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味噌:可以喝的「完全蛋白質」教你在家自製味噌

文/威廉.夏利夫(黃豆食品研究專家)

自己做的味噌不僅天然而安全,而且還能根據口味偏好來調整材料搭配,專家教你味噌作法。(Shutterstock)

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【編者按】味噌由黃豆發酵而來,是優質蛋白質和多種營養素的來源。味噌含有人體必須的八種胺基酸,堪稱可以喝的「完全蛋白質」;而且由於經過發酵,比黃豆更容易消化。日本人以自家做的味噌為傲,即使在今天,無論住在高樓大廈或鄉下,很多人還是自己做味增。自己做的味噌不僅天然而安全,而且還能根據口味偏好來調整材料搭配。研究黃豆製品數十年的威廉.夏利夫,教你味噌作法

味噌可分紅味噌(多數需要常時間釀造)和白味噌(製作過程較快)。本篇主要講述紅味噌(仙台味噌)的做法。事實上,每一種味噌都是把基本作法加以變化,因為每種食譜(批量規模相等)的黃豆份量相同。

味噌的基本作法是用壓力鍋來煮黃豆,比一般煮法要省時省燃料,也能避免黃豆在烹調時變成紅棕色,如此便能視需要,做出顏色深或顏色淺的味噌。一般的壓力鍋一次只能煮兩碗乾黃豆,批量較大時需要多煮幾次。如果壓力鍋裝進太多黃豆,鬆的豆殼可能會堵塞蒸氣出口。

用壓力鍋來煮黃豆的話,第一批味噌原料在開始烹調後的一個小時,就可裝桶發酵了。美國市面零售的味噌,每磅價格是以下食譜的2.5倍,更比自己從麴開始製作的味噌要貴上5.5倍!

味噌的平均含鹽量僅有12%,而且本身已有豐富口感,是很好的鹽替代品。(Shutterstock)
味噌由黃豆發酵而來,是優質蛋白質和多種營養素的來源。(Shutterstock)

自製味噌的廚具

製作小批量的味噌,需用到以下常見的廚具以發酵容器:

標準壓力鍋或湯鍋:1個,3.8公升。
調理用湯鍋:1個,5.7公升到9.5公升。
濾鍋或竹篩:1個。
木杵:亦可用直徑約5公分的木條、細長的罐子、馬鈴薯壓泥器、研磨器或絞肉器代替。
量杯:1個,另外還要數支量匙。
大型(木製)湯匙或鍋鏟:1個。
發酵桶:容量至少3.8公升。
封膜:1張。亦可用長寬45公分的牛皮紙或日本天然和紙、雙層未染色且織得很密的布、幾張大昆布、保鮮膜或玻璃紙。
壓蓋:1張,由木頭、合板、硬塑膠或其他堅固材料製成,要壓在封膜上,大小裁成與發酵容器桶壁的間距不要大於0.3公分。
重物:1.4到1.8公斤,例如洗淨的石頭、磚塊或裝滿水的瓶子。
包裝紙:1張,也可用報紙或者塑膠膜。
繩子:1條,幾公尺長。
標籤卡:1張,約7.5 x 12.5公分大。

其中,發酵桶是最重要的器具,小型或中型的桶子(3.8到15公升)最好是上過釉或無孔隙的陶所製成,可以是圓筒型,桶口很大亦可。傳統的美國瓦缸就很好用,還可用來醃漬食品,天然食品行也用之以儲存與展示穀類、堅果或乾果,而在天然食品行、日本五金行、老式美國五金行還買得到各種大小的瓦罐;也可用能觀察到發酵過程的玻璃容器,磁鍋也很好用。味噌或日式醬油的專用小木桶,很適合裝15公升以上的味噌,但要確定木材很乾,而且不要用來裝份量太少的味噌,因為只要稍有孔隙就會導致水份過度流失。大木桶(有114公升和208公升大小)或者二手大酒桶(容量從238到530公升不等)很適合用做社區或大規模生產。

