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銀髮族抗疫大作戰 凍齡食堂裡的逆齡餐桌

好記的五招運動適合熟齡者。(衛福部國民健康署提供)

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【大紀元2020年02月27日訊】(大紀元記者朱孝貞台北報導)你無法不變老,但可以透過飲食、運動、保健食品延緩老化速度!尤其現在「中共肺炎」在全球威脅人類的健康與生命,特別時期更需要健康體魄來面對病毒的挑戰。

中共肺炎對年紀大、糖尿病等慢性病患者、體弱的人較具威脅性。很多長者非常擔心被傳染,紛紛排隊等著購買口罩、酒精這些外在的防禦工具。此時更是養護健康的關鍵時刻,如果也強化自己內在的免疫力、抵抗力,這樣可以更有效的避免感染。

只要多用心在日常的飲食菜單中,運用可以凍齡、防發炎食材為家人準備三餐,確保全家健康。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,要減少發炎、老化要避免奶油含量高的食物、紅肉、內臟、減少高溫氧化的油脂。多吃含DHA、Omega-3的食物,可從深海的鮭魚、藻類攝取。還要多吃各種顏色鮮豔的蔬菜、水果攝取葉綠素、葉黃素、番茄紅素、胡蘿蔔素、花青素、兒茶素等等營養素。

身體處在發炎狀態容易老化並帶來各種疾病。專家建議從膳食、運動、保健食品來增強抵抗力、免疫力。不想要太早失能、失智;外型上也能保有青春,多從日常生活飲食中吃些讓皮膚更有彈性、更有光澤的天然食物達到抗老HOLD住青春!

★ 適當運動 保持年輕 ★

年長者若長期坐、臥沒有適當運動,食物的營養無法轉換成肌肉,不只會肌無力還容易造成脂肪堆積。所以常常看到年紀大的人大腹便便。體態輕盈才顯得年輕,所以要多運動。

高齡健康操

衛福部國民健康署為長者設計簡單又好記的五招運動。常做這五招讓體能變好、肌力變強,跑跳自如,不再怕膝蓋痛不敢出外旅遊。要活就要動,透過身體的運動,活出健康、年輕的人生。

第一招:扶椅背墊腳尖、腳跟站立

第一招。
第一招。(衛福部國民健康署提供)

第二招:蹲馬步

第二招。
第二招。(衛福部國民健康署提供)

第三招:拔劍

第三招。
第三招。(衛福部國民健康署提供)

第四招:二頭肌彎舉

第四招。
第四招。(衛福部國民健康署提供)

第五招:雙腿內側夾球抬雙腳

第五招。
第五招。(衛福部國民健康署提供)

★ 有助回春逆齡的食物 ★

1.魚類

鮭魚和其它的油脂魚類,如蝦子等,都是很好的類胡蘿蔔素和抗氧化劑來源,能夠保護皮膚不受到陽光的傷害。

2.橄欖油

由新鮮的橄欖果實直接冷榨而成的橄欖油,不經加熱和化學處理,保留了天然營養成分可以恢復人體臟腑器官的健康狀態。

3.綠花椰菜

綠花椰菜中含有豐富的維生素A、維生素C和胡蘿蔔素,能增強皮膚的抗損傷能力,還有助於保持皮膚彈性,減少皺紋生長。

4.茄子、番茄

茄子花青素的成分,對抗氧化也具有高度的作用。番茄富含茄紅素、維生素C、茄紅素的抗氧化功能很強,可以減少身體的氧化傷害,達到抗老化的保護作用,不管對皮膚或是身體都是很多好處的。

5.南瓜、紅蘿蔔、西瓜

南瓜含有豐富的胡蘿蔔素,紅蘿蔔、西瓜含β-胡蘿蔔素,可讓身體較不易老化,且可轉化成維生素A使皮膚緊實。

6.小黃瓜

小黃瓜含有維生素E,是天然的抗老防衰營養素。且含二氧化矽(silica)可以對抗皺紋,防止老化。

7.酪梨

有「森林中的奶油」之稱的酪梨,曾被金氏世界紀錄列為世界上營養價值最高的水果。酪梨富含能抗發炎、抗老的植化素,可減緩老化的過程。

不想變老?千萬別做兩件事

大部分的人喜歡甜食,尤其是高糖食物,可能加速膠原蛋白流失,讓皮膚不再滑嫩Q彈。糖還會讓血糖升高,擾亂免疫系統,讓人衰老得更快。另外千萬別抽菸,抽菸會加速氧化反應,造成皺紋、皮膚下垂、失去光澤等。

但是下面兩種食物,只要不加糖,也能夠讓你看起來更年輕。

1. 咖啡

咖啡含有多酚是良好的抗氧化劑,還能夠降低黑色素瘤的形成。

2. 巧克力

只有可可量高達75%的黑巧克力才有這種效果,可可中含有豐富的抗氧化劑和多酚,但切記要避免含糖、含牛奶的巧克力。

★ 補充防疫食材與保健食品 ★

◎薑黃:

