳統燕麥片（rolled oats），後者更健康，口感更佳。
在杯子裡倒入半杯燕麥，加入牛奶（沒過燕麥即可），稍微攪拌一下，放入微波爐裡加熱一分半至兩分鐘即可。 牛奶的份量可隨著自己的喜好而調整。燕麥片在加熱過程中會完美吸收牛奶的香甜，吃起來軟糯又帶點嚼勁，有一種介於粥和飲品之間的濃稠和順滑，非常有飽足感。若想提高甜度，也可加入幾顆藍莓一起加熱攪拌，藍莓汁與果肉與燕麥混合，甜味會更鮮明！
天然堅果：補腦健脾的小護衛
科學家曾對超過50,000名女子開啓長達八年的調查顯示，長期食用堅果類和減重、體重控制有關聯。杏仁、核桃、腰果、開心果…… 這些堅果都含有豐富的維生素，可提升身體的健康脂肪，而且消化速度較慢，能延伸飽足感。 若是肚子又在半夜抗議，與其一口氣吃完一袋薯片，不如以堅果替代！若是覺得單吃堅果有點口乾，也可以灑在多鈣蛋白質的無糖優格上一起吃。
需要注意的是，現在市售很多特殊風味的堅果，如蜂蜜、芥末、燒烤、奶油、麻辣……這些口味的堅果多數經過額外口味的加工，高糖高油高熱量，還是少吃為妙哦！
蘋果花生醬：清爽配濃稠的雙重口感
一項2018年的研究顯示，長期使用堅果類（包括花生）會降低食用者增重的機率。花生醬通常含有優質脂肪、蛋白質和維他命，不用攝入太多就能加強飽足感。 不過，若是在睡前配著高糖高碳的麵包一起吃，血糖會提升，身體來不及消化，長期下來會轉換成多餘的脂肪。 因此，以冰涼清脆的蘋果片替代麵包，不但很好地中和了濃郁的花生醬，更是一個更健康的選擇。只要把蘋果切成片，再抹上花生醬，一個簡單又美味的夜間零食就做好了！
水煮蛋：早中晚餐的常客
水煮蛋真是早晚皆宜的高蛋白、低飽和脂肪的食品，一個下肚必果腹！況且，水煮蛋含有褪黑激素（melatonin），可以促進睡眠。 將雞蛋冷水下鍋（防止煮蛋中途受熱膨脹而破裂），按喜好煮6～10分鐘即可剝殼食用。若嫌純水煮蛋味道寡淡，也可以用黑胡椒或辣椒粉提味，但不建議用美乃滋等高熱量的醬料哦！
香蕉杯子鬆餅：自己動手更健康
如果你有五分鐘的時間，一根熟香蕉、一些麵粉和牛奶，不妨可以試做一個方便又好吃的杯子鬆餅！ 將一根熟透的香蕉切半，再用叉子碾碎成糊狀，倒入杯子底部。倒入一匙牛奶、一匙油、一匙蜂蜜，三匙麵粉、一茶匙的蘇打粉，攪拌均勻，再放入微波爐裡加熱45秒至一分鐘，一杯鬆軟可口的香蕉鬆餅就做好了！你也可以按照自己的喜好加入適量的黑巧克力丁或葡萄乾。一根香蕉可以做兩份，可以分享給家人或室友，也可以全部犒勞自己的肚皮！
看，健康又美味的宵夜何其多，下次晚上還想吃東西，就收回伸向薯片的罪惡小手吧！
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責任編輯：茉莉◇