無論發酵桶多大,桶子口的直徑不應該超過其深度(最好稍小一點),而味噌要能填滿發酵桶容量的80%。

日本人常用19到38公升的塑膠桶,不過有經驗的味噌師傅認為天然材料所產生的風味較好,也可能比較安全,不要使用金屬桶子。

如果製作較大批量的味噌,廚具也應隨之加大。

自製味噌的原料

每種味噌的基本原料,現在都可在以合理的價格購得。

● 黃豆

可用任何在天然健康食品行、合作社與超市買到的整顆乾黃豆,散裝購買比較省錢。在比較好的天然食品行,可以找到粗或細的黃豆粒。相較於比較小顆,也比較常見的美國「農地」黃豆,有些人偏好較大顆也稍貴的「蔬菜種」黃豆(由日本株培育而成)。

● 現成乾麴

麴是製作味噌的必要原料之一。硬顆粒麴現在仍是做味噌的不二之選。(Shutterstock)
麴是製作味噌的必要原料之一。硬顆粒麴現在仍是做味噌的不二之選。(Shutterstock)

是把鮮麴放到大篩上,置入烤箱以60℃乾燥。現成乾麴主要有兩種:

硬顆粒麴:是由一顆顆米或麥粒所組成,每顆穀粒上看得見著小小的、毛絨絨的白菌絲,米黃或乳白的穀粒看起來有點像膨發的米花。硬顆粒麴有一種是做味噌用,還有一種則是用來做鹽漬醃菜。

軟網狀麴:是片狀販售,每片是20到25公分的正方形,厚約2公分。它是由蒸煮過的蓬鬆米粒所構成,白菌絲毛絨絨的質感摸起來像是一顆全新的網球。這種麴主要用來製作甜酒,但也很適合做成味噌和鹹醃菜。

以往多以硬顆粒麴來做味噌,現在仍是不二之選,因為它比軟網狀麴有「力道」來分解蛋白質和碳水化合物。品質好的硬顆粒麴多為乳白色,透明的穀粒(菌絲尚未穿透)比例很小;若把一顆顆的穀粒剝開,應可看見白色菌絲穿透到深處,中心不是透明的。

一般來說,乾麴不如新鮮米麴有「力道」,因此需要花稍長的時間讓味噌成熟。

麴都要封好放在陰涼處,如需長期保存,應小量置放於冷藏(但不要冷凍)。如果出現了橄欖綠或變黃的麴,可能是在導致孢子生長的溫暖處放太久;最好一次把麴全用完或磨成種麴。

● 現成鮮麴

美國很容易買得到現成的鮮麴,而日本人會在煮黃豆的前一天,到麴鋪子或味噌店直接購買鮮麴,然後立刻壓碎,並與做味噌所需之全部鹽份混合,再裝到有蓋容器,存放到涼爽乾燥的地方。相等容量的鮮麴約比乾顆粒麴重14%。接下來的食譜中,若要使用鮮麴取代乾麴,則使用60%調理液即可。

● 鹽

各種鹽皆可使用。用陽光曬乾的未精製海鹽來製作,味噌的風味最好、營養價值最高。現在天然健康食品行可買到海鹽,裡面富含超過63種以上的礦物質;天然鹽也可以自己動手做:把乾淨的海水放到大鍋子中煮,等到水份幾乎完全蒸發,再把濕濕的鹽放到鋪了布的濾網或篩子上,靜置瀝乾幾天;要用自製鹽來做味噌的時候,以體積來量取份量,而不要以重量計算(從鹽滴下來的鹽滷,可保留起來做豆腐)。

由於味噌中的鹽味會隨著發酵過程而變得甘醇,因此六個月時嚐起來還很鹹的味噌,一年之後可能剛剛好。為了彌補這個現象,有些食譜會按照預計發酵時間的比例,來增加鹽份。比如說,一年紅味噌可能需要1.13公斤的鹽,但是二年半的紅味噌就會需要1.8公斤。

如果想做低鹽味噌,就應該做甜紅或甜白味噌;其他種類的味噌不要隨意減鹽,以免味噌腐壞。一般來說,特定重量的穀類或乾麴所需要的最小鹽量,不應該低於下方圖表的標線。最少鹽量的等式如下:

S=(45 – G)/10

S代表鹽的磅數,G代表每10磅乾黃豆所使用的穀類或乾麴磅數。因此需要黃豆與乾麴各10磅(4500公克)的菜單,鹽的含量不應少於3.5磅(1600克)。

不同味噌所需要的鹽的重量以及穀類或乾麴磅數。(柿子文化提供)
不同味噌所需要的鹽的重量以及穀類或乾麴磅數。(柿子文化)