《美國化學會志》(J. Am. Chem. Soc.)研究發現,薑黃中的天然薑黃素的抗氧化是生物類黃酮的2.33倍、維生素E的1.6倍及維生素C的2.75倍,能幫助人體對抗許多疾病。有「天然消炎藥」之稱。平常較不易在市場買到薑黃可以改用薑黃粉。

/建議食譜/ 北醫護理學博士許藍方建議,把薑黃粉加入熱牛奶裡,再加少許肉桂粉,運用牛奶的溫度和油脂提升人體吸收率,再加肉桂粉有加乘效果。也可改喝「薑黃豆漿」薑黃粉加入熱豆漿中,口感微辣但能提升豆香,是不喝牛奶者另一選擇。

營養師謝宜芳提醒,薑黃素會造成膽囊和子宮收縮,所以孕婦及膽結石患者切勿食用。

◎苦瓜:

苦瓜含有三萜類和脂肪酸,與薑黃相互加乘,更有助於活化PPAR;台南市立醫院營養師張秀如說,由於PPAR平常不啟動,需要靠多吃蔬果和常運動來開起這把鎖,活化PPAR達到健康的身體,高血壓、高血糖、高血脂等心血管疾病及癌症。PPAR是指「細胞核核內荷爾蒙受體族群」。

/建議食譜/ 苦瓜海帶排骨湯加些福菜提味既好吃又營養,海帶跟福菜帶出甘味隱去了苦瓜的苦澀味。真是人間美味,苦中帶甘,好比人生的百般滋味,這是年長者會喜歡的美食喔!實在不愛苦味可以補充苦瓜胜肽膠囊。

◎中醫防疫藥方:

免疫力是人體的防禦機制,第一道保護防線是皮膚與黏膜,第二道防線則是淋巴球、扁桃線,而免疫系統負責識別和對抗外來病原體。楊宗翰表示:「免疫平衡,才是人體最佳的狀態。當免疫力太弱時,身體防禦力降低,無法有效抵抗外來病原體,則會容易讓各種細菌、病毒或黴菌入侵;而免疫力太強時,則易因多種過敏原而引發過敏反應,甚至造成氣喘或自體免疫疾病。」故維持免疫力的平衡,才可有效遠離感冒、流感等疾病。

楊宗翰中醫師表示:6年根高麗參所含的30多種人參皂苷,就如同適應原一般,可針對身體狀況提供適應性的平衡修復,維持自身免疫力的動態平衡。

/建議食譜/四君子湯

6年根高麗參
6年根高麗參(楊宗翰中醫師提供)

6年根高麗參、白朮、茯苓、甘草,可調理脾胃以固氣,調節人體免疫力。「適應原」是一種草本物質,可保護細胞免受環境和化學壓力源的損害。它需是無毒、具有使生理正常化的能力、並具有一種以上的作用機理。能夠改善免疫系統。

你無法不變老,但可以透過飲食、運動、保健食品延緩老化速度。尤其現在特別時期更需要健康體魄來面對新冠狀病毒的挑戰。只要多用心在日常的飲食菜單中運用可以凍齡、防發炎食材為家人準備三餐來確保全家健康。

◎ 逆齡菜單——專為熟齡者設計

逆齡餐桌》一書為熟齡者設計的三道菜單:

1 打拋豬肉雙花菜飯(3人份)

打拋豬肉雙花菜飯。(陳柏州/大紀元)

1.用切碎的大蒜、辣椒炒香絞肉,接著加入切半的小番茄、已汆燙的青、白花菜。

2.加入糙米飯1至2碗、醬油15克、魚露15克的調味料、九層塔拌炒均勻,起鍋前擠檸檬汁灑上即可。

2 菌菇藜麥雞湯(2人份)

菌菇藜麥雞湯。
菌菇藜麥雞湯。(陳柏州/大紀元)

1.取一鍋,放入已汆燙好的帶骨雞腿肉塊140克、杏鮑菇片50克、秀珍菇25克、新鮮香菇30克、乾香菇3克、薑2克、紅藜麥8克、白胡椒少許。

2.將水淹過所有材料,以中火煮滾後,轉小火以慢火燉30分鐘,煮至湯汁呈濃稠狀即可。

3 燻鮭魚蔬菜蛋餅(3人份)

燻鮭魚蔬菜蛋餅。
燻鮭魚蔬菜蛋餅。(陳柏州/大紀元)

材料:全麥蛋餅皮三張、雞蛋三顆、燻鮭魚60克、高麗菜絲60克、洋蔥絲45克。

1.先煎好全麥蛋餅皮,鋪上燻鮭魚、高麗菜絲、洋蔥絲,最後捲起斜切小段盛盤。

2.要吃時淋上醬汁即可。

醬汁:低脂沙拉醬30克、檸檬汁3.5克、黑胡椒粉少許,加入碗中攪拌均勻。◇

責任編輯:芸清

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