【編者按】肌肉訓練和有氧運動應該在什麼時候做，早上、中午還是晚上？在正確時間運動，不僅白天精力充沛，夜晚副交感神經作用也更好，能促進身體放鬆和入眠。
在正確時間做肌肉訓練，到夜晚副交感神經作用更好
肌肉訓練分成①上半身、②腹肌運動、③下半身，三個部分進行，有趣的是，這些運動也有「有效時間帶」。
睡得好的人和睡不好的人，兩者進行肌肉訓練的理想時間帶不一樣。
如果你入睡和睡眠期間沒有問題，也就是沒有睡眠障礙，請在「傍晚到晚上的時間帶」進行肌肉訓練。
另一方面，若是你的睡眠有問題，交感神經作用會變得向後延遲。根據我的研究資料顯示，這種人最好在「接近中午」進行肌肉訓練和有氧運動，讓身體產生少許負荷，比較容易入眠。
也就是說，睡不好的人，不妨在中午提高交感神經的作用，到了夜晚，副交感神經作用的時間帶，就可以順利交接。
每天花5分鐘肌肉訓練，15分鐘健走
與肌肉訓練配套的代表性有氧運動是健走。健走時間大約15分鐘左右即可。這15分鐘，前面必須配合另外5分鐘的肌肉訓練。
如果沒有肌肉訓練，只有健走，大約需要30分鐘到1小時左右。
此外，運動時間有個人差異。以心跳增加兩、三成為準，請選擇適合自己的時間與步行距離。
如果運動太過頭，對荷爾蒙的分泌並非有益。可能有人喜歡快速健走，但搭配肌肉訓練，慢慢走就會很有效果。不需要太過焦急。
如果是沒有睡眠問題的上班族，可以在下班時，先做5分鐘的肌肉訓練，然後在回家途中，進行15到20分鐘左右慢慢走路即可。
若想促進幸福荷爾蒙——血清素分泌，建議在早上健走。時間是15到20分鐘左右。
所有有節奏的運動，均可活化血清素，並不困難。
健走時請以「一二、一二」的節奏進行。運動的時候要注意規律性，帶有節奏地運動。我想有許多人把早晚的健走當成日課，但健走太多，反而可能會對關節及肌肉造成傷害。如果你早晚都想要健走，不要太激烈，輕鬆地健走，讓心跳增加二到三成即可。
睡前伸展活化副交感神經，促進入眠
肌肉訓練是讓肌肉收縮的運動。相對地，伸展運動則是讓肌肉延展的運動。
肌肉延展，副交感神經作用占優勢。伸展運動的呼吸法，也與橫膈膜的延展有關，會打開副交感神經的開關。舉例來說，洗澡前後進行伸展運動，會有效活化睡眠期的副交感神經。（推薦閱讀：2個拉筋伸展動作，調節自律神經）
請注意，晚上要讓副交感神經發揮應有的作用。
末梢微血管放鬆，荷爾蒙可以順利運輸到全身。我們要使身體形成這樣的環境，讓白天活躍興奮的腦及神經冷卻下來，會使得睡眠中生長激素的分泌效率提高。
摘自《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則》 世茂出版
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責任編輯：李清風◇