● 水

任何水都可以用來煮黃豆或調理液,但仍以新鮮純淨的水為佳,如深井水、泉水或蒸餾水,可賦予味噌最佳風味,發酵起來也最不麻煩。如果水中含很多氯或其他化學物質,會導致味噌裡細菌活動遲緩,而不純淨的水則會帶來有害的微生物。

● 種子味噌

任何一種品質好的成熟味噌,比如之前一批的自製味噌,也可用未經加溫殺菌、不含防腐劑的市售味噌。利用少量的種子味噌來「接種」,可以幫未經發酵的原料增添許多酵素與細菌,進而增加成品的香氣與滋味,還能減少發酵時間達50%。最好使用和你要製作的同一種味噌,但任何一種味噌都能發揮效用。

● 調理液

可把煮沸過的水或煮黃豆所剩下的水,和其他材料綜合在一起,以賦予味噌適當的水份,日本稱之為「種子水」。生水若非從極純淨的深井中汲取,則一定要煮沸,以確保其中不含任何污染的微生物。從十一月到隔年四月初,煮黃豆的水效果非常好,還能充分利用黃豆的養分。但如果在較暖的時節製作味噌,就應該用水,因為煮過黃豆的水反而可能導致腐敗;這時黃豆應該要煮到剩下很少的水份。如果想在比較暖和的時候使用煮過黃豆的水,那麼黃豆瀝乾之後,立刻在煮豆水中加進3大匙的鹽,而其他材料所加進的鹽則隨之減少。

在任何材料中究竟該加入多少調理液,其實沒有一定的標準,因為還得視麴的水份,以及發酵桶所流失的水份而定,這又和發酵桶的大小與結構有關。加太多調理液會導致味噌過度發酵,散發過濃的酒氣。要調整味噌的水份含量很簡單,只要在發酵過程中增加或減少壓的重量即可。

● 改變碳水化合物的來源

米麴或大麥麴可用玉米粉或玉米、蕃薯、馬鈴薯或日本南瓜來取代,比例最多可達50%;這些食物要蒸或煮滾到很徹底。小麥麴則可等量取代。

● 變化蛋白質來源

黃豆可改用蠶豆、黑豆、紅豆、萊豆、鷹嘴豆等取代,比例可達100%。印度豆(印度黃豆、印度扁豆、綠豆或野豌豆)也很好用。如果10~20%的黃豆(與花生)與這些材料一起搭配,所增加的胺基酸以及總可用蛋白質將相當可觀。

自製紅味噌作法(仙台味噌)〔6碗〕

基本重量比例為:黃豆10、乾米麴8.5、鹽4.4、調理液11.1(用鮮米麴則減少到6.7)、種子味噌0.4。

材料:

完整的乾黃豆 2碗
水 3 1/4碗
天然鹽 9大匙(160g)
種子味噌(可不加) 1大匙
調理液 1 3/4碗
現成乾米麴 315g

1. 前置作業

在開始之前,要先仔細取出破碎的黃豆(其鬆去的殼很容易堵塞壓力鍋),並在壓力鍋裡徹底把豆子洗淨。加上3 1/4碗的水,蓋上鍋子浸泡3小時,或待黃豆膨脹到塞滿豆子殼。去掉水中任何浮起來的殼;如果用木桶,裡面裝滿水後先靜置一夜,等縫隙都密合。

2. 燒煮與磨壓黃豆

首先把鍋子的壓力加到最大,置於中火。等蒸汽開始搖動通氣口時,主刻把火關到很小(以免起泡);以6.8公斤煮25分鐘(4.5公斤煮30分鍾,或2.3公斤煮75分鐘)後,關火靜置10到15分鐘,待壓力恢復自然。打開鍋子看黃豆是否已煮好:每顆豆子應該要夠軟,能輕鬆以大拇指和無名指壓碎;之後再把鍋子蓋好。

確定所有廚具都已洗淨且用沸水沖過,把濾網放到調理鍋上(或裡面),倒進煮熟的黃豆,瀝3到5分鐘之後再把黃豆放回壓力鍋(圖1)。用木杵或馬鈴薯壓泥器把豆子壓成泥,僅保留三分之一仍,亦可把三分之二的黃豆放進研磨器或絞肉器(圖2);如果喜歡吃口感滑順的味噌,就把所有的黃豆都加進去磨。最後,等黃豆的溫度冷卻到43℃。

