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運動療法讓肺變好 3種復健運動 改善肺功能

文/柯弦

做肺部復健運動可以強化呼吸肌群,改善肺功能,並舒緩肺病症狀。圖為呼吸復健運動的腹式呼吸。(Shutterstock)
做肺部復健運動可以強化呼吸肌群,改善肺功能,並舒緩肺病症狀。圖為呼吸復健運動的腹式呼吸。(Shutterstock)
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現代人因為姿勢不良,呼吸時胸腔往往不能完全舒展開。而肺阻塞、氣喘、肺纖維化等肺部疾病患者,更有呼吸短促的問題。做肺部復健運動可以強化呼吸肌群,改善肺功能,並舒緩肺病症狀。

肺功能變差的疾病

讓肺功能變差的肺部疾病,常見有兩類。

阻塞性肺病:無法吐出肺裡的全部氣體。如因肺阻塞(COPD)、氣喘、支氣管擴張症,導致肺部受傷或氣道變狹窄。

局限性肺病:無法吸飽氣、充滿肺部。如因肺纖維化、間質性肺病、脊椎側彎、肥胖,引起肺部僵硬或胸腔緊繃、呼吸肌肌力弱。

這兩類患者的共同症狀都是呼吸吃力、喘促。因為一動就喘,患者就更不想動,所以造成惡性循環,體能慢慢衰退。

其實,運動正是肺部疾病最好的復健治療方法。肺部復健運動可以改善呼吸肌和周邊肌肉的耐力和強度,進而提升肺功能,改善呼吸喘等症狀。「比如對於肺纖維化病人來說,如果肺部功能只剩下3/4,肺部復健可以把剩下的功能提升到4/5、5/6。」台北榮民總醫院復健部物理治療師李仁婷說。

3大肺部復健運動,改善肺功能

1. 有氧運動

有氧運動是全身大肌肉有節律性的運動,能夠提高肌肉攝氧量和心肺功能。

柔軟體操、走路、慢跑、騎腳踏車等,都可以常做。運動時間一次至少20~40分鐘,有些肺病患者不能一次做到20分鐘,不妨少量多次,在一天內做滿。一週做3~5次,持續8~12週會有明顯效果。

2. 肌力訓練

肌力訓練能改善肌肉耐力、增強肌肉力量,從而提升呼吸強度和運動耐力。

呼吸肌以橫隔肌為主,但只加強橫隔肌還不夠,如果想在運動時呼吸得更輕鬆,還要鍛鍊其它的呼吸輔助肌。李仁婷表示,「這些呼吸輔助肌都在上半身。所以對於肺部疾病病人來說,上肢肌肉訓練很重要。」

呼吸肌以橫隔肌為主,但如果想在運動時呼吸得更輕鬆,還要鍛鍊其它的呼吸輔助肌。(健康1+1/大紀元)
呼吸肌以橫隔肌為主,但如果想在運動時呼吸得更輕鬆,還要鍛鍊其它的呼吸輔助肌。(健康1+1/大紀元)

運動時可利用啞鈴、彈力帶等,增加重量。訓練的起始強度,是單次最大肌力(1RM)的50%~60%。1RM是人一次能夠負擔的最大重量,比如一個人舉10公斤的啞鈴後已經用盡力氣,舉不了第二次,那麼10公斤就是這個人的1RM。隨著訓練進展,再逐步增加強度。

3. 呼吸運動

胸式呼吸、腹式呼吸、局部呼吸和全呼吸,都能鍛鍊肺部。

提到呼吸運動,人們首先想到腹式呼吸。腹式呼吸確實是最好的氣體交換方式,但有些人不適合做,比如部分患有阻塞性肺病的病人。如果用腹式方法感覺呼吸不協調,改用其它呼吸方法同樣有效。

腹式呼吸:

雙手放在腹部,用鼻子慢慢吸氣,感受到腹部鼓起;吸飽後用嘴慢慢吐氣。

肺部復健運動:腹式呼吸。(健康1+1/大紀元)
肺部復健運動:腹式呼吸+圓唇吐氣。李仁婷示範。(健康1+1/大紀元)

「很多人做錯,是因為腹肌太用力」,李仁婷指出。當身體放鬆地讓肺部容納氣體,橫隔膜往下壓,肚子就會自然鼓起來。

有阻塞性肺病的人,肺部氣體吐不乾淨,可以用圓唇吐氣,也就是吐氣時把嘴噘起。圓唇吐氣能讓氣道增加正壓,幫助氣體排出。

胸式呼吸:

雙手放在胸口,用鼻子慢慢吸氣,感覺氣體充滿胸腔,手隨著稍微抬起;吸飽後用嘴慢慢吐氣。

肺部復健運動:胸式呼吸。(健康1+1/大紀元)
肺部復健運動:胸式呼吸。李仁婷示範。(健康1+1/大紀元)

呼吸的時候,注意肩部、頸部肌肉放鬆,特別是肩膀不要聳起。

局部呼吸:

兩隻手放在肋間,吸飽氣時,手微微被撐開。最好躺著做,因躺姿時肩膀放鬆,不容易用到肩部力量,效果更好。

肺部復健運動:局部呼吸。(健康1+1/大紀元)
肺部復健運動:局部呼吸。躺著做更好。李仁婷示範。(健康1+1/大紀元)

最主要的呼吸輔助肌是肋間肌。肋骨有12條,1~6肋是上肋,7~12肋是下肋。吸飽氣的時候,上肋骨往前擴,增加胸腔的前後空間;下肋骨往上方和兩側打開,增加胸腔的左右空間。於是,整個胸廓就打開來。

局部呼吸能夠訓練肋間肌,使胸廓在呼吸時擴展得更充分。這種訓練對於限制性肺病的病人非常重要。

全呼吸(即胸式呼吸+腹式呼吸):

一手放在胸部,一手放在腹部。吸氣時,腹部先自然鼓起,然後再刻意多吸一點氣,讓胸口也跟著稍微鼓起。隨後吐氣。吐不乾淨的人,可以頭部稍微往下,將氣體吐盡。

肺部復健運動:全呼吸。(健康1+1/大紀元)
肺部復健運動:全呼吸。李仁婷示範。(健康1+1/大紀元)

一般人平時的呼吸方式,就是全呼吸。但是全呼吸訓練比平時呼吸的強度更高。

在做呼吸運動時,可以搭配胸廓運動,讓胸腔擴張更充分。作法是,在吸氣時雙臂向身體兩側打開,吐氣時雙臂如同抱球般收起,在身體前下方交叉,眼睛看向肚臍。胸廓運動對於胸部緊繃、呼吸不暢的現代人也很有益。

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責任編輯:李佳

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