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香蕉是「最便宜營養品」減肥助排便 3類人不宜吃

文/蘇冠米

香蕉營養豐富,不僅能改善便秘、減肥,還有許多好處。(Shutterstock)

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軟糯香甜的香蕉,從幼兒到老年人都適合食用。香蕉可生吃、煮熟,亦可製成多種美味的食品。香蕉受喜愛的另一個原因,是它堪稱「最便宜的營養品」,價格低、一年四季隨時可得,且富含重要營養素,有助減肥、排便,有許多好處。

不僅改善便祕 香蕉有6大好處

1. 讓排便順暢

俗話說:「腸胃好,人不老」,維持腸胃健康的方式之一,就是正常排便,而香蕉可以幫上忙。

同心醫療體系營養師楊斯涵指出,香蕉富含膳食纖維,100克中就有1.6克;還含有腸道益生菌的食物——果寡糖,而膳食纖維和益生菌都能促進腸道臑動,幫助排便。但食用香蕉時也要記得喝水,若只攝取膳食纖維,缺乏水分潤腸,反而容易便祕

在中醫角度看,香蕉味甘性寒,可清熱潤腸,能改善腸胃積熱造成的便祕。台北醫學大學附設醫院中醫師吳柏鋒補充,如果是兼有腹脹、腹痛、口乾口臭的便祕者,都可以適量食用香蕉來緩解。

不喜歡吃蔬果的孩童也很容易便祕,可食用以香蕉為主要成分的天然甜點,例如香蕉煎餅、香蕉鬆餅、香蕉果乾等等。楊斯涵解釋,膳食纖維不會因加熱而流失,果寡糖大約要加熱2到3小時才會轉換成乳糖或果糖,烘烤過程也只失去少量果寡糖,因此仍保有通便效果。

2. 改善腸道健康

建立良好的腸道菌叢生態,有助維持腸道健康。香蕉的抗性澱粉是腸道益生菌的食物,還有助於增加短鏈脂肪酸。《長庚醫訊》指出,短鏈脂肪酸是抗性澱粉經由腸道厭氧菌發酵後的產物,可提供人體5%~10%的能量來源,同時也是腸內益菌利用的能量來源,兩者相互影響,使腸道代謝活動生生不息。

目前有研究發現,短鏈脂肪酸還具有調節部分免疫細胞的功能,可調控發炎反應。

3. 調節情緒、使心情變好

情緒與腸道健康息息相關,人體80%~90%的快樂物質血清素產生於消化道。

血清素能幫助調解情緒,讓身體感到放鬆、愉悅、幸福,還能助眠。當人體血清素濃度降低時,會導致負面、憂鬱的情緒出現。若能適時補充血清素的原料,對穩定情緒有一定幫助。

被稱為「快樂食物」的香蕉,所含的色胺酸與維生素B6正有益於製造血清素。香蕉還含有益心情放鬆的鎂,每100公克有24毫克。

俗語說「失戀要吃香蕉皮」,因為香蕉皮含有更多的色胺酸。但吳柏鋒指出,香蕉經過保鮮處理,外皮有殘留農藥、防腐劑的疑慮,而且其效果也未必比香蕉好上太多,因此不建議食用。

被稱為「快樂食物」的香蕉,所含的色胺酸與維生素B6正有益於製造血清素。(Shutterstock)
被稱為「快樂食物」的香蕉,所含的色胺酸與維生素B6正有益於製造血清素。(Shutterstock)

4. 幫助減肥

香蕉含有醣類、膳食纖維、蛋白質、鉀、磷、鎂、鈣及維生素A、C等多種維生素,營養豐富又能提供飽足感。吳柏鋒表示,香蕉適合減重族群用來搭配低卡飲食。

與成熟的黃色香蕉相比,未成熟、偏綠的青色香蕉具有較多的抗性澱粉及果膠,這兩種成分均可在餐後減緩血糖水平,並減慢胃的排空速度以降低食慾。

有減肥需求的人,可吃綠香蕉,但楊斯涵提醒,抗性澱粉不好消化,吃多反而易便祕。

隨著香蕉皮轉黃、變咖啡色,原本幫助香蕉保持結構形態的果膠會漸漸分解,使果肉變軟。抗性澱粉也會漸漸轉化為糖分,提高香蕉甜度。因此不建議減肥族群吃過熟的香蕉。(編輯推薦:「香蕉減肥法」減腰圍 讓皮膚變好 這時吃最有效

