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棒式運動這樣做 增腹肌 鍛鍊全身肌肉

文/崔寶瑛(健身教練)

棒式運動(Plank)是近年來訓練核心肌群非常火熱的健身動作之一。(Shutterstock)

棒式運動(Plank)是近年來訓練核心肌群非常火熱的健身動作之一。(Shutterstock)

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【編者按】棒式運動(Plank)是近年來訓練核心肌群非常火熱的健身動作之一。韓國知名健身教練崔寶瑛(Dasol媽)教你棒式的簡單變化,增加腹肌、鍛鍊全身肌肉

下文介紹三種棒式變形動作,可以同時鍛鍊全身肌肉,也能夠鍛鍊包括側腰在內的腹肌。都是Dasol 媽每天早晚固定會做的動作,也是循環運動當中很受大家喜愛的動作。

腹肌運動1:爬山30秒

1. 棒式:雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直,雙腳伸直,讓耳朵——骨盆側面——踝骨成一直線,腹肌與臀肌,也就是核心肌群用力支撐住身體,以強化肌力。

2. 維持棒式,雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬,此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。

棒式變化腹肌運動1:爬山30秒。(采實文化提供)
棒式變化腹肌運動1:爬山30秒。(采實文化)

TIP:雙手撐在墊子上的時候不要聳肩,避免給肩膀施加太多壓力,應該用胸部的力量支撐。

腹肌運動2:棒式肘撐轉體30秒

1. 手肘放在墊子上支撐上半身,擺出棒式的姿勢,雙腳併攏且核心用力。

2. 側腰用力轉動身體,讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子,然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。

棒式變化腹肌運動2:棒式肘撐轉體30秒。(采實文化提供)
棒式變化腹肌運動2:棒式肘撐轉體30秒。(采實文化)

TIP:轉體的時候不要扭動骨盆,而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。

腹肌運動3:棒式肘撐30秒

1. 手肘放在墊子上支撐上半身,雙腳張開與骨盆同寬,從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。

2. 腹肌與臀肌要用力,身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。

棒式變化腹肌運動3:棒式肘撐30秒。(采實文化提供)
棒式變化腹肌運動3:棒式肘撐30秒。(采實文化)

TIP:不是用肩關節的力量去支撐上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要聳肩。

摘自《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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