自製味噌作法步驟。(柿子文化提供)
自製味噌作法步驟。(柿子文化)

3. 加入麴

倒出調理鍋裡的湯汁,取其中1 3/4碗的煮豆水保留,而剩下的湯汁可用做其他烹飪;如果剩下來的水不夠,則加入足量的沸水。在調理鍋裡加入所準備的鹽(但是要留下1茶匙半),若使用種子味噌也一併加入。加入1/4碗的調理液,用木匙攪拌均勻,再加入剩下的1碗半湯汁攪拌。洗淨雙手,用手指把麴壓碎(圖3),把麴加到調理鍋的湯汁中攪拌。現在加進黃豆,並把所有材料徹底拌勻,先用木匙拌勻,之後再用手擠壓(圖4),拌好之後,材料的質地應該和成熟味噌一樣。

4. 放進味噌材料

將發酵桶洗淨、晾乾。在濕潤的指間灑上1/4茶匙的鹽,並在發酵桶內壁上抹上鹽,桶子底部也灑上1/4茶匙的鹽,之後舀入拌好的味噌材料,用力壓到底部,以驅除氣泡。味噌的表面順一順,之後灑上剩下的1茶匙鹽,並輕輕抹進味噌。鋪上封膜,緊緊壓住味噌,以驅除表面的氣泡,之後蓋上壓蓋與重物。(圖5)

幾天後再加入幾批新混合好的材料,混合物加進來之前,發酵桶內壁一樣要抹鹽,但不要在先前一批的味噌上面再灑鹽。等到發酵桶裝到八分滿以上、至少含有12碗未發酵的味噌時,表面上在灑上鹽,鋪上封膜,蓋上壓蓋和重物。

容器蓋上雙層的包裝紙,以繩子繫好(圖6)。標籤卡上寫上所製作的味噌種類、確切的使用材料、日期以及預計味噌完成日。把味噌成熟日也寫到年曆上,而標籤卡則貼到已經包裝好的發酵桶上。(圖7)

標籤卡上寫上所製作的味噌種類、確切的使用材料、日期以及預計味噌完成日。(柿子文化提供)
標籤卡上寫上所製作的味噌種類、確切的使用材料、日期以及預計味噌完成日。(柿子文化)

5. 發酵進行曲

進行天然發酵時,要選一個沒有暖氣的環境,例如車庫、儲藏室、工作間或穀倉,並且不要直接日曬,且通風要夠。發酵區要先清乾淨,地上鋪幾個磚塊,再把發酵桶放上去。讓味噌至少發酵6個月(一整個夏天);味噌在12個月之後風味最好(或者18到24個月),過程中不要攪拌味噌。

發酵期間,可以幾個月檢查一次味噌。不過,不要把發酵桶開得太大,因為味噌和空氣接觸之後,會促使表面黴菌以會產生污染的生物生長,導致顏色稍微變深,香氣也會流失。若幾個月之後,壺底汁還沒浮到味噌表面上,就要增加重物的重量;而在較暖的時節,若浮上來的壺底液超過1.2公分,則把重物的重量減輕。試吃味噌時,移開蓋子和封膜,稍微傾斜發酵桶身,讓壺底汁流向一邊。用乾淨的湯匙,從表面挖出8到10公分深的小洞,取出一點樣品。和市面上你最喜歡的味噌種類比較,並在說明卡上寫下你的印象。如果味道太鹹或顏色太淡,則延長發酵時間;如果質地太軟,則增加重物的重量,並把壺底汁取出作烹飪用;如果酒味或酸味太重就沒辦法改變,味噌可能得丟掉了。每次試吃之後,在年曆上寫下下一次的試吃時間。

6. 可以開動了

味噌成熟之後,移開所有覆蓋物。小心除去表面上的黴菌,以免減損味噌的香氣與味道。把容器裡的味噌徹底拌勻,讓壺底汁與較鹹的幾層均勻分布(壺底汁不要都拿去煮菜,以免減損了味噌的風味)。把一個月食用份量的味噌舀到小罐子中,放到冰箱或陰涼處,供日常食用。發酵桶裡剩下的味噌表面弄平,蓋上壓蓋和重物,如同之前的做法。所有不甜的味噌可在發酵桶存放一到三年;甜味噌要放在很涼爽的地方,而且要在一、二個月之內吃完。

摘編自《味噌之書》 柿子文化出版

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責任編輯:李清風◇

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