無論是黃香蕉還是綠香蕉,專家都建議依香蕉大小,一天吃1到2根即可,勿過量攝取。

5. 降血壓、提升心臟健康

鉀對控制血壓有直接好處。楊斯涵表示,每100克香蕉含鉀368毫克,可吃香蕉預防高血壓。

鉀還有助於降低心臟疾病風險。《當前高血壓報告》(Current Hypertension Reports)在2011年刊登研究指出,攝取鉀可降低中風、冠心病、心肌梗塞和其它心血管疾病的風險。

鎂也有益於維持心臟健康,缺鎂會使心臟跳動不規則。香蕉中的雲香素,則可抑制血小板凝集、防止膽固醇氧化,有助於保持血管通暢。

儘管如此,仍要適量食用香蕉。楊斯涵指出,心血管疾病包含血壓、血脂要素,香蕉雖然對降血壓有益處,但其糖分較高,一根香蕉等於一天2份水果的糖量,過多的糖容易轉變成三酸甘油脂,造成高血脂。

6. 運動、酒後補充電解質

無論是在馬拉松還是其它運動賽事場合,常看到有運動員吃香蕉的畫面。除了因為香蕉剝皮即可食用的方便性之外,果肉中的鉀、鎂和糖分皆對運動員有好處。

楊斯涵解釋,運動時會流失大量電解質,而電解質不平衡會造成腳抽筋,因此在運動前吃香蕉可預防抽筋。

運動後不僅要補電解質,還需要補充糖分和蛋白質,糖分可為身體補充能量、修復肌肉,讓肌肉重新生長。因此,吃一根香蕉可同時滿足3種運用營養需求。

科學期刊《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE)2012年刊登一篇研究,比對14名腳踏車選手食用香蕉和喝某牌運動飲料的效果,發現對運動員的表現及對運動所誘發發炎、氧化壓力的改善方面,兩者效果一樣好。

另外,酒醉後脫水,導致體內電解質缺乏,也可吃香蕉適時補充。但這不代表香蕉可解酒,吳柏鋒強調,最好的解酒方法是大量喝水,讓殘留於體內的酒精依靠水分代謝排出體外。(編輯推薦:喝酒頭痛宿醉?中醫2招解酒

這3類人吃香蕉要留意

香蕉雖是大眾水果,但亦有食用宜忌。

未成熟的青香蕉升糖指數比成熟的黃香蕉低,而且含有更多的抗性澱粉和果膠。(Shutterstock)
未成熟的青香蕉升糖指數比成熟的黃香蕉低,而且含有更多的抗性澱粉和果膠。(Shutterstock)

中焦脾胃虛寒或容易出現脹氣、消化不良、腹瀉等症狀,以及胃腸運作原本就差的人,都不太適合吃香蕉。

有急、慢性腎衰竭的病人也不宜食用香蕉,因為香蕉是高鉀水果,而腎衰竭者難藉由泌尿系統來維持體內的鉀離子等電解質的平衡。吳柏鋒強調,尤其是出現高血鉀症的病人,吃過多香蕉可能加重疲倦、肌肉無力、身體麻痺、心律不整等症狀。

糖尿病患者較適合食用青澀一點的香蕉,吃黃色香蕉則要留意血糖升高。吳柏鋒解釋,吃下一根黃色成熟香蕉的升糖指數,大約是未熟青澀香蕉的兩倍。但無論哪種香蕉,建議糖尿病友都要以1/3、1/2的方式分食,來降低糖分攝取總量。

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責任編輯:李清風◇